Estes são os melhores alongamentos do psoas para aliviar a dor, segundo os treinadores

Depois de lutar contra a dor lombar, aprendi a importância do alongamento e da boa forma. Você provavelmente também precisará de um pouco mais de alongamento se uma pequena dor no quadril ou no joelho estiver impedindo você. Concentrar-se em áreas-chave, como alongar o psoas, pode colocá-lo de volta no ritmo.

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O psoas é um flexor profundo do quadril que se conecta à coluna e se estende até o fêmur, diz Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Treatments . Sua principal função é levar o joelho até o peito .

Os flexores do quadril, incluindo o psoas, sofrem muito desgaste dentro e fora da academia. Quando estamos sentados, esse músculo fica encurtado e pode ficar tenso se passarmos um período prolongado de tempo nesta posição, acrescenta Winnie Yu, DPT, CPT, fisioterapeuta esportiva e ortopédica da Bespoke Treatments.

Conheça os especialistas: Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, é fisioterapeuta e Winnie Yu , DPT, CPT, é fisioterapeuta esportivo e ortopédico na Tratamentos personalizados na cidade de Nova York.

TBH, é difícil encontrar uma desvantagem em gastar alguns minutos alongando o psoas. O alongamento do psoas não só pode reduzir a dor lombar, mas também pode melhorar a dor nos joelhos, os movimentos diários, a postura, a caminhada e a corrida, o desempenho esportivo no futebol e o futebol americano e, potencialmente, a estabilidade e a função dos músculos do assoalho pélvico.

Parece bom demais para ser verdade? Bem, não é – aqui está tudo o que você precisa saber sobre o psoas e as maneiras mais eficazes de alongá-lo com fisioterapeutas.

O que é o psoas – e o que causa dor?

O psoas é um flexor do quadril que conecta a coluna ao fêmur, diz Lettenberger. Essencialmente, ele vai das vértebras da parte inferior das costas até a frente do quadril, fixando-se no fêmur. Está praticamente fora da vista e da mente, a menos que fique apertado.

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Seu psoas entra em ação sempre que você leva o joelho até o peito. (Pense em joelhos altos, alpinistas, agachamentos profundos , saltando , correndo e correndo . Ele fica mais tenso na posição sentada e encurta depois de ficar sentado. Portanto, quer você esteja sentado na cadeira do escritório há oito horas hoje ou tenha acabado de voltar de uma corrida, provavelmente é uma boa ideia reservar um tempo para alguns alongamentos do psoas.

Melhores alongamentos para dor no psoas

Leva apenas um pouco de tempo para causar um grande impacto. Os cinco alongamentos a seguir são os mais eficazes para liberar o psoas, de acordo com Lettenberger.

Instruções: Para um resfriamento após o treino, complete 2-3 repetições dinâmicas, movendo-se continuamente para dentro e para fora da posição e depois troque de lado. Para um aquecimento antes do treino, complete de 5 a 10 repetições de retenção estática e depois troque de lado.

1. Ponte

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão, com os joelhos dobrados e apontando para o teto. Deixe os braços apoiados no chão, nas laterais.
2. Envolva os glúteos para trazer os quadris em direção ao teto para que a frente do corpo se alongue e se estique.
3. Abaixe os quadris de volta ao chão com controle. Isso é 1 repetição. Complete duas a três séries de 10 a 12 repetições.

Para uma dica: Expire enquanto empurra os quadris em direção ao teto. A expiração é realmente poderosa para regular o sistema nervoso e levá-lo a um alongamento adicional, diz Lettenberger.

2. Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Dê um passo para trás com o pé direito, dobrando os joelhos a 90 graus em uma estocada e coloque os dedos do pé direito para baixo. Pé esquerdo, joelho direito e pé direito tocam o chão.
3. Aperte o glúteo direito e empurre o quadril para frente. (Você deve sentir um bom alongamento na frente da perna direita e diretamente no flexor do quadril, diz Lettenberger.) Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Respire fundo e, ao expirar, aprofunde-se no alongamento para liberar a tensão na frente do quadril.

3. Alongamento do flexor do quadril em pé

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Coloque a pélvis embaixo de você, envolvendo os glúteos para sentir como se estivesse empurrando um pouco os quadris para a frente.
3. Dê um passo para trás com a perna direita para sentir o alongamento na frente do quadril. Mantenha a posição por 30 segundos. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Você está fazendo certo se sentir a maior parte do alongamento na frente do quadril, perto da articulação do quadril e um pouco abaixo, pois é o local de inserção do psoas, diz Lettenberger. Você também pode sentir um alongamento nos oblíquos.

4. Torção de estocada baixa

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Dê um passo para trás com a perna esquerda e dobre o joelho direito em uma estocada baixa com as mãos tocando o chão.
3. Levante o braço direito em direção ao teto e gire o peito para abri-lo. Segure por 15-20 segundos.
4. Inverta o movimento do braço. Isso é 1 repetição.

5. Alongamento meio ajoelhado com alcance

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, dobrando os joelhos a 90 graus em uma estocada e coloque os dedos do pé esquerdo para baixo. Pé direito, joelho esquerdo e pé esquerdo tocam o chão.
3. Aperte o glúteo esquerdo e leve o quadril para frente.
   
4. Levante o braço esquerdo até o teto e depois para o lado direito. Isso é 1 repetição.

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Benefícios do alongamento do Psoas

• Evite dores lombares. Devido à sua fixação na região lombar, abrir o psoas por meio de alongamentos ajudará a reduzir a dor, diz Lettenberger.
• Ajude a mobilidade diária. Ao alongar o psoas com frequência, você se sentirá mais confortável sentado em sua cadeira para trabalhar todos os dias ou em pé e se movimentando.
• Reduza a dor no quadril. Alongar o psoas é útil se você estiver sentindo dor na parte frontal do quadril, especialmente quando fica sentado por um longo período de tempo, diz Lettenberger.
• Melhorar o desempenho nos esportes. O psoas é especialmente benéfico em esportes que exigem extensão do quadril ou posições de chute poderosas como movimentos básicos como futebol, futebol americano e corrida, explica Yu.
• Aumente o poder. Ao alongar o psoas, você provavelmente ganhará mais amplitude de movimento nos quadris, diz Lettenberger. Você será capaz de pular mais alto, agachar-se mais fundo e possivelmente correr mais rápido porque tem mais extensão de quadril, acrescenta Lettenberger. Ok, estou dentro!

Addison Aloian é o associado de saúde