CAMINHAR É UM BOM EXERCÍCIO? UM INSTRUTOR EXPLICA OS BENEFÍCIOS

Caminhar é ter um momento de personagem principal, e estou aqui para isso! Entre caminhadas gostosas, caminhada nórdica, exercícios aeróbicos aconchegantes e o Treino em esteira 12-3-30 , um ritmo lento e constante está na moda. E por um bom motivo: caminhar é um exercício incrível e acessível e traz uma série de benefícios importantes à saúde.

Primeiro, vamos ser técnicos. Caminhada é quando você tem contato constante com o solo, de acordo com a definição dos Programas Americanos de Atletismo, afirma Bradee Felton, CPT, personal trainer certificado e coach de saúde holístico. Torna-se uma corrida assim que ambos os pés saem do chão a qualquer momento.

Conheça o especialista: Bradee Felton , CPT, é um personal trainer certificado, coach de saúde holístico e fundador da Adequado para caminhadas e método metabólico de montanha programas de treino digitais.

Mas, está andando bom exercício? Sim, caminhar é um excelente exercício cardiovascular (especificamente, você atinge um estado estacionário zona 2 ). No entanto, se for o único tipo de treino que você faz todas as semanas, especialmente se construir e manter músculos estiver em sua lista, você pode estar aquém. Atingir seus passos é apenas uma parte de uma rotina holística de exercícios.

Você provavelmente já ouviu falar que caminhar 10.000 passos por dia é a meta ideal (o que equivale a cerca de oito quilômetros), mas isso não é necessariamente verdade para todos. Caminhar 10.000 passos pode ser um ótimo marcador, mas você quer traçar uma meta que seja boa para você, diz Felton. Atualmente você está andando apenas 1.000 passos o dia todo e precisa de uma meta mais realista? Estabeleça como meta dar 5.000 passos, explica ela. Comece pequeno e vá aumentando.

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Também é útil dividir o seu objetivo de passos ao longo do dia e fazer pequenas caminhadas de 10 a 20 minutos, quando possível, diz Felton. Pense em andar de um lado para o outro ao telefone, usar escadas em vez do elevador e usar uma esteira enquanto trabalha, explica ela. Em vez de se fixar num número exato de passos diários, concentre-se na criação de um hábito realista e sustentável a longo prazo para o seu estilo de vida, acrescenta ela.

Pronto para dar um pouco de energia ao seu passo? A seguir, um treinador especialista analisa se caminhar é exercício suficiente, juntamente com suas principais recompensas e dicas de segurança para começar.

8 benefícios de caminhar

Eleve seu humor. Caminhar e respirar fundo é uma ótima maneira de desacelerar o sistema nervoso e entrar em um estado relaxado , diz Felton. Ele permite que você saia ao ar livre, tome sol e simplesmente mude seu ambiente se você normalmente fica preso em casa trabalhando a maior parte do dia, explica ela. Sua sugestão? Experimente adicionar uma caminhada ao meio-dia à sua rotina quando precisar de um pouco de humor.
Reduza o risco de doenças crônicas. Caminhar pode reduzir o risco de uma variedade de doenças crônicas, incluindo obesidade, apneia do sono, hipertensão e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). de acordo com um estudo de 2022 publicado em Medicina da Natureza . O Associação Americana de Diabetes também recomenda pelo menos 30 minutos de caminhada diária para reduzir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Aumente o movimento de baixo impacto. Caminhar causa menos impacto nas articulações, o que é fundamental para manter hábitos de caminhada a longo prazo e fazer com que você se sinta bem, diz Felton. Além disso, a caminhada diária cria menos barreiras, pois tem baixo impacto e é mais fácil para o corpo, explica ela.
Melhore a saúde cardiovascular. Caminhar cria um aumento sustentado da frequência cardíaca que traz grandes benefícios cardiovasculares, diz Felton. Por exemplo, cada 500 passos adicionais por dia foi associado a um risco 14% menor de doenças cardíacas, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral, um estudo recente de 2023 encontrado. Muitas vezes, as pessoas pensam que a frequência cardíaca só aumenta com a corrida, mas caminhar também é considerado um estado estacionário, acrescenta ela.
Exercite-se sem aumentar a fome. Muitas formas de exercício simplesmente nos deixam com mais fome, e muitas vezes acreditamos que merecemos mais guloseimas quando “queimamos as calorias”, o que pode levar a ciclos prejudiciais à saúde sem nenhum progresso, diz Felton. Onde correr é conhecido para aumentar o apetite, caminhar aumenta o gasto energético diário total sem aumentar os hormônios da fome.
Apoie a perda de peso. Se você estiver em um jornada para perder peso , caminhar é uma ótima maneira de ajudar a perder peso, diz Felton. Quanto maior for o seu gasto energético, mais fácil será perder peso, explica ela. Caminhar pode diminuir gordura visceral armazenado em torno de sua barriga e reduz o risco de obesidade, estudos também mostrar.
Incorpore movimentos acessíveis ao longo do dia. Para aqueles que são pais ocupados ou trabalham, você pode facilmente adicionar caminhadas à sua rotina, diz Felton. Quer você coloque as crianças em um carrinho, coloque-as de scooter ao lado ou faça uma chamada de trabalho no quarteirão, caminhar é uma ótima maneira de movimentar seu corpo, explica ela. Você também pode caminhar em ambientes fechados ou ao ar livre, dependendo do clima.
Promova um sono de qualidade. Se você tem dificuldade para adormecer e/ou continuar dormindo, caminhar pode melhorar a qualidade do seu zzz, de acordo com um estudo de 2019 publicado em Saúde do Sono . O estudo também descobriu que as mulheres que davam mais passos ao longo do dia dormiam melhor do que os homens que caminhavam a mesma quantidade.

