Se você tem passado sentado o dia todo ultimamente - ou simplesmente deseja uma nova meta de condicionamento físico - apostamos que você está pensando pelo menos um pouco em fortalecer e levantar o bumbum. Bem, ótimas notícias: existem toneladas de exercícios versáteis para levantar o bumbum, para que você nunca fique entediado nos dias da parte inferior do corpo.
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Para um bumbum levantado e tonificado, você deve se concentrar na área onde o glúteo máximo se conecta aos isquiotibiais com exercícios em pé que implementam as dobradiças do quadril ou exercícios de solo que trabalham os isquiotibiais.
Trabalhar para fortalecer suas costas faz mais por você do que resultados estéticos perfeitos. É essencial para manter seu corpo saudável. Outra vantagem dos exercícios de fortalecimento dos glúteos é que eles ajudam a aliviar dores na parte inferior das costas e nas articulações. Esses movimentos são cruciais para quem trabalha em uma mesa ou passa longos períodos sentado, o que faz com que os flexores e quadríceps do quadril fiquem excessivamente tensos e, por sua vez, impede que os glúteos disparem adequadamente.
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Seu plano de treino para levantar o traseiro
Equipamento: faixa de resistência mini loop, halteres médios/pesados, cadeira ou caixa de maçã, bola de estabilidade (opcional)
Bom para: glúteos, isquiotibiais, parte externa das coxas, quadríceps
Tempo: 15-30 minutos
Instruções: Comece escolhendo quatro exercícios da lista abaixo – dois exercícios em pé e dois no chão. Complete 12-15 repetições cada. (Troque de lado, se necessário, antes de passar para o próximo exercício.) Esse é um conjunto. Faça todos os quatro exercícios e repita. Faça 3-4 séries.
1. Ponte de Glúteos
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão a uma distância de 30 a 40 centímetros da bunda. Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Essa é uma repetição.
2. Chute de burro
Como fazer: Fique de quatro em cima do tapete. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus enquanto levanta a perna no ar até que o corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, com o dedo do pé direito chutando em direção ao teto. Inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição.
3. Levantamento terra com uma perna
Como fazer: Fique sobre a perna esquerda com a palma da mão direita voltada para as coxas. Estenda o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para a frente, estendendo a perna direita diretamente para trás, até que seu tronco fique paralelo ao chão e sua mão quase toque o chão. Apoie-se no calcanhar esquerdo para retornar à posição ereta. Essa é uma repetição.
4. Ponte Hip Cook Lift
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Abrace a perna direita em direção ao peito e segure o joelho. Envolva os glúteos e levante os quadris até que a coxa esquerda forme uma linha reta com as costas. Abaixe-se até o tapete. Essa é uma repetição.
5. Pulso de agachamento
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos cruzadas na frente do peito. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se. Levante o corpo alguns centímetros e depois abaixe-o. Essa é uma repetição.
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6. Levantamento de perna com faixas
Como fazer: Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com uma faixa de resistência enrolada nas coxas. Levante a perna esquerda no ar atrás de você, com o pé flexionado. Pare quando estiver paralelo aos quadris. Envolvendo os glúteos, levante a perna alguns centímetros e depois abaixe as costas até a altura do quadril. Essa é uma repetição.
7. Levantamento terra com halteres
Como fazer: Segurando dois halteres nas mãos, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Posicione os pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra a cintura e abaixa os halteres em direção ao chão. Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
8. Agachamento com pistola modificado
Como fazer: Sente-se em uma cadeira com um haltere segurado com as duas mãos na frente do peito. Levante o pé direito para que fique pairando acima do chão. Empurre o calcanhar esquerdo e fique apoiado em uma perna, enquanto eleva a perna direita até um ângulo de 90 graus na altura do quadril. Inverta o movimento e abaixe as costas para começar. Essa é uma repetição.
Para uma dica: Faça esse movimento primeiro apenas com o peso do seu corpo para definir sua forma antes de adicionar mais desafios.
9. Boca de incêndio ponderada
Como fazer: Fique de quatro em cima do tapete. Coloque um haltere de um a dois quilos na dobra do joelho direito. Mantendo a perna dobrada a 90 graus, levante-a para o lado, parando na altura do quadril. Volte para começar. Essa é uma repetição.
