Os ovos são um dos melhores alimentos que você pode comer, especialmente se estiver tentando perder peso.
Eles são repletos de proteínas saciantes, não contêm aditivos prejudiciais, são relativamente baratos e oferecem muitos nutrientes que ajudam na perda de peso, como a vitamina B12. Eles também são um alimento incrivelmente versátil. Você pode cozinhá-los de dezenas de maneiras diferentes e eles são uma refeição saudável não apenas no café da manhã, mas também para um almoço ou jantar rápido. Os ovos também são o sonho de quem faz dieta com pouco tempo, pois podem ser preparados com antecedência, guardados bem na geladeira ou no freezer, são superportáteis e podem ser adicionados a quase tudo.
Mas espere, e todo aquele colesterol? Durante décadas, os médicos recomendaram que as pessoas ajudassem a manter o colesterol baixo comendo apenas claras de ovo ou evitando completamente os ovos. Isso é ciência lixo, diz nutricionista Tony Stephan , R.D., autor do Desafio de redefinição da nutrição feminina de 6 semanas . “Eu digo aos meus clientes para usarem ovos inteiros”, explica ele. 'As gemas são realmente boas para você.'
Primeiro, sejamos claros: você precisa de um pouco de colesterol. O colesterol é usado para equilibrar seus hormônios, produzir vitamina D e ajudar a digerir os alimentos, de acordo com o Institutos Nacionais de Saúde e recente pesquisar está questionando a conexão entre colesterol na dieta e doenças cardíacas. O últimas recomendações remova completamente a tampa do colesterol dietético diário. Melhor ainda para os amantes de ovos, não há ligação entre comer ovos e um aumento de ataques cardíacos, de acordo com Harvard especialistas.
Deixando de lado a questão do colesterol, as gemas são uma grande fonte de vitaminas A, D, E e K, luteína, colina e gorduras ômega-3 saudáveis – nenhuma das quais está nas claras. (Você sabia que 60% da gordura dos ovos é, na verdade, insaturada?!) Mas as claras não são exatamente preguiçosas - elas carregam a maior parte da proteína do ovo e nutrientes como o potássio. E, sejamos honestos, ovos inteiros têm um sabor muito melhor do que apenas uma pilha de claras de ovo emborrachadas.
Este truque fácil mostrará se seus ovos ainda estão bons em segundos:
Agora que estabelecemos que os ovos são nutritivos e deliciosos, a questão é: qual a melhor forma de comê-los? Pedimos a Stephan que classificasse sete métodos diferentes de preparação de ovos, do menos ao mais favorável à perda de peso, junto com suas dicas para cozinhá-los.
Ovos Benedict
Evite completamente este prato de ovos se estiver tentando escolher uma opção saudável, diz Stephan. “Ovos Benedict seria o prato com maior teor calórico dessas opções”, explica. 'Os muffins ingleses podem conter muitos carboidratos, e o bacon e o molho holandês podem adicionar muitas calorias extras provenientes da gordura.' Para sua informação, um ovo tradicional Benny contém mais de 600 calorias e 40 gramas de gordura. Isso não significa que você nunca poderá saborear este delicioso prato de café da manhã. Apenas lembre-se, todas as coisas com moderação.
Quiche
Esta torta recheada de ovo é um clássico do brunch, e por um bom motivo: a mistura de ovos, vegetais, carnes e temperos aninhados em uma crosta escamosa é irresistível. Mas você pode querer resistir um pouco, diz Stephan. “Uma quiche pode conter vegetais e proteínas saudáveis, mas as calorias extras do leite, creme e farinha podem realmente aumentar rapidamente”, explica ele. Para uma versão mais saudável, experimente nosso Quiche de legumes sem crosta ou faça alarde e faça nosso fabuloso Quiche de brunch .
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Isento
Misturar vegetais, queijo e carnes nos ovos e depois assar tudo junto dá um perfil de sabor e sensação na boca totalmente diferentes de uma omelete, embora sejam essencialmente o mesmo prato. Como eles são assados por um longo período de tempo, você também pode usar vegetais que não conseguiria em uma omelete, como alcachofras ou brócolis. O problema com as fritadas é que você pode exagerar rapidamente com ingredientes extras, diz Stephan. Algumas receitas usam uma crosta inferior, que adiciona calorias e carboidratos simples, ou adicionam queijo extra por cima, então certifique-se de cozinhar a sua da forma mais simples possível. Precisa de ideias? Experimente o nosso Fritada de espinafre e tomate , Fritatta de brócolis com pimenta vermelha, Fritada do Sudoeste ou apenas o nosso Fritada Básica .
Ovos Fritos
É incrível como um método de cozimento diferente pode mudar totalmente o sabor de um ovo. Para pessoas que não suportam o cheiro ou a textura de um ovo cozido, ou que querem colocar o ovo em um sanduíche, os ovos fritos são a próxima melhor opção, diz Stephan. No entanto, fritar os ovos em manteiga ou óleo cheio de calorias e gordura pode facilmente dobrar o número de calorias daquele seu ovo. Portanto, certifique-se de “fritá-los” usando um spray de cozinha sem calorias. Você ainda obterá aquelas bordas deliciosas e crocantes, mas sem as calorias extras.
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Ovos mexidos
Esta é de longe a maneira mais fácil de preparar ovos – é praticamente impossível estragar tudo. Basta adicionar os ovos a uma panela quente e mexer até ficar cozido. A nutrição vem no que você adiciona a eles. Você pode comê-los simples, o que os colocaria no mesmo nível de saúde e nutrição de um ovo cozido. Mas a maioria das pessoas prefere adicionar um pouco de sabor. Use isso como uma oportunidade para adicionar vegetais picados ou um punhado de espinafre, diz Stephan. Um pouco de queijo está bom, mas tome cuidado com o tamanho da porção, pois é fácil exagerar. Uma fatia de presunto picado também adiciona sabor rápido e um pouco mais de proteína. Espere cerca de 300 calorias, 25 gramas de proteína e 20 gramas de gordura. A maioria dos carboidratos e fibras virá de suplementos vegetarianos.
Omeletes
O truque é pensar 'recheado de vegetais saudáveis' e não 'sufocado em cheddar e bacon'. Stephan ressalta que as omeletes são uma maneira fácil de “esconder” vegetais que você talvez não goste, como cogumelos ou aspargos, tornando-os mais palatáveis. E para os amantes de vegetais entre vocês, fiquem à vontade para enlouquecer com o que quiserem colocar aí. “Minha omelete de ovo preferida são dois ovos inteiros, toneladas de pimentões multicoloridos, cebola, espinafre e uma pitada de queijo feta”, diz ele. 'Basta observar as calorias e não adicionar muito queijo ou carnes processadas.' A omelete de Stephan contém 209 calorias, 16 gramas de proteína, 12 gramas de gordura, sete gramas de carboidratos e dois gramas de fibra. (Saiba como o caldo de osso pode ajudá-lo a perder peso com Dieta de caldo de osso de Meltyourmakeup.com .)
Ovos Cozidos
Este é o padrão ouro para proteínas limpas, diz Stephan. 'Você não pode adicionar calorias extras simplesmente fervendo um ovo em água', explica ele. 'É um ovo em sua forma natural.' Pode ser consumido quente ou frio, adicionado a outros alimentos para aumentar a nutrição (ei, salada Cobb!), E é super portátil. Espere cerca de 70 calorias, seis gramas de proteína e cinco gramas de gordura de cada ovo.
