'Reduzi o número de exercícios de força para a parte inferior do corpo que fiz e minhas pernas estão mais esculpidas do que nunca'

Descobri que era forte pela primeira vez quando era a única garota na minha aula de musculação no ensino médio. Na época, havia painéis de recordes masculinos, mas nenhum para mulheres. Quando levantei 300 libras aos 17 anos, eles finalmente levantaram um. Foi quando eu soube que malhar seria parte integrante da minha vida.

Meus pais definitivamente influenciaram meu amor pelo levantamento de peso. Meu padrasto levanta pesos na academia às 5 da manhã todos os dias. Quando eu era adolescente, ele me levou à academia e me apresentou máquinas diferentes . Ele foi o elo de ligação para meu amor pelo treinamento com pesos.

Durante o ensino médio e aos 20 e poucos anos – agora tenho 27 – continuei o treinamento de força na maioria dos dias da semana. Quando criei meus planos de treino, reuni os exercícios com base no conhecimento limitado que tinha sobre exercícios na época. Minha divisão foi de dois dias de perna, três dias na parte superior do corpo , um dia de corpo inteiro e um dia de cardio, e funcionou para mim por um tempo.

Olhando para trás agora, porém, fiz muitos exercícios de treinamento de força – cerca de 10 a 12 – além de 45 minutos de cardio. Não sei por que fiz isso; Achei que tinha que fazer muitos exercícios para ser um bom treino, mas foi um exagero. Mesmo levantando peso, meus treinos não foram eficientes. Eu estava me concentrando em tantos movimentos que não conseguia tirar o máximo proveito deles – em vez disso, ficava cansado no quinto exercício.

Aprendi que não se trata da quantidade de exercícios, mas sim da qualidade .

Minha virada foi em 2021, quando comecei a namorar alguém que praticava treinamento de força. Ele me perguntou por que eu não levantava pesos mais pesados ​​e fazia menos movimentos, e percebi que era uma abordagem inteligente.

Então, reestruturei meus treinos de pernas para serem mais eficientes. Em vez de fazer uma dúzia de movimentos e tirar o mínimo de todos eles, diminuí a quantidade de exercícios. Agora, faço de quatro a seis movimentos por sessão para poder focar nesses músculos e levantar mais peso. Tenho visto muito progresso desde que fiz essas mudanças – ganhei 13 quilos de músculos desde 2021.

Em abril de 2023, eu queria aumentar meus quadríceps, então adicionei um terceiro dia de perna.

Eu senti como se todas as pessoas legais que eu conhecia na academia treinassem pernas três vezes por semana, e eu queria ver qual era minha capacidade e quão pesado eu poderia treinar minhas pernas. Além disso, eu vinha seguindo a mesma divisão há 10 anos. Então, eu estava pronto para mudar as coisas na primavera de 2023.

Hoje ainda sigo minha rotina de exercícios atualizada, que é esta: na segunda faço quadríceps, na terça faço push para ombros, tríceps e peito e na quarta faço glúteos. Então, na quinta-feira, eu faço um dia de puxar para costas, bíceps e dorsais. Na sexta-feira, faço glúteos e isquiotibiais. Meus dias de pernas duram geralmente uma hora e 20 minutos, e meus dias de parte superior do corpo duram uma hora. Também faço 20 minutos de cardio após cada treino de força.

Os fins de semana são meus dias de recuperação ativa. Farei aula de Pilates ou spin no sábado e cardio (20 minutos na escada mestre e 20 minutos de caminhada na esteira inclinada) no domingo.

Alguns dos meus exercícios favoritos são agachamentos com os calcanhares elevados, porque é fácil para mim carregar muito peso, mas não colocar pressão nas costas. Adoro fazer duas rodadas de 10 a 12 agachamentos com um haltere de 110 libras, depois meu peso corporal, e isso fez uma grande diferença para ajudar a construir meus quadríceps. Eu também adoro agachamentos búlgaros divididos com halteres de 100 libras porque eles envolvem meus quadríceps. Eu abandono as extensões de perna para três ou quatro séries de 10 repetições com 80 libras de peso - e estou lutando pela minha vida na sétima repetição.

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Em termos de volume, normalmente faço de 10 a 12 repetições quando levanto pesos mais pesados. Caso contrário, adoro volume - quando levanto pesos mais leves, adoro fazer 20 a 30 repetições durante clusters e drop sets. Os treinos de alto volume ajudaram os músculos das minhas pernas a crescer e eu gosto da queimadura que sinto no treino.

Manter esses três hábitos em mente foi a chave para minha transformação de força.

1. Permaneci consistente.

Ir à academia todos os dias ajudou a aumentar minha força. Nem sempre estou motivado, mas no final das contas, meus objetivos não dão a mínima para o que sinto. Sei o quanto quero alcançar meus objetivos e isso supera minha falta de motivação. Seja consistente, certificando-se de ter um motivo ou objetivo para explicar por que está treinando. Quando me olho no espelho, fico mais do que feliz com o corpo que construí nos últimos 12 anos e é isso que me faz continuar.

2. Fiquei aberto para experimentar novos movimentos.

Tentei muitos exercícios novos ao longo da minha jornada de preparação física que outras pessoas me ensinaram. Todo mundo conhece os exercícios típicos— agachado , leg press e extensões de pernas - mas é importante mover o corpo em diferentes planos de movimento para aumentar a força em diversas áreas.

Por exemplo, em vez de fazer uma estocada estacionária normal, elevo o calcanhar do pé da frente com uma cunha e coloco o pé de trás em uma placa de cinco centímetros de altura. Isso torna o movimento mais complexo, direcionando mais meus quadríceps e tornando a amplitude de movimento mais desafiadora. Por isso sou um atleta mais completo, ágil e funcional, já que meu corpo nunca se acostuma com o treino.

3. Treino para a longevidade.

Tive que aprender a pensar a longo prazo nesta jornada. Aos vinte e poucos anos, eu estava quebrando meus próprios recordes de levantamento de peso, mas chegou um ponto em que percebi que a relação risco-recompensa de me machucar não valia a pena. No início deste ano, eu queria fazer um último PR e terminar com isso, então atingi minha meta de fazer supino com 225 libras e agora pendurei a camisa.

Não sou levantador de peso e não estou competindo – estou na academia porque gosto e quero fazer isso a longo prazo. É por isso que estou me concentrando em movimentos perenes que ainda poderei fazer quando tiver 80 anos. Trata-se de treinar de maneira mais inteligente, não mais difícil.

Addison Aloian é o associado de saúde