‘Fiz Wall Pilates diariamente durante 14 dias, aqui estão 7 coisas que aprendi’

Qualquer pessoa que tenha a) TikTok ou b) o menor interesse em fitness terá se deparado com Wall Pilates. Muito parecido com o 12 3 30 treino , o 75 Difícil e 75 Suave desafios, o wall Pilates se tornou viral, com impressionantes 42,6 milhões de visualizações no TikTok.

Os fãs afirmam que traz benefícios semelhantes aos das aulas reformadoras de Pilates sem etiqueta de preço - um escreveu: 'Wall Pilates esculpiu meus abdominais, pernas e glúteos e me deu o núcleo mais forte da minha vida', enquanto outro legendou seu treino 'transforme seu corpo em duas semanas' - mas isso realmente funciona? E é seguro?

Qualquer pessoa nas redes sociais pode criar uma tendência de treino, seja ele qualificado ou não, e sou cético em relação a qualquer coisa que prometa resultados “rápidos”. Mas os modismos raramente atingem o pico de popularidade como o Pilates de parede - não sem alguns fatos. É por esse motivo que procurei o fundador da Power Pilates no Reino Unido Korin Nolan para a inteligência, junto com o atleta Keltie O’Connor , que se comprometeu a fazer Pilates de parede diariamente durante 14 dias. Aqui está o que eles têm a dizer.

O que é Pilates de parede?

Wall Pilates envolve a realização de exercícios tradicionais de Pilates com o “apoio de uma parede”, diz Nolan. A parede imita a barra de pé tradicionalmente utilizada nas aulas de Pilates reformador, o que agrega resistência.

Quais são os benefícios do Pilates de parede?

1.É de baixo impacto

‘É bom para as articulações e músculos, pois não inclui nenhum movimento de alto impacto’, explica Nolan. Na verdade, o Pilates é frequentemente usado como uma forma de reabilitação de lesões, e pesquisar mostra que também é um método eficaz para reduzir o risco de lesões no desporto.

2. A parede proporciona estabilidade

‘Se você estiver um pouco instável com o equilíbrio, a parede lhe dará o suporte que você precisa’, explica Nolan. Quanto mais estável você se sentir, maior será a probabilidade de realizar os exercícios de maneira adequada e, portanto, mais eficazes eles serão. Ganhar.

3. A parede pode ajudar no alinhamento

‘Por exemplo, se você estiver deitado de lado contra a parede, poderá usar a parede para determinar se está totalmente reto ou não’, explica Nolan. 'E o mesmo se você estiver de pé. Então é ótimo se você estiver praticando em casa, sem um instrutor para corrigi-lo.”

4. A parede oferece resistência livre

Não está com vontade de comprar nenhum equipamento de Pilates? Não há necessidade. “Além de adicionar assistência, a parede pode fornecer um desafio extra que você não enfrentaria sozinho”, diz Nolan. ‘Por exemplo, ao fazer uma ponte com os pés apoiados na parede, os quadris se levantarão mais alto e os isquiotibiais e os glúteos terão que trabalhar mais, tornando-o um exercício mais avançado do que se você tivesse os pés apoiados no chão.’

5. Pode ser feito em casa

‘Você não precisa de nada além de um tapete e de você mesmo, e há muitas aulas online gratuitas que você pode seguir’, diz Nolan.

É importante notar que a ciência tem mostrado muitos mais benefícios do Pilates em geral – um revisão de nove estudos mostrou que pode aumentar massa muscular e diminuir a gordura corporal, por exemplo. Há pouca pesquisa para apoiar o Pilates de parede em particular, mas os especialistas são unânimes em afirmar que há recompensas específicas de parede a serem colhidas.

Quais são as desvantagens do Pilates de parede?

‘As limitações do Pilates de parede, como qualquer Pilates feito em casa sozinho, é que você não recebe nenhum feedback ou correção de um professor. É importante trabalhar no alinhamento correto, mover-se com precisão, aplicar a respiração corretamente e envolver os músculos corretos para obter o máximo de benefícios, e se você é iniciante pode precisar de um pouco mais de ajuda”, aconselha Nolan.

‘Às vezes, (especialmente quando você está fazendo exercícios mais intensos), se você não estiver trabalhando no alinhamento correto ou engajando seu núcleo, você pode potencialmente fazer mais mal do que bem. No entanto, isso é raro e acho que o bem supera o mal.

‘Wall Pilates pode ser um pouco limitante e potencialmente um pouco enfadonho se for a única forma de exercício que você pratica. Adoro usar adereços como pesos para adicionar resistência e desafios extras e, portanto, definitivamente recomendo misturar seus treinos e também usar o chão para alguns trabalhos de prancha, onde você pode usar seu peso corporal como resistência, o que não pode ser feito contra uma parede.

Pilates de parede funciona?

