Existem aproximadamente um zilhão de maneiras de fazer exercícios aeróbicos hoje em dia. Andando , correr, andar de bicicleta, subir escadas, remar, esquiar, nadar – a lista continua. Você entende a importância do cardio, mas quando está sem tempo, precisa encontrar a opção mais eficaz.
E, claro, “eficaz” certamente depende daquilo que você mais gosta de fazer – porque, em última análise, a máquina que será mais eficaz será aquela que você usa com mais frequência.
Se você adora uma sessão HIIT rápida e suada, você pode optar por uma opção de corpo inteiro, como a bicicleta Assault (ou aérea). Se preferir um passeio longo e tranquilo, você pode se sentir em casa na esteira.
Mas será que um é melhor que o outro? Pedimos aos especialistas que descobrissem como eles se comparam e como tirar o máximo proveito de cada máquina.
Como funcionam essas máquinas
Essas máquinas movem você de maneiras diferentes.
Seu corpo na esteira
Uma esteira pode replicar qualquer tipo de caminhada, corrida ou corrida que você faria ao ar livre ou em uma pista, diz Érica Coviello , CPT, treinador de corrida certificado pela RRCA nível 2 e proprietário de Correr Fit Feliz . Todos juntos, seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, núcleo e panturrilhas trabalham juntos para impulsionar sua propulsão para frente. Você pode aumentar sua resistência, pode aumentar sua força, pode aumentar sua potência, pode aumentar sua velocidade. Há muita coisa que a esteira pode fazer, diz ela.
Quando você aumenta a inclinação da esteira, os músculos da parte posterior do corpo precisam trabalhar ainda mais para mantê-lo em pé e se movendo contra a gravidade. Se você optar por correr ou correr na esteira, terá um pouco mais de impacto nos quadris, joelhos e tornozelos, diz Coviello - o que é importante para aumentando sua densidade óssea , mas pode não ser ótimo se você tiver problemas comuns. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de corrida se você tiver problemas nas articulações da parte inferior do corpo.
Seu corpo na bicicleta de assalto
A bicicleta Assault é a sua bicicleta de estrada com esteróides. Você pedala da mesma maneira, mas também possui guidões móveis que podem alimentar a bicicleta quando empurrados e puxados para frente e para trás. Em uma bicicleta ergométrica normal, você precisa pressionar manualmente um botão ou usar uma alavanca para aumentar a resistência colocada sobre você. Em uma bicicleta Assault, seus pedais e guidão giram um ventilador onde normalmente estaria a roda dianteira, deslocando o ar. À medida que mais ar é deslocado, maior resistência ao vento é criada. Quanto mais você empurra, mais resistência ela cria, diz Gabrielle Savary , CPT, treinador, fisiculturista profissional e membro do Meltyourmakeup. com Turma Força na Diversidade de 2024.
Todo o seu corpo é colocado para trabalhar, já que as pernas e a parte superior do corpo impulsionam a bicicleta. Seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, costas, tórax e núcleo desempenham um papel importante no seu desempenho.
Como a bicicleta de assalto exige muito esforço de seus músculos, não é provável que você queira permanecer nesta bicicleta por um longo período de tempo, como faria com uma bicicleta ergométrica ou de estrada. Este equipamento normalmente é melhor para treinamento intervalado de alta intensidade ou intervalos, diz Savary.
Qual máquina é melhor para seus objetivos de condicionamento físico?
Ambas as máquinas são ótimas para realizar seu treino cardiovascular. Qual você deve escolher depende muito do que você está tentando alcançar com seu treino.
Para perda de peso
A ciência da perda de peso é em grande parte sobre calorias ingeridas versus calorias eliminadas . Como a bicicleta Assault requer mais ativação muscular, você queimará mais calorias em menos tempo do que a esteira, diz Savary.
Na prática, porém, a melhor máquina de cardio para perder peso é aquela que você usará de forma consistente, diz Coviello. Claro, você pode queimar mais calorias em menos tempo na bicicleta Assault, mas se você a odeia tanto que nunca a usa, a questão se torna discutível. Se você prefere a esteira e tem maior probabilidade de utilizá-la, ela será a melhor ferramenta para sua jornada.
Para Força
É claro que as máquinas cardiovasculares são mais adaptadas para treinar o sistema cardiovascular, mas isso não significa que você não possa usá-las para ganhar força. Na esteira, seus glúteos e quadríceps precisam ganhar força para subir com mais eficiência quando você aumenta a inclinação. Mas você provavelmente ganhará um pouco mais de força em todo o corpo na bicicleta Assault. Seus músculos precisam se adaptar, ficando mais fortes para combater melhor a resistência que é colocada sobre você – que é exatamente como a força é construída.
