De uma forma ou de outra, você provavelmente já ouviu falar da Dieta da Zona.
Talvez tenha sido através de uma de suas celebridades seguidoras; Há rumores de que Jennifer Aniston, Sandra Bullock e Demi Moore são fãs. Talvez você tenha ouvido pessoas falando sobre isso em sua caixa local de CrossFit; o Diário CrossFit uma vez escreveu que a Dieta do Ponto Z modela de perto a nutrição ideal.
De qualquer forma, a Dieta da Zona foi criada por Barry Sears, Ph.D, ex-cientista pesquisador da Escola de Medicina da Universidade de Boston e do Instituto de Tecnologia de Massachusetts, para ajudar as pessoas a perder peso e diminuir o risco de doenças crônicas, reduzindo a inflamação induzida pela dieta.
De acordo com Sears, a zona é um estado fisiológico em que seu corpo está preparado para controlar a inflamação. É determinado por três marcadores clínicos (todos os quais podem ser medidos pelo seu médico ou através de um teste disponível no site da dieta) que medem a insulina e outros hormônios que promovem a inflamação. Ao manter seu corpo nesta zona, a Dieta do Ponto Z resulta na perda de um a um quilo por semana - ou pelo menos é o que afirmam seus defensores.
A Dieta do Ponto Z é frequentemente chamada de dieta da moda, apesar de seus 30 anos de história e três New York Times livros mais vendidos. Este ano, empatou com outras três dietas para ser eleita a 22ª melhor dieta geral (de 40 dietas) avaliada no U.S. News ferir sua saúde, mas pode não ser sua melhor opção.
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O que a inflamação tem a ver com o peso?
Por um lado, pesquisar relacionou níveis elevados de proteínas sensíveis à inflamação no corpo com ganho de peso futuro. Um revisão científica até chamou a obesidade de um estado de inflamação crônica de baixo grau.
Essencialmente, a inflamação é a forma como o sistema imunológico protege o corpo de substâncias estranhas, como quando você tem um ferimento. Mas substâncias estranhas, como alérgenos, também podem ser encontradas no ar e nos alimentos e, às vezes, podem causar uma resposta inflamatória no corpo.
A inflamação no que se refere à regulação do peso é um fenômeno em que o estresse externo predispõe o corpo a um aumento nos marcadores relacionados ao estresse no sangue”, explica Fatima Cody Stanford, M.D., instrutora de medicina na Harvard Medical School e médica em medicina da obesidade em Massachusetts. Quando o corpo apresenta um aumento nos marcadores inflamatórios, muitas vezes há um aumento no tecido adiposo. Isso ocorre porque a inflamação crônica pode fazer com que as células adiposas retenham essas substâncias estranhas, bem como fluidos, acabando por crescer cada vez mais.
A Dieta do Ponto Z também enfatiza o gerenciamento da insulina, um hormônio que regula o armazenamento de gordura, em seu sistema. Quando o açúcar no sangue aumenta - depois de comer alimentos como carboidratos refinados, alimentos processados e alimentos açucarados - isso causa picos de insulina, o que pode desencadear inflamação.
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O que há no menu?
Então, como você entra na zona? É tudo uma questão de prato equilibrado. A Dieta da Zona exige proporções estritas de macronutrientes: 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Seguindo essas proporções - e comendo os alimentos recomendados pela Zona - você manterá o açúcar no sangue e os hormônios sob controle para evitar reações inflamatórias.
Para atingir essas proporções, alimentos ricos em proteínas, como clara de ovo, peixe, aves, carne magra ou laticínios com baixo teor de gordura, precisariam ocupar cerca de um terço do prato de cada refeição. O resto seriam vegetais coloridos e um pouco de fruta, tentando evitar produtos com alto teor de açúcar, como banana, cenoura, uva e passas, ou amido, como batata e milho. Por último, mas não menos importante, cada prato deve incluir um pouco de gordura monoinsaturada de alimentos como azeite, abacate ou amêndoas.
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Nenhum alimento está proibido, embora a dieta recomende ficar longe de carboidratos com índice glicêmico mais alto, como macarrão, pão e batatas, que podem desequilibrar o açúcar no sangue. Também prioriza alimentos com polifenóis e antioxidantes, ambos com compostos antiinflamatórios.
Se você não percebeu, a Dieta da Zona é uma versão de uma dieta baixa em carboidratos - sem fazer você desistir completamente dela, diz Reshmi Srinath, MD, professora assistente da Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai. Isso pode facilitar a adesão.
A Dieta da Zona exige restrição calórica – a recomendação é de 1.200 calorias por dia para mulheres. Para a maioria de nós, esse é um corte bastante acentuado. E comendo também alguns as calorias podem realmente sair pela culatra quando se trata de seus objetivos de perda de peso; seu corpo eventualmente entrará em modo de fome e reterá gordura em vez de queimá-la, o que desacelerará seu metabolismo e tornará mais difícil perder peso.
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Você também deve seguir um cronograma rígido: você fará três refeições e dois lanches e nunca deverá passar mais de cinco horas sem comer. Isso é importante porque quando as pessoas comem refeições e lanches frequentes, são menos propensas a comer demais no final do dia e podem ter menor probabilidade de desejar alimentos que são conhecidos por serem piores para a nossa saúde, como alimentos processados, doces e salgados, que causam inflamação, diz Stanford. A alimentação regular também mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que ajuda a evitar uma resposta inflamatória.
A ciência, porém, é confusa sobre o que os resultados da Dieta Zone realmente implicam. Um estudar descobriram que depois de um ano na Dieta do Ponto Z, quem fez dieta perdeu três quilos – menos do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura, mas mais do que aqueles que seguiram Vigilantes do Peso ou seguiu a Dieta Atkins com baixo teor de carboidratos.
Mas de acordo com um estudo mais recente estudar , as pessoas que seguiram a dieta do Ponto Z perderam apenas 3,5 quilos depois de um ano, menos do que as pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura, Atkins, ou uma dieta com baixo teor de gordura saturada / moderada em carboidratos. Mas se você consumir os alimentos sugeridos, provavelmente diminuirá a inflamação – se isso leva à perda de peso depende de seu corpo individual.
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Você deveria tentar?
Então a Dieta da Zona poder ajudá-lo a perder peso e não há risco real para a saúde em tentar isso. Dito isto, você não precisa necessariamente seguir as diretrizes ou cronograma de calorias para ver resultados semelhantes da Zone-Diet.
Acho que o conceito de equilíbrio de macronutrientes é algo que qualquer pessoa pode incorporar na sua dieta, diz Srinath. A vantagem de usar as três proporções é que ela se concentra nas porções e na ideia de que você está obtendo sua energia, seu combustível, dos carboidratos e das proteínas, com gorduras como acompanhamento.
No entanto, para alguns, o foco estrito nos macronutrientes pode sair pela culatra. “Para atingir a proporção 30-40-30, as pessoas podem acabar restringindo alimentos ricos em fibras, cálcio, vitamina D e potássio”, diz Stanford - e esses nutrientes também são importantes. Enquanto isso, só porque você atingiu seus objetivos macro, isso não significa necessariamente que você os está atingindo com alimentos saudáveis.
Portanto, se você decidir seguir essas proporções (que ela realmente recomenda ao trabalhar com pessoas que têm diabetes), é melhor conversar primeiro com um nutricionista registrado para ter certeza de que você não está cortando acidentalmente os nutrientes necessários ou comendo demais alimentos não saudáveis que por acaso se ajustam às suas macros.