10. Caminhada de agachamento lateral
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo o núcleo tenso, dê um passo com o pé esquerdo para o lado, seguido pelo direito. Em seguida, volte para a esquerda; isso é uma repetição.
11. Cachorro Pássaro
Como fazer: Comece de quatro (também conhecida como posição de mesa) com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás, formando uma linha reta da mão esquerda ao pé direito. Segure por um segundo e depois volte ao início. Essa é uma repetição.
12. Deadlift de perna única suportado
Como fazer: Fique em pé sobre a perna esquerda com um haltere na mão direita, com a palma voltada para as coxas. braço esquerdo ao seu lado. Coloque a perna direita alguns metros atrás do corpo, levante o calcanhar e pressione os dedos do pé direito no chão para se equilibrar. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para a frente, apoiando os quadris com as costas retas enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Apoie-se no calcanhar esquerdo para retornar à posição ereta. Essa é uma repetição.
13. Ponte de glúteos de perna única
Como fazer: Deite-se de costas com os braços estendidos para o lado, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Mantendo as coxas alinhadas, estique uma perna de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Contraia os glúteos para levantar os quadris uniformemente do chão e depois abaixe. Essa é uma repetição.
14. Ponte de glúteos com faixas com abdução de quadril
Como fazer: Enrole uma faixa de resistência em volta das coxas e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo pressionando o tapete. Esta é a sua posição inicial. Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Faça uma pausa e, em seguida, pressione bem os joelhos. Volte para começar. Essa é uma repetição.
15. Lançamento de isquiotibiais de bola de estabilidade
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés em cima de uma bola de estabilidade. Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Levante a perna esquerda no ar. Mantenha a posição enquanto estica a perna direita. Em seguida, envolva os isquiotibiais, dobre o joelho direito e leve o pé em direção à bunda. Essa é uma repetição.
16. Agachamento Kang
Como fazer: Fique em pé, com os pés mais afastados do que a distância do quadril e os dedos apontados ligeiramente para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre os quadris e abaixe o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Em seguida, sente os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares e inverta o movimento, voltando a ficar em pé. Essa é uma repetição.
17. Caminhada dos isquiotibiais com faixas
Como fazer: Com a faixa de resistência enrolada nas coxas, deite-se de costas, dobre os joelhos, plante os pés e levante os quadris no ar para que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha os quadris imóveis, levante o pé esquerdo e dê alguns centímetros à frente, seguido pelo direito. Repita até que as pernas estejam quase totalmente estendidas, depois inverta os pequenos passos e volte ao início. Essa é uma repetição.
18. Estocada Isométrica
Como fazer: Fique em pé e dê um grande passo à frente com o pé direito, aproximando-se da bola da esquerda. Os braços estão ao lado. Esta é a sua posição inicial. A partir daqui, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que os joelhos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus, enquanto aproxima as mãos na frente do peito. Segure por até 30 segundos. Essa é uma repetição.
19. Carros modernos
Como fazer: Fique de quatro em cima do tapete. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus enquanto levanta a perna direita para longe do corpo e, em seguida, gire a perna até que o joelho fique atrás do corpo em uma posição de chute de burro. Volte para começar. Essa é uma repetição.
20. Agachamento com Salto
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés para a frente e braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos, coloque a bunda para trás e abaixe-se em um agachamento, juntando as mãos na frente do peito. Em seguida, pule explosivamente o mais alto possível do chão, balançando os braços diretamente atrás do corpo para ganhar impulso. Pouse suavemente na planta dos pés e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. Essa é uma repetição.
21. Deadlift com banda de resistência
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e uma faixa de resistência enrolada nos arcos. Agarre a parte superior da faixa com as duas mãos, os braços esticados e pressione os quadris para trás em uma posição articulada. Desça pelos calcanhares para ficar em pé, apertando os glúteos na parte superior. Essa é uma repetição.
22. Agachamento em Cálice
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um peso na frente do peito, os cotovelos apontando para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se. Empurre-se de volta para começar. Essa é uma repetição.
