Quando você pretende perder peso, espera abrir mão de alguns de seus alimentos favoritos. Rosquinhas? Contanto. Sorvete? Adeus. No entanto, renunciar a grãos, frutas e quaisquer açúcares, reais e artificiais, é um nível totalmente novo de autocontrole.
Mas é normal para a dieta cetogênica, um plano alimentar rico em gordura e baixo teor de carboidratos que atrai muita atenção atualmente. A dieta cetônica é um plano de dieta com redução de calorias que se concentra em consumir a maior parte de suas calorias provenientes de gordura, uma quantidade moderada de proteína e apenas cerca de 20 gramas de carboidratos por dia - essa é a quantidade contida em uma maçã, diz Julie Upton, R.D., nutricionista registrada e cofundadora da Apetite pela Saúde .
Tradução: você basicamente evitará qualquer alimento rico em carboidratos. Além dos mais óbvios, como massas e sobremesas, isso significa que você também deve pular todas as frutas (exceto frutas vermelhas), laticínios com baixo teor de gordura, lanches/barras de proteína, álcool e condimentos e molhos açucarados.
Como resultado, a dieta cetônica pode causar algumas mudanças sérias em seu corpo, tanto positivas quanto negativas. Da fadiga às cãibras musculares, conversamos com os médicos para descobrir o que esperar.
Perda rápida de peso
Basicamente, a dieta cetônica funciona alterando a principal fonte de combustível do seu corpo. Quando você ingere alimentos que contêm carboidratos, seu corpo armazena o excesso de carboidratos nos músculos como glicogênio para usar como energia, junto com algum líquido extra, explica Victoria Lindsay, R.D., nutricionista registrada em Washington, DC.
Então, quando você restringe bastante a ingestão de carboidratos, seu corpo recorre aos estoques de glicogênio dos músculos para obter energia. Quando eles se esgotam, você perde o líquido que estava armazenado junto com o glicogênio. Isso leva a uma perda de gordura bastante rápida no início – embora seja principalmente peso da água , Lindsay diz.
Descubra o que aconteceu quando uma mulher experimentou a dieta cetônica:
... E perda muscular
À medida que você continua a comer dessa maneira, seu corpo entra em cetose, quando você começa a queimar as gorduras armazenadas como combustível, levando a uma maior perda de peso. Mas enquanto você perde tecido adiposo, geralmente também perde algum tecido muscular. Isso ocorre porque os carboidratos desempenham um papel importante na síntese muscular, diz Lindsay. Embora a proteína receba todo o crédito pela construção e reparação dos músculos, numerosos estudos demonstraram que a adição de hidratos de carbono juntamente com a proteína após o treino resulta num maior crescimento muscular e numa melhor recuperação.
E mais: se você não ingerir calorias suficientes, seu corpo responderá quebrando o tecido muscular – o que não é bom! O tecido muscular ajuda a manter nosso metabolismo acelerado e nosso corpo forte e saudável, explica Lindsay.
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Níveis baixos de energia
Sentindo-se letárgico? Não está tudo na sua cabeça. À medida que seu corpo se ajusta a essa mudança nas fontes de combustível, ele não será tão eficiente no aproveitamento de suas fontes de energia, causando fadiga, explica Mike Roussell , Ph.D., professor de nutrição na Penn State University e autor de T ele Dieta MetaShred .
Outra fonte de fadiga inicial é a restrição calórica, por isso, quando você estiver iniciando uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, certifique-se de ingerir calorias suficientes no início, recomenda ele. Leva algum tempo para o seu corpo se adaptar a este novo “normal” fisiológico.
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Sintomas de gripe
Outro custo infeliz da rápida perda de peso: a temida gripe cetônica, que geralmente surge nas primeiras semanas. Você pode sentir dores de cabeça, dificuldade de concentração, náuseas, dificuldade para dormir e muito mais.
Dica profissional: faça uma dieta relativamente baixa em carboidratos por algumas semanas antes de se comprometer totalmente com o ceto, sugere Upton, o que pode ajudar seu corpo a se preparar para a cetose. De qualquer forma, a ceto-gripe deve durar apenas alguns dias.
Constipação
Outro efeito colateral de uma dieta cetônica é o desconforto digestivo – pense em inchaço, gases e prisão de ventre. O culpado: você pode não obter fibras suficientes em sua dieta ao evitar alimentos como frutas, vegetais (ricos em amido), grãos integrais e legumes, diz Lindsay.
Para combater esses problemas, tente manter-se ativo (faça exercícios de baixa intensidade se sua energia estiver diminuindo) e certifique-se de beber bastante líquido. Roussell também recomenda tomar um suplemento de fibras e comer mais vegetais ricos em fibras.
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Aumento dos desejos
Algumas pessoas podem sentir alguns desejos iniciais de carboidratos devido a uma resposta de açúcar no sangue devido à falta de carboidratos, diz Lindsay. Outros podem querer comer algo que não podem simplesmente porque é chamado de “proibido”.
A boa notícia: esses desejos tendem a desaparecer ou melhorar depois de algumas semanas, embora isso dependa da pessoa, acrescenta Lindsay. Notícias ainda melhores: algumas pessoas podem não sentir fome ou desejos, uma vez que grandes quantidades de proteínas e gorduras tendem a saciar muito.
Mau hálito
Quando seu corpo cria cetonas, ele as excreta de várias maneiras, diz Roussell. Uma maneira é através dos pulmões. A cetona mais facilmente excretada é a acetona, que tem sabor frutado e é a principal culpada do mau hálito em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.
Balas de menta sem açúcar e água aromatizada (e, claro, sua escova de dentes!) São suas melhores amigas neste caso.
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Cãibras nas pernas
O hormônio insulina estimula os rins a reter sódio, portanto, quando você faz uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, seus níveis de insulina ficam muito baixos, explica Roussell. A insulina, portanto, não estimula mais os rins a reter sódio, o que pode causar cãibras nas pernas. Você também não está comendo muitas frutas (se houver), que contêm potássio e outros nutrientes que podem ajudar a atenuar as cólicas.
Seu corpo deve eventualmente se ajustar aos níveis mais baixos de sódio, mas você também pode perguntar ao seu médico sobre a ingestão de suplementos para ajudar a mitigar esses problemas, diz ele.