Caminhar todos os dias é realmente exercício suficiente?

Caminhar todos os dias é uma maneira incrível de aumentar seus movimentos diários e colher os benefícios para a saúde, mas provavelmente não é o suficiente. Felton também recomenda incorporar dois a três dias de treinamento de resistência por semana.

Realmente não é necessário muito mais do que dois a três dias de treinamento de resistência para manter a massa muscular e manter seu gasto energético diário total sob controle, explica ela. A população em geral deveria realizar algum tipo de treinamento de resistência todas as semanas para prevenir a perda de massa muscular, o que contribui para um metabolismo mais lento, menor densidade óssea, menos força nas atividades diárias e envelhecimento mais rápido.

Caminhar também é um estímulo muito diferente de um treino típico de força ou HIIT, por isso não é justo comparar os dois, diz Felton. Caminhar aumenta o gasto energético fora do exercício, mas não aumenta a massa muscular tão bem quanto levantando pesos , e é por isso que é recomendado fazer as duas coisas todas as semanas.

Dito isto, se você não consegue incorporar o treinamento de resistência, não entre em pânico! Caminhar é a melhor base para entrar em forma e é muito subestimado no mundo do fitness, diz Felton. Você certamente obterá uma melhor forma cardiovascular caminhando diariamente, especialmente se continuar a aumentar a distância e o ritmo e a adicionar subidas.

Ok, então quantos passos você *realmente* deve dar por dia? Depende. É importante ver o que você está fazendo atualmente e desenvolver isso, diz Felton. Em geral, 8.000 a 12.000 passos diários é uma ótima meta, no entanto, se no momento você está andando apenas 2.000 passos por dia, comece disparando 4.000 e tente aumentar a partir daí para não ficar sobrecarregado.

Como tornar os treinos de caminhada mais rigorosos

Se você estiver pronto para aumentar o nível de sua caminhada e adicionar um pouco de força extra a cada passo, Felton recomenda as dicas a seguir. Cada um ajuda a aumentar a aposta sem aumentar o ritmo da corrida.

Adicione inclinação. Quer seja ao ar livre ou numa passadeira, a caminhada inclinada é uma das melhores formas de aumentar a intensidade sem maior impacto, diz Felton. Por exemplo, o vírus Treino em esteira 12-3-30 é uma ótima maneira de envolver os músculos posteriores e aumentar a força dos glúteos, isquiotibiais, costas e núcleo.
Incorpore intervalos. Os intervalos são fantásticos para aumentar a frequência cardíaca e aumentar a resistência, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento . Para aproveitar os benefícios, Felton sugere um minuto de caminhada no ritmo mais rápido (sem transformá-lo em corrida), seguido de um minuto em ritmo moderado e um minuto em ritmo fácil. Em seguida, repita esta cadência 10 vezes durante um total de 30 minutos.
Adicione resistência. Se você deseja aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias extras, Felton recomenda adicionar pesos no tornozelo ou nas mãos para aumentar a resistência. Mesmo se você mantiver um ritmo constante, o peso adicionado envolverá ainda mais seus músculos e adicionará uma camada de dificuldade, mantendo o baixo impacto.

Dicas de segurança para caminhar para todos

Como qualquer atividade, é importante manter-se seguro e vigilante enquanto caminha, especialmente se for passear ao ar livre. Por um lado, sempre conte a alguém sua rota e horário, diz Felton. Considere compartilhar sua localização com alguém querido ou baixe um aplicativo que monitore sua rota exata. Na mesma linha, tenha sempre um dispositivo carregado como o seu telefone ou Garmin para entrar em contato com ajuda, se necessário, acrescenta ela.

Outra obrigação? Caminhe em áreas designadas para pedestres bem iluminadas e use roupas refletivas se caminhar de manhã cedo ou à noite. Também é melhor caminhar com um amigo e evitar usar fones de ouvido ou olhar para o telefone se você planeja caminhar à noite, diz Felton.

Se você é novo no condicionamento físico ou na movimentação do corpo, relaxe e considere investir em um par de tênis para mantê-lo confortável, estável e apoiado, diz Felton. Antes de saltar para um ritmo rápido ou intervalado, comece devagar.

Por último, use protetor solar e mantenha-se hidratado. Sim, mesmo que esteja frio ou nublado! Todo o seu corpo vai agradecer.