Que tipo de resultados você espera? Você quer construir músculos? Perder peso? Melhorar sua flexibilidade? Se você é um iniciante que atualmente não faz nenhum exercício regular, então sim, adicionar Pilates de parede regular à sua rotina provavelmente terá um efeito, já que você inevitavelmente queimará mais calorias do que antes, e um déficit calórico é um fator significativo na mudança da composição corporal.

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“Se você é novo no Pilates, o Pilates na parede pode facilitar você, pois pode ajudar na estabilidade, no alinhamento e na modificação de certos exercícios”, diz Nolan.

Se você já tem alguma experiência com treinamento - Pilates ou não, Nolan acrescenta: 'Wall Pilates pode oferecer um pequeno nível de desafio, mas não seria minha primeira escolha de Pilates.

'Se você está procurando mudanças na composição corporal, eu escolheria uma versão mais intensa do Pilates, como o Pilates dinâmico, acrescentando resistência extra com pesos e faixas de resistência para apimentar realmente as coisas. Como qualquer coisa, a consistência é fundamental, assim como o progresso dos seus treinos à medida que você se torna mais forte, para que você esteja constantemente oferecendo novos desafios ao seu corpo.

Lembre-se de que seu corpo leva tempo para se adaptar. Como exemplo, pesquisar indica que são necessárias cerca de 6 a 10 semanas de treinamento de força persistente para que ocorra o crescimento muscular. E saiba que uma mudança na composição corporal é multifacetada; os resultados são afetados pela qualidade do sono, hormônios, genética, níveis de estresse, dieta e níveis de atividade, bem como um déficit calórico.

5 exercícios de Pilates de parede

1.Ponte de marcha

2.Flexões

3.Sentar na parede

4. Molusco deitado de lado

5.Roll downs

7 coisas que aprendi fazendo Pilates de parede por 14 dias

A atleta Keltie O'Connor prometeu praticar Pilates na parede todos os dias durante duas semanas depois que seus feeds de mídia social foram inundados com isso. ‘O algoritmo pegou [com a tendência do Pilates na parede]’, diz ela em seu Vídeo do YouTube . “Quanto mais eu via, mais ficava intrigado. Nos próximos 14 dias, farei os treinos mais populares no Instagram, TikTok e Pinterest para ver se valem o seu tempo.’ Aqui está o que ela descobriu.

1. Não é tão fácil quanto parece

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No primeiro dia de seu desafio de 14 dias, O'Connor opta pelos melhores treinos de Pilates do Google. Ela escolhe um treino de Pilates na parede de 20 minutos para iniciantes, mas aparentemente não é tão simples quanto parece.

‘Agora estou percebendo que meu ego me fez acreditar que esse desafio seria uma folga’, ela admite. 'Parecia tão fácil; Mal consigo fazer o primeiro exercício.’

A razão pela qual muitas pessoas acham o Pilates difícil é que ele é muito diferente de outras formas de treino - que parecem de maior intensidade. Sessões de corrida e pesos, por exemplo, normalmente envolvem atingir uma certa distância ou número de repetições. Enquanto isso, o Pilates exige controle e concentração – você é forçado a desacelerar e tem menos distrações, e é muito difícil.

A respiração é outro dos princípios-chave de Joseph Pilates; exige o envolvimento dos músculos transversos profundos do abdome em seu núcleo, que às vezes pode ter a oportunidade de descontrair e relaxar no meio do levantamento de peso, por exemplo.

O que é interessante é que mesmo quando você fica mais forte, o Pilates nunca fica mais fácil; quanto mais você pratica, melhor se torna sua forma e, portanto, mais difícil ela parece. Não deixe que isso o desencoraje – quanto mais difícil parecer, mais eficaz será.

2. O formulário é fundamental

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Não é novidade que a forma como você executa o exercício determinará quão eficaz ele será, e O'Connor descobriu que há repercussões a serem sentidas quando sua forma de Pilates na parede falha.

‘Eu sei que não estou usando a forma correta porque minha parte inferior das costas está doendo’, explica ela. 'Eu preciso melhorar isso. Há muito espaço para melhorias.

Mais adiante no desafio, ela acrescenta: “O Pilates foi originalmente usado como uma forma de reabilitação e, para obter os benefícios, você realmente precisa se concentrar na sua forma.

‘O problema de estar tão na moda é que qualquer pessoa pode postar exercícios na internet, e você não sabe se eles são qualificados, então você não saberá se a forma que eles estão mostrando está correta.’

Nosso conselho? Sempre verifique as biografias das contas de mídia social das quais você está se inspirando - se eles forem instrutores certificados, é provável que digam isso. Ainda não tem certeza? Confira nosso guia completo de Pilates.

3. Cabe a você criar resistência

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No terceiro dia, O'Connor reconhece a importância do “controle” – um dos princípios fundamentais de Joseph Pilates. ‘É tão difícil quanto você quiser’, explica ela. ‘Você poderia fazer assim’, enquanto ela balança as pernas para cima e para baixo, ‘ou pode apertar os glúteos e o núcleo.’

