Razões para ficar confuso com o quão surpreendentemente difícil uma tarefa acaba sendo: Ajudar seu filho com álgebra básica; jogando aquele jogo de tabuleiro no Cracker Barrel; e tentar um levantamento terra básico com uma perna sem pesos.
Afinal, tudo o que você está fazendo é dobrar os quadris – nada menos que a resistência adicional de um haltere. Mas o equilíbrio e a estabilidade exigidos neste movimento básico consumirão seus glúteos, seu sistema nervoso e seu ego. Então, obviamente, você tem que tentar o mais rápido possível.
Como fazer um levantamento terra com uma perna
Como fazer: Fique em pé com os dois pés sob os quadris. Mude o peso para a perna direita, que deve estar bem reta e com uma leve flexão no joelho. Comece a mover o pé esquerdo para trás como se estivesse batendo a planta do pé na parede atrás de você, mantendo a perna reta. Simultaneamente, comece lentamente a dobrar a cintura, inclinando o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Mantenha os braços retos, na altura dos ombros e perpendiculares ao chão o tempo todo. Na parte inferior da posição, seu corpo deve estar em linha reta do topo da cabeça até a planta do pé esquerdo. Em seguida, comece a puxar a perna esquerda para a frente, mantendo-a reta, e levante o tronco até ficar de pé novamente. Essa é uma repetição. Repita todas as repetições de um lado e depois troque as pernas.
Repetições/séries para melhores resultados: O levantamento terra unipodal é super versátil dependendo do seu objetivo e nível de habilidade. Se você está apenas começando, comece com três séries de 10 repetições, sem peso, com 90 segundos de descanso entre elas.
O levantamento terra unipodal trabalha os isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio, tornozelos e núcleo.
Assim que começar a se sentir confortável com o componente de equilíbrio, você poderá trabalhar em direção aos objetivos: se seu objetivo é resistência muscular, faça três séries de 15 a 20 repetições com apenas 60 segundos de descanso entre elas. Se você deseja força, adicione alguns pesos (halteres ou barra) e faça três séries de cinco a seis repetições, com três minutos de descanso entre elas. Se você deseja aumentar o tamanho dos músculos, adicione peso e faça três séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre elas.
Dicas de formulário: Certifique-se de manter seu corpo em linha reta na parte inferior do movimento. Quando seu corpo está paralelo ao chão e a perna estendida atrás de você, o quadril tende a rolar em direção ao teto - você deseja evitar que ele gire, diz Matt Pippin, CSCS, treinador de força e mobilidade da Desempenho do Pippin em San Diego. Experimente esta dica: imagine que você tem um copo de água (ou vinho!) apoiado na região lombar quando atinge o fundo do movimento – não deixe que ele derrame.
Mesmo sem equipamento, esse movimento é um queimador, diz Pippin. Mas à medida que avança, você pode adicionar halteres ou kettlebells a cada mão.
Benefícios do levantamento terra unipodal
O levantamento terra unipodal trabalha todos os principais músculos que o homônimo bípede faz: isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio, tornozelos e núcleo. Mas embora desafie os mesmos músculos, se usar pesos mais leves (ou nenhum), coloca muito menos stress na coluna, diz Pippin.
Além disso, uma perna acrescenta um desafio de equilíbrio e estabilidade, por isso há um aumento na demanda dos glúteos (leia-se: melhor construtor de bumbum). E essa maior demanda é o verdadeiro ponto de venda deste queimador: se você quiser fazer coisas como correr, andar e pular, você precisa de uma cadeia posterior forte - também conhecida como todos os músculos da parte de trás do corpo, explica Pippin.
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Faça do levantamento terra com uma perna parte do seu treino
Trabalhe esse movimento em sua rotina duas a três vezes por semana (na extremidade superior para aumentar a força, na extremidade inferior para o bem-estar geral).
O equilíbrio e a estabilidade irão trabalhar o seu sistema nervoso, por isso é bom ir atrás disso no início da sua rotina, quando você ainda está descansado, diz Pippin. No entanto, desde que não adicione peso, você pode definitivamente incorporar esse movimento como finalizador para esvaziar o tanque de gasolina ou como parte de uma rotina HIIT para manter sua frequência cardíaca elevada.
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Este movimento combina bem com qualquer outro exercício com uma perna dominante, como estocadas, estocadas de quadril com uma perna ou estocadas laterais. Para um dia de corpo inteiro, tente levantamento terra unipodal com exercícios unilaterais para a parte superior do corpo (ou seja, supino com um braço, remadas com um braço).
E lembre-se, essa mudança não é tão fácil quanto parece. Uma maneira de facilitar: fique perto de uma parede, cadeira ou algo próximo para ajudar no equilíbrio. Você pode se sentir confortável com o padrão de movimento primeiro”, diz Pippin, “depois remova o objeto e domine o componente de equilíbrio”. Seja qual for a variedade que você escolher, prepare-se para sentir o espólio queimar.