Quanto mais trabalharmos contra alguma coisa, mais fortes ficaremos, diz Savary. Isso pode não significar que será mais fácil, porque [a bicicleta Assault] nunca é fácil, mas você poderá acelerar mais rápido.
Para a saúde cardiovascular
Ambas as máquinas ajudarão a melhorar sua saúde cardiovascular, concordam Coviello e Savary – o que realmente importa é como e com que frequência você as usa.
Quando você faz exercícios aeróbicos de baixa intensidade e em estado estacionário, provavelmente estará em torno de 70 a 80 por cento de sua frequência cardíaca máxima, também conhecida como zona 2 cardio . Realizar este tipo de cardio pode aumentar a quantidade de mitocôndrias nas células musculares (a parte da célula que fornece o combustível que os músculos precisam para se contrair) - melhorando o desempenho e a energia. Cardio mais intenso (pense em 80% da sua frequência cardíaca máxima ou mais), fortalece os músculos do coração, melhorando sua capacidade de bombear o sangue por todo o corpo.
Você vai querer levar em consideração pelo menos 150 minutos de cardio de baixa intensidade ou 75 minutos de cardio de alta intensidade por semana para colher todos esses benefícios. de acordo com a Associação Americana do Coração .
Como começar
Nunca usou a esteira ou a bicicleta Assault antes? Ou talvez você já tenha feito isso e esteja procurando maneiras de se desafiar neles? Não procure mais.
Na bicicleta de assalto
Se você é iniciante, provavelmente não subirá na bicicleta Assault por um longo período de tempo. Experimente intervalos para suar em menos tempo, diz Savary. Você pode qualificar esses intervalos por tempo ou calorias. Se você preferir ganhar tempo, tente 20 segundos rápido e 40 segundos lento. Se você preferir consumir calorias, tente atingir 10 calorias e depois fazer uma pausa de 40 segundos a um minuto. Apontar para 3 a 5 rodadas.
Na esteira
Existem muitas maneiras de usar a esteira. Se você quiser praticar corrida de longa distância, pode subir na esteira e fazer uma corrida leve por cerca de 5 a 10 minutos, e aumentar o tempo à medida que sua resistência melhora, diz Coviello. Mantenha sua frequência cardíaca naquela zona mágica 2 [faixa], onde seu corpo não está trabalhando muito, mas é apenas o suficiente para fazê-lo trabalhar mais do que se você estivesse apenas caminhando ou apenas fazendo tarefas diárias ou realizando tarefas.
Se você estiver adicionando um pouco de cardio ao final do seu treinamento de força, você pode querer incorporar alguns intervalos para aumentar a intensidade e reduzir o tempo gasto, diz ela. Comece com uma corrida de 30 segundos e caminhada de 30 segundos por 3 a 5 rodadas. Quando isso começar a parecer fácil, aumente sua velocidade, o tempo gasto correndo ou a quantidade de rodadas que você está fazendo para superar o desafio.
Como aproveitar ao máximo a máquina
Configure corretamente. Você terá um desempenho melhor (e atingirá o máximo de calorias mais rapidamente) se configurar a bicicleta de assalto de maneira adequada à sua altura. Ajuste o assento para que fique um pouco abaixo do quadril quando você estiver de pé. Você vai ter que usar os braços e as pernas e não quer que os cotovelos batam nos joelhos, diz Savary. O mesmo vale para a distância do assento ao guidão. Como você está usando os braços, certifique-se de que o assento esteja próximo o suficiente para que você possa estender totalmente o braço e ainda segurar a alça.
Acostume-se com a tela. Existem muitos dados nas telas das máquinas de cardio. Para a bicicleta de assalto, encontre as calorias e a hora de começar. Use-os para criar seus intervalos enquanto você se acostuma, diz Savary. Para a esteira, familiarize-se com o tempo e como alterar a velocidade e a inclinação.
Aprenda as funções sofisticadas. Muitas esteiras permitem programar aumentos de inclinação ou velocidade para que você não aperte o botão “para cima” várias vezes para aumentar, diz Coviello. Alguns também têm exercícios pré-programados em subidas e intervalos que podem ser extremamente úteis. Peça a um treinador da sua academia para lhe dar um pequeno curso intensivo se você não conseguir descobrir como usá-lo.
Cori Ritchey, C.S.C.S., é editora de fitness da Meltyourmakeup. com , bem como um treinador certificado de força e condição física e instrutor de fitness em grupo. Ela relatou tópicos sobre saúde, nutrição, saúde mental, preparo físico, sexo e relacionamentos por vários anos. Você pode encontrar mais de seu trabalho em Saúde Masculina , HealthCentral, Livestrong, Self e outros.
