Dizem que pequenas mudanças na vida podem levar a resultados duradouros. O mesmo poderia ser verdade para o movimento? Eu estava curioso para saber o que aconteceria se eu me comprometesse a adicionar um pouco mais à minha rotina habitual de exercícios. Então, decidi fazer 10 flexões todos os dias durante um mês para testá-lo. Aqui está o que percebi – e se você pode ou não esperar os mesmos resultados se tentar sozinho.
Geralmente fico muito tonto pela manhã, mas nos dias em que me lembro de fazer flexões A primeira coisa que senti foi uma onda de energia antes mesmo de ligar a cafeteira. Isso é algo que você provavelmente também experimentaria, pois o exercício aumenta a frequência cardíaca, a frequência respiratória e a temperatura corporal central, o que contribui para a sensação de energia, diz Jéssica Matheus , consultor sênior de educação em saúde e condicionamento físico do Conselho Americano de Exercício.
Além das respostas fisiológicas, do ponto de vista psicológico, mesmo pequenos períodos de exercício – apenas alguns minutos – podem ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade e stress, e também melhorar o humor geral, ajudando a definir um tom positivo para o dia seguinte, diz ela.
Eu gostaria de dizer que isso me convenceu a praticar exercícios matinais por toda a vida, mas o controle de impulso do botão de soneca ainda é algo em que estou trabalhando.
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Um mês de flexões não me deu braços para Michelle Obama (sentiremos sua falta, FLOTUS!), mas notei um pequeno mais definição. De acordo com Matthews, a probabilidade de você ver uma aparência física mais definida como resultado do exercício pode variar muito de pessoa para pessoa, dependendo de diferentes variáveis, como tipo de corpo, percentual de gordura corporal e nível de condicionamento físico atual. Portanto, dependendo do seu próprio corpo, você pode notar desde nenhuma mudança na definição até muita mudança.
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Você pode pensar em peito e fortalecimento do braço quando você pensa em flexões , mas se você fizer isso com boa forma, toda a sua barriga também pode se beneficiar, diz Matthews.
O que algumas pessoas muitas vezes não percebem é que a flexão é realmente um exercício integrado para todo o corpo, diz ela. Portanto, além dos grandes benefícios que este movimento proporciona em termos de fortalecimento dos músculos do peito, ombros e braços, também é bastante benéfico para aumentar a força e a estabilidade do núcleo.
Experimente estas variações de flexões se quiser misturar as coisas:
Como professor de ioga, sou um defensor da forma. Isso significa que se meus braços começarem a ficar cansados e minha forma ficar instável por alguns flexões dentro, não tenho medo de cair de joelhos para proteger meus ombros e obter com segurança o maior retorno do meu investimento. No primeiro dia do meu desafio de um mês, fazer apenas cinco flexões de boa forma foi difícil! Mas com o tempo, fiquei de joelhos durante todo o set. (Liberte o seu iogue interior com o DVD Rodale's With Yoga!)
Essa facilidade que senti ao longo do tempo é o resultado de dois princípios-chave de treinamento em ação: o princípio da sobrecarga progressiva e o princípio da especificidade, diz Matthews. Estes princípios significam que as mudanças físicas no corpo são específicas às exigências impostas ao corpo e que, para aumentar a força e a resistência muscular, os músculos precisam de ser submetidos a cargas de treino a que não estão habituados.
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Mesmo três semanas depois, ainda tive dias em que parecia difícil ou impossível completar 10 flexões seguidas na ponta dos pés, mesmo que eu tivesse feito isso no dia anterior. E isso é bastante normal, diz Matthews.
É normal que o corpo se sinta diferente no dia a dia, principalmente dependendo do tipo de atividade (exercícios estruturados e outros movimentos ao longo do dia) realizada no dia anterior, diz ela. Como qualquer tipo de exercício, incluindo flexões, é essencialmente uma forma de estresse físico no corpo - um bom tipo de estresse - em que ocorre microtrauma nas fibras musculares, é importante permitir que o corpo tenha tempo adequado para se recuperar, especialmente se as flexões forem uma nova adição à sua rotina de exercícios, pois é durante o processo de recuperação que as adaptações ao exercício são realmente feitas à medida que as fibras musculares se reparam e se recuperam.
Mas a recuperação não significa um dia inteiro de sofá, enfatiza Matthews. Significa apenas que você deve se concentrar em fazer alguma atividade leve ou menos intensa que ajude a aumentar a circulação (um elemento importante no processo de recuperação e reparo) sem sobrecarregar os músculos em recuperação (que no caso das flexões seriam principalmente os peitorais, deltóides e tríceps).