Quanto mais devagar você fizer cada exercício, mais tempo seus músculos passarão sob tensão, o que os fará sentir mais intensos. Na verdade, a investigação no Revista de Fisiologia mostraram que o aumento do tempo sob tensão (TUT) pode tornar os treinos mais difíceis e otimizar o crescimento muscular. Outro estudar descobriram que desacelerar os exercícios os torna mais difíceis, pois requer estabilidade, coordenação, equilíbrio, potência e agilidade, além de força.

Balançar os braços e as pernas é um erro comum que lhe dá impulso, o que significa que seus músculos não estarão puxando o peso.

4. Não use meias

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Um ponto mais prático: pratique Pilates na parede com os pés descalços. “Tenho uma péssima aderência com essas meias”, diz O'Connor enquanto tenta sua terceira sessão de Pilates na parede. Ela então reitera a importância de andar descalço mais tarde no desafio, quando diz: ‘Isso é realmente perigoso com meias’.

Meias aderentes são outra opção. Aqui está nossa edição dos melhores:

Meias Ozaiic Yoga com alças antiderrapantes

Meias de ioga Gaiam Grippy Studio

Meias Toes Home Pilates para mulheres com pinças

5. Talvez seja mais prático fazer Pilates de parede em casa

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Um dos maiores benefícios do Pilates é que ele requer equipamento mínimo e pode ser feito sem necessidade de academia. O'Connor completou a maior parte do desafio em casa; no dia em que ela foi para a academia, “não havia paredes nuas” e ela teve que usar um pilar. Talvez seja algo para se ter em mente, já que a maioria das academias tende a guardar os equipamentos contra as paredes.

6. Wall Pilates pode ser adaptado para todos os níveis

No nono dia, O'Connor diz: ‘Minha mãe é instrutora de Pilates há mais de 30 anos, então perguntei se poderia entrevistá-la no Wall Pilates. Ela disse: Para iniciantes, se uma parede for usada para realizar exercícios básicos como o cem, pode ser um bom ambiente estável para ficar confiante à medida que avança.

‘Para pessoas mais avançadas, se você domina os exercícios, pode ser uma ótima maneira de adicionar intensidade a cada movimento, como acontece com sentar na parede. Pode ser uma ferramenta para tornar seus treinos mais fáceis ou mais complexos.”

O tempo sob tensão e a complexidade da técnica são dois elementos-chave da progressão do Pilates.

7. O formulário é a melhor métrica para acompanhar o progresso

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No mês passado, concluí meu próprio desafio de Pilates de 30 dias. Uma das poucas limitações que surgiram foi a capacidade de acompanhar o progresso que, segundo o treinador de força e condicionamento Andy Vicente , pode ser devido à ausência de uma métrica mensurável.

‘Pode ser difícil acompanhar a progressão com Pilates’, ele me disse. ‘O levantamento de peso é mais fácil – você sobe um peso ou faz mais repetições.’

Ele aconselhou que você poderia usar o tempo sob tensão como um fator de progressão, mas advertiu que isso não era fácil de monitorar – significaria parar após cada exercício do seu treino para anotar quanto tempo você gastou realizando-o, e é quase impossível dizer quais músculos estão envolvidos e por quanto tempo. Para O'Connor, ela descobriu que seu formulário era a métrica mais eficaz para monitorar.

Ela diz: ‘Com a corrida, você pode se ver ficando mais rápido, com pesos você pode se ver ficando mais forte, e com o Pilates você pode se ver realizando os movimentos com melhor forma, menos dor e melhor mobilidade.’

Ela acrescenta que embora não tenha visto “muitas mudanças físicas em seu corpo”, ela notou “uma forma melhorada e isso foi realmente gratificante”. Eu estava tipo, eu quero ficar cada vez melhor.

Se você é iniciante, considere filmar pequenos clipes de exercícios que gostaria de melhorar a cada semana e relembre-os ao longo do tempo. Você ficará agradavelmente surpreso.

O veredicto de O'Connor

‘Uma parede é apenas uma ferramenta, como um bloco de ioga ou um kettlebell. Pode ser bom para modificações - por exemplo, depois de retirar meus implantes mamários, eu faria variações de flexões usando uma parede. Também pode ser bom para progressões aumentarem sua amplitude de movimento, como abdominais. Também é grátis, o que eu adoro”, diz ela.

Ela continuará praticando Pilates na parede? ‘Usarei alguns dos exercícios de Pilates na parede como modificações, como as flexões que mencionei. Para você, se estiver fazendo um treino de Pilates de 30 minutos, sugiro talvez fazer um exercício de Pilates na parede por treino.

Nossos dois centavos? Se Wall Pilates é algo que você gosta, espera e vai manter, faça isso. Se não, vá para outra coisa. Tendências são tendências, e se você está se forçando a fazer isso simplesmente porque viu alguém fazendo isso nas redes sociais, pare. Afinal, como diz Nolan, se você busca resultados, o treino constitui uma parte muito insignificante do quebra-cabeça. O prazer supera tudo.

Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.