Quando você deseja dar ao seu núcleo um trabalho extra na academia (ou na frente de seu programa favorito da Netflix), é provável que você tenha um repertório de exercícios abdominais. Mas embora você provavelmente pense que acertou em cheio depois de todo esse tempo, ainda existem alguns erros de forma que você pode estar cometendo.
Pode ser fácil se acostumar com padrões defeituosos sem perceber, quer você tenha feito um exercício duas ou 200 vezes. E não é só você – na verdade, alguns dos exercícios básicos mais populares e comuns têm algumas armadilhas sorrateiras nas quais qualquer um pode cair.
Na melhor das hipóteses, esses erros significam que você não está aproveitando ao máximo cada repetição (e se você está reservando um tempo para se concentrar no seu núcleo, não vai querer desperdiçá-lo). Na pior das hipóteses, porém, fazer exercícios abdominais de maneira inadequada pode causar dor ou lesões em outras partes do corpo, como pescoço ou parte inferior das costas.
Portanto, se você sentir que seu núcleo não está realmente funcionando durante as pranchas laterais ou que suas costas doem após levantar as pernas, talvez seja hora de reavaliar sua forma para garantir que cada série seja eficaz e sem dor. Aqui estão sete exercícios abdominais comuns que você pode estar fazendo errado e como corrigi-los.
Prancha
Bem feitas, as pranchas são um dos exercícios abdominais mais eficazes que existem. Mas é fácil cair no erro mais comum – literalmente. Arquear demais ou cair nas costas deixa seu núcleo fora do gancho, o que significa que você não verá os resultados que procura. Além disso, muitas vezes leva a dores lombares. “Isso causa falta de envolvimento dos músculos abdominais e sobrecarrega as vértebras lombares”, explica o treinador do FitFusion Kenta Seki, C.P.T. Também é fácil colocar o peso sobre os ombros, o que cria tensão.
A correção: Se você não consegue evitar arquear as costas em uma prancha completa, aumente a força do seu núcleo trazendo-o de volta ao básico. 'Comece com uma prancha de antebraço modificada, caindo de joelhos e dobrando o cóccix, permitindo que as paredes abdominais se encaixem', diz Adriana Morrison, C.P.T., treinadora da Pura Vida Fitness
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Torção Russa
Para um exercício que pretende mire seus oblíquos , na verdade é muito fácil enganá-los no trabalho que deveriam estar fazendo. “As torções russas envolvem a rotação do tronco para atingir os oblíquos internos, mas muitas pessoas mantêm o tronco voltado para a frente e apenas movem os braços de um lado para o outro sem girar”, explica Seki.
A correção: “Mantenha os cotovelos retos e concentre-se em girar todo o tronco enquanto gira, para que os ombros se movam e não apenas os braços”, diz Seki. Certifique-se de inclinar-se para trás em um ângulo de cerca de 45 graus, sem arredondar as costas, para manter os abdominais engajados, acrescenta Morrison.
Tentando obter abdominais retos? Se você tiver um haltere em mãos, poderá fazer alguns destes movimentos:
Trituração
Encostar o queixo no peito e puxar o pescoço é um dos maiores (e potencialmente mais prejudiciais) erros que você pode cometer durante os abdominais. “O que isso faz é colocar pressão desnecessária nas vértebras do pescoço e, ao mesmo tempo, diminuir a quantidade de oxigênio que você pode ingerir durante a respiração”, diz Seki. Além disso, significa que você não está potencializando o movimento com seu núcleo, acrescenta Morrison (o que vai contra o propósito do exercício).
A correção: Em vez de entrelaçar os dedos, use-os para apoiar levemente a cabeça enquanto mantém os cotovelos apontados para os lados ou tente cruzar os braços na frente do peito. Seu queixo deve estar levantado e afastado do peito, diz Seki. Se for mais fácil falar do que fazer, Morrison tem outra solução. “[Enquanto] seus dedos exercem pressão na cabeça, sua cabeça exerce pressão igual de volta para os dedos”, diz Morrison. 'As duas ações se anulam, reduzindo a tensão no pescoço.'
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Elevação da perna
Enquanto você abaixa as pernas de volta ao chão durante a elevação das pernas, é tentador arquear a região lombar do chão. “Isso não só torna o exercício menos eficaz, mas também pode causar dor ciática”, diz Seki. É uma situação em que todos perdem: seus abdominais não estão funcionando como deveriam e isso também pode deixar sua região lombar infeliz.
A correção: 'Quando suas pernas estiverem esticadas no ar, concentre-se em comprimir a parte inferior das costas no chão. Ao começar a abaixar as pernas, não deixe a parte inferior das costas arquear ou sair do chão ', diz Seki. Assim que você não conseguir mais abaixar as pernas sem levantar as costas, pare aí e levante as pernas novamente - esse é o seu ponto final. “Isso não é apenas mais seguro para a região lombar, mas também é muito mais eficaz no trabalho do transverso abdominal”, diz Seki.
Prancha lateral
Quando você está fazendo uma alta prancha lateral , é importante resistir à vontade de afastar o ombro da palma da mão - isso causa tensão nos ombros e torna a prancha lateral mais difícil de segurar, esteja você parado ou fazendo outro exercício que comece com a prancha lateral. “Suas juntas devem ser empilhadas umas sobre as outras para criar a estabilização necessária”, explica Morrison.
A correção: Comece com uma prancha lateral do antebraço (foto), empilhando o ombro logo acima do cotovelo, diz Morrison. Se isso ainda for muito desafiador, você pode colocar o joelho inferior no chão. Segure por 30 segundos e, quando estiver forte o suficiente na posição modificada, traga-o de volta para uma prancha lateral alta.
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Trituração de bicicleta
Mover-se rapidamente através de abdominais de bicicleta pode parecer inofensivo (talvez até mais eficaz), mas na verdade é mais difícil envolver os abdominais adequadamente quando você está correndo para a linha de chegada. “A velocidade nem sempre é boa durante o exercício, especialmente quando se trata de trabalhar o núcleo”, diz Seki. 'Às vezes, ir mais devagar com mais controle é, na verdade, mais seguro e eficaz.'
A correção: Diminua a velocidade. “Concentre-se realmente na forma adequada, tirando os ombros do chão, a perna oposta esticada e enfatizando realmente a rotação do tronco”, diz Seki. 'Você obterá resultados muito melhores e com certeza sentirá mais a queimação.'
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Canivete de bola de estabilidade
Para fazer este exercício desafiador, você coloca os pés em uma bola de estabilidade e dobre os joelhos contra o peito para estimular o núcleo. Mas se você deixa cair o peso do corpo sobre os joelhos enquanto dobra, é difícil continuar envolvendo o núcleo, explica Morrison. Também é importante apoiar os ombros sobre as palmas das mãos no chão. “Quando os ombros deslizam para longe das palmas das mãos, isso cria uma carga maior, causando uma fadiga provavelmente mais rápida para os deltóides”, diz Morrison.
A correção: Comece segurando uma prancha de estabilidade por 30 segundos para envolver seu núcleo. Quando você estiver pronto para experimentar a parte do canivete do movimento, 'lembre-se de elevar os quadris mais alto', diz Morrison - isso ajudará a evitar deixar cair o peso sobre os joelhos para que seus abdominais possam impulsionar o exercício.
