‘Minha esposa tomou creatina por 30 dias, aqui estão seus resultados honestos’

Se você leu nosso guia para creatina , esperamos que você tenha uma compreensão sólida de como funciona e seus benefícios. É um dos suplementos mais pesquisados, mas também acredito piamente no poder de uma história pessoal, por isso decidi procurar mulheres que partilharam as suas experiências com a creatina.

Digitar Sara Noiva , esposa de influenciadora de fitness Matt Morsia (também conhecido como Gladiador, Lenda ou @mattdoesfitness ). No YouTube, Matt documentou a experiência de Sarah ao tomar 5 gramas de creatina monohidratada diariamente durante 30 dias, e seus resultados foram genuinamente surpreendentes.

“Sairs vem treinando intermitentemente há alguns anos e tem uma genética muito boa para construir músculos, mas nunca usou suplementos na vida”, explica Matt ao apresentar Sarah.

Desde então, o vídeo teve 339 mil visualizações e é tão atraente que agora estou pensando seriamente em implementar creatina em minha rotina. Aqui está tudo o que Sarah aprendeu e seus resultados específicos em números, incluindo agachamento, levantamento terra e supino 1RM (uma repetição no máximo) e seu peso corporal antes e depois.

1. A suplementação de creatina requer consistência

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Falando sobre a batalha de Sarah em tornar a suplementação de creatina um hábito, Matt disse: “Um dos maiores problemas com a filmagem deste vídeo é que Sairs é possivelmente uma das pessoas mais esquecidas que já conheci. Mas depois de uma semana de lembretes, ela adotou a rotina de tomar todos os dias e os resultados começaram a aparecer.

Praticamente todas as pesquisas existentes sobre a suplementação de creatina observaram participantes tomando creatina diariamente, por isso é difícil dizer o que aconteceria de outra forma. O que podemos dizer, porém, é que uma vasta lista de pesquisas apoia a noção de que a creatina ajuda na recuperação muscular, sugerindo que seria sensato tomar creatina tanto nos dias de descanso como nos dias de treino.

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Por exemplo, uma meta-análise na revista Nutrientes provaram que 'aumentos nos níveis intramusculares de fosfato de creatina secundários à suplementação de creatina aumentam o fornecimento de um substrato energético robusto que pode ser usado para ressintetizar ATP. Nesta capacidade, a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar e manter a entrega de ATP aos músculos em atividade, permitindo uma maior capacidade de realizar trabalho. O ATP é, essencialmente, uma forma de energia que ajuda os músculos a trabalhar durante o treino e a recuperar depois.

O estudo continua: “Além disso, a suplementação de creatina também pode reduzir a resposta inflamatória pós-exercício, atenuando assim os marcadores de dano muscular e dor nas horas e dias seguintes aos episódios de dano muscular induzido pelo exercício”.

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Quanto à melhor hora do dia para consumir creatina, não há certo ou errado. Alguns estudos sugerem que você obterá maiores benefícios se fizer isso antes do treino, para otimizar a força e o desempenho, enquanto outros não mostram diferença entre tomar creatina antes ou depois de uma sessão de suor. Sarah tomou sua dose diária como e quando se lembrava, e seus resultados são uma prova de que você não precisa se limitar a um determinado intervalo de tempo.

2. A creatina é melhor misturada com água

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No início do vídeo, Sarah é vista bebendo colheres secas de creatina. Não é novidade que ela não é fã: “Estou surpresa por ter chegado tão longe”, diz ela. 'Por que é parecido com areia? Certamente há uma maneira melhor. Matt insiste que eu entenda desta forma.

Matt não é o único stan seco. Em janeiro de 2023, um estudar foi publicado mostrando que quase 17% dos adolescentes pesquisados ​​relataram suplementos secos. Por que? A teoria diz que colher a seco (ou seja, não misturar seus alimentos com nenhum líquido) permite uma absorção mais rápida pela corrente sanguínea, mas até o momento, não há pesquisas existentes que corroborem tais afirmações.

Na verdade, outros especialistas aconselham que tomar creatina na forma seca pode dificultar a dissolução adequada no estômago, o que pode causar desconforto digestivo enquanto o corpo luta para processar uma dose concentrada de pó não diluído. Adicione H20, sempre.

