Esculpir o traseiro é muito mais do que realizar exercícios dedicados para os glúteos. Trata-se de acertar seu espólio durante todo dar certo.
Isso ocorre porque os glúteos (compostos pelos glúteos máximo, médio e mínimo) são o maior grupo muscular do corpo. Portanto, mesmo antes de você começar a treiná-los, eles tendem a ser muito fortes.
Como resultado, é preciso muito trabalho para realmente fortalecê-los e moldá-los da maneira que você deseja, diz Pat Gilles, C.S.C.S., proprietário da Academia do Pat em Wisconsin. Integrar o trabalho dos glúteos nos seus exercícios favoritos é a maneira perfeita de fazer exatamente isso.
CORRENDO
Aumente a inclinação. Fazer isso transferirá o peso do trabalho dos quadríceps para os glúteos. Se você gosta de correr ao ar livre, subir uma colina terá o mesmo resultado, diz o treinador de Los Angeles Mike Donavanik C.S.C.S. (Lembre-se de que correr ladeira abaixo irá martelar seus quadríceps.)
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Enquanto você faz isso, dê uma olhada em seu formulário. Se você é como muitas mulheres, projeta cada quadril para o lado enquanto avança. No entanto, ao manter os quadris sob controle, você trabalhará automaticamente o glúteo médio (na parte superior da dobra) como um louco, diz ele. Embora a concentração em sua forma ajude, incluir exercícios como conchas e caminhadas com banda lateral em sua rotina de nádegas pode ajudá-lo a controlar seus movimentos, diz Donavanik. (Consiga uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com nosso plano de exercícios testado pelo leitor! )
AGACHAMENTOS
Este movimento é essencial em qualquer programa de treinamento de glúteos, mas alguns ajustes em seu agachamento podem fazer seus glúteos acelerarem. Primeiro, se você costuma realizar agachamentos com uma barra carregada no principal de seus ombros, tente segurar a barra entre sua parte superior das costas. Este agachamento com 'barra baixa' aumenta a força que seus glúteos têm para trabalhar em cada repetição, diz Donavanik. (Observação: a maioria das pessoas consegue mover mais peso com esses agachamentos com barra baixa, então você pode precisar aumentar sua resistência ou número de repetições.)
Se você gosta de agachamento com peso corporal, kettlebell ou barra, colocar os pés a uma distância maior (estilo sumô) pode aumentar ativação de glúteos , diz Gainor. Para começar o sumô, fique em pé com os pés significativamente mais afastados do que a distância do quadril, os dedos dos pés apontados em ângulos de 45 graus para cada lado.
CICLISMO
Os ciclistas são conhecidos por seus quadriciclos de aço. Pãezinhos de aço? Nem tanto. Mas você pode mudar tudo isso com dois truques: empurrar os calcanhares em vez da planta do pé e aproveitar a potencialização pós-ativação. Embora a primeira dica seja fácil de descobrir, a potenciação pós-ativação, ou PAP, é o fenômeno pelo qual os músculos trabalham mais como resultado de contrações anteriores, diz Gilles. Essencialmente, você os acorda antes de um treino sério. Ative os glúteos antes de pedalar e você os usará automaticamente de forma mais eficaz durante o treino, diz ele.
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Para colocar o PAP em prática, execute seus movimentos de bunda favoritos, especialmente levantamento terra, levantamento terra unipodal, pontes e caminhadas com banda, como aquecimento para sua aula de ciclismo. Assim seus glúteos já estarão queimando, diz ele.
REMO
A máquina de remo é uma das melhores máquinas cardiovasculares para trabalhar o bumbum, já que cada braçada é impulsionada principalmente pela força das pernas, diz Taylor Gainor, C.S.C.S., cofundador da Método LIT em Los Angeles. Dito isto, a maneira exata como você rema fará uma grande diferença na parte de suas pernas que obterá os maiores benefícios. Para aumentar a ativação do glúteo máximo (o grande kahuna dos músculos das nádegas), concentre-se em dirigir os calcanhares para iniciar cada braçada, diz ela.
PULMÕES
Inclinando-se um pouco para a frente (não queremos costas retas aqui) tira um pouco da carga dos quadríceps e joelhos e transfere-a para os glúteos, que são naturalmente mais fortes, diz Donavanik. Para fazer isso direito, concentre-se em abaixar-se em cada estocada, de modo que suas mãos fiquem penduradas em direção ao chão, alcançando os tornozelos. Para um benefício ainda maior, execute estocadas reversas, recuando a cada repetição, em vez de avançar, diz ele. Bônus: você sentirá menos estresse nos joelhos.
PRANCHAS
Acha que as pranchas têm tudo a ver com os abdominais? Não mais. Você pode dar um golpe duplo no núcleo e na bunda incorporando elevações de pernas, diz Gainor. Fique em uma posição de prancha com os pés afastados na largura do quadril. Mantendo as duas pernas retas, contraia os glúteos para levantar uma perna em direção ao teto. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Para trabalhar o glúteo médio ou a parte superior da bunda, tente realizar elevações de pernas durante as pranchas laterais. Levante a perna de cima em direção ao teto, segure e solte o máximo de repetições que puder, mantendo a forma sólida.
IOGA
Não importa em que pose você esteja, contraia a bunda, diz Gilles. Não subestime a utilidade deste exercício, diz ele. Além de aumentar ativação de glúteos enquanto você está no estúdio de ioga, realizar movimentos isométricos de glúteos treina seu corpo para usá-los durante outros movimentos, diz ele. Enquanto mantém posturas durante a aula, respire fundo, concentre-se nos glúteos e contraia-os por cinco a dez respirações. Incorpore isso lentamente em várias poses ao longo de cada aula.