24. Deadlift Tempo de perna única com faixas
Como fazer: Comece em pé sobre a perna esquerda, com o pé no meio de uma longa faixa de resistência e uma extremidade da faixa em cada mão. Empurre os quadris para trás até a cintura enquanto abaixa o tronco em direção ao chão e levanta a perna direita reta para trás do corpo até que ambos fiquem paralelos ao chão. Passe pelo calcanhar esquerdo para reverter o movimento e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
25. Estocada lateral com alcance
Como fazer: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo. Com a mão direita, desça em direção ao pé, abaixando o corpo até que o joelho esquerdo fique dobrado em 90 graus. Repita imediatamente do outro lado. Essa é uma repetição.
26. Impulso do quadril da bola de estabilidade
Como fazer: Comece com os braços atrás da cabeça (cotovelos afastados), parte superior das costas pressionada em uma bola de estabilidade (ou superfície elevada, como um sofá), pernas dobradas, pés apoiados no chão e quadris pairando acima do chão. Incline-se para trás na bola de estabilidade e levante os quadris em direção ao teto até que as coxas fiquem paralelas ao tapete. Volte para começar. Essa é uma repetição.
27. Retrocesso do glúteo em pé
Como fazer: Fique em pé com o peso no pé direito e na perna esquerda bem atrás do corpo, com os dedos apontados e apoiados no chão. Dobre ligeiramente o joelho direito e dobre os quadris para abaixar ligeiramente o tronco para a frente. Junte as mãos na frente do corpo. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, envolva os glúteos esquerdos para chutar a perna esquerda esticada para trás e para cima até ficar quase paralela ao chão. Lentamente e com controle, inverta o movimento para voltar ao início.
28. Agachamento Isométrico
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, cruzando as mãos na frente do peito. Segure por até 30 segundos. Essa é uma repetição.
29. Hidrante
Como fazer: Fique de quatro. Mantendo a perna direita dobrada a 90 graus, levante a perna para o lado direito, parando na altura do quadril. Volte para começar. Essa é uma repetição.
30. Agachamento com peso corporal
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos, sente os quadris para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Traga os braços para a frente enquanto abaixa para manter o tronco ereto. Levante-se novamente para começar, apertando os glúteos e a parte superior e trazendo os braços para os lados. Essa é uma repetição.
31. Agachamento Búlgaro Split
Como fazer: Fique cerca de meio metro na frente de um degrau; estenda a perna direita para trás e coloque a parte superior do pé no degrau. (Opcional: segure um haltere em cada mão.) Essa é a sua posição inicial. Dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder (ou até que o joelho toque suavemente no chão), mantendo os ombros para trás, o peito para cima e os quadris voltados para a frente. Faça uma pausa e pressione o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Essa é uma repetição.
32. Agachamento sumô com halteres
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na distância dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e os braços estendidos na linha dos ombros, a palma da mão direita apoiada nas costas da mão esquerda. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para agachar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e passe pelos calcanhares para se levantar. Essa é uma repetição.
Por que é demais: O agachamento sumô trabalha mais a parte interna das coxas e os glúteos do que o agachamento tradicional.
33. Marcha da Ponte dos Glúteos
Como fazer: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Envolva o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito. Repita com a outra perna. Essa é uma repetição.
34. Patinador no gelo
Como fazer: Comece em pé na parte de trás do tapete, voltado para o lado, com a perna direita cruzada atrás da esquerda, calcanhar alto, quadris voltados para a frente e braços ao lado do corpo. Empurre o pé esquerdo para pular lateralmente em direção ao topo do tapete, pousando com o pé direito e cruze a perna esquerda atrás do corpo em direção à diagonal para trás. Inverta o movimento saltando para o pé esquerdo e repetindo a mesma coisa no lado oposto. Essa é uma repetição.
35. Retrocesso da banda de resistência
Como fazer: Em pé, passe uma faixa de resistência em volta do pé esquerdo e segure a outra extremidade com as duas mãos. Incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente. Esta é a sua posição inicial. Pressione a perna direita para trás até que esteja completamente estendida. Volte para começar. Essa é uma repetição.