3. Seu peso corporal pode aumentar, mas provavelmente é o peso da água

Matt reflete no meio do caminho: o peso corporal de 'Sairs' aumentou mais de um quilo, o que é bastante normal para alguém que toma creatina pela primeira vez. E embora seu físico não parecesse ter mudado muito, estávamos começando a ver sérios ganhos de força.”

Advertência: Está comprovado que a creatina aumenta o crescimento muscular, o que causará ganho de peso. Mas é provável que você também esteja experimentando um aumento no peso da água.

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Como treinador de força e condicionamento Andy Vicente nos diz: 'O ganho de peso pode estar alinhado com o aumento do tecido muscular, que é uma das melhores razões para tomar creatina. A retenção de água também pode ocorrer porque a creatina atrai água para os músculos à medida que aumenta os níveis de um hormônio chamado IGF-1 para aumentar o crescimento muscular.

'Mas essa retenção de água é toda intracelular, o que significa que ocorre dentro das células e você não notará isso visivelmente.' Conseqüentemente, o peso de Sarah aumentou, enquanto seu físico permaneceu o mesmo.

Vincent acrescenta que o peso da água costuma ser um efeito colateral de curta duração à medida que seu corpo se ajusta ao aumento dos estoques de creatina, e estudos concordam que o ganho de peso a longo prazo é infundado em mulheres que suplementam com creatina.

Utilize sites como examine.com ou labdoor.com para verificar se o suplemento de creatina que você está pensando em tomar foi testado e liberado para consumo.

4. Seus ganhos de força serão enormes

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“Estamos nos aproximando da parte final do desafio e Sairs está absolutamente entusiasmado”, diz Matt. 'Atingir PBs na academia, praticamente todos os dias. Com o último dia de teste de 1RM se aproximando, decidi dar a ela alguns dias de descanso para que pudéssemos ter um reflexo verdadeiro de seus ganhos de força.'

Então chegou o dia do teste. “Hoje é o dia do acerto de contas”, brinca Matt.

No primeiro dia, Matt mediu três métricas:

• Uma pesagem
• Um check-in físico
• Um teste de força

Para este último, ele testou o 1RM de Sarah nos três exercícios a seguir:

• Agachamento 1rm : 62,5kg
• Supino 1rm : 40kg
• Levantamento terra 1rm : 80kg

No dia 30, Sarah conseguiu levantar enormes 57,5 ​​kg mais pesados ​​(totalizados em todos os levantamentos):

• Agachamento 1rm: 80kg
• Supino 1rm : 50kg
• Levantamento terra 1rm : 110kg

Difícil de acreditar, nós sabemos, mas assista ao vídeo e você verá tudo em preto e branco. Matt ficou quase tão surpreso quanto nós. Falando dos resultados do agachamento de Sarah, ele diz: ‘Este é um território desconhecido. Isso é um PB de 17,5kg em 30 dias. Eu levaria três anos para treinar para isso.'

O peso corporal de Sarah, por sua vez, aumentou de 56,6 kg para 58,1 kg, mas como Matt afirma: ‘Acho que foi principalmente o peso da água, já que não houve nenhuma mudança óbvia em seu físico.’

Estudos mostram que esse tipo de efeito ergogênico (ou seja, um progresso no desempenho) pode ser atribuído a um aumento nas reservas intramusculares de uma molécula conhecida como fosfocreatina (PCr). PCr é o que seu corpo precisa para repor os níveis de ATP (energia), então quanto mais você tiver através da suplementação de creatina, mais intensamente você poderá treinar e melhor será sua recuperação entre as sessões de treinamento.

Algo para ter em mente: Sarah estava treinando duro com a ajuda do PT que virou marido, Matt, e pesquisar mostra que é esse tipo de estímulo de treinamento intenso que irá gerar maiores adaptações fisiológicas, incluindo força e hipertrofia (também conhecida como crescimento muscular).

Se você deseja resultados como os de Sarah, você vai querer aumentar a quantidade de treinamento de resistência que está fazendo. Mas não exagere. Se você nunca tomou creatina antes, tente tomar uma dose e aguarde alguns dias para ver como seu corpo reage. Desde que tudo esteja bem, vá buscar esses ganhos.

Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.