Tempo: 10 minutos
Equipamento: Juntamente com
Bom para: Abdominais, oblíquos
Instruções: Para cada movimento, execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos e depois descanse 15 segundos. Continue para o próximo movimento. Depois de completar todos os quatro movimentos, descanse por um minuto e repita o circuito. Complete duas rodadas no total.
Tatiana Lampa , personal trainer certificada pela ACSM, diz que usa esse treino para clientes que desejam transformar seus abdominais e oblíquos - e eles veem resultados sérios. Lampa recomenda fazer essa rotina três vezes por semana para obter resultados máximos.
Oblíquos V-Up (lado direito)
Como fazer: Deite-se sobre o lado esquerdo, com as pernas num ângulo de 30 graus em relação aos quadris. Descanse o braço esquerdo no chão e coloque a mão direita acima da cabeça. Levante as pernas esticadas do chão, trazendo o tronco e o braço em direção às pernas. Volte lentamente para começar. Essa é uma repetição. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos e depois descanse por 15 segundos. Continue para o próximo movimento.
Figura 4 Crunch (lado direito)
Como fazer: Deite-se no chão com a perna direita estendida, a 45 graus do chão. Dobre a perna esquerda e coloque o pé em cima da coxa direita. Coloque as mãos atrás da cabeça. Apoie o tronco contraindo os abdominais. Dobre o joelho direito em direção ao peito e levante os quadris. Segure por um segundo e depois solte até a posição inicial. Essa é uma repetição. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos e depois descanse 15 segundos.
Oblíquos V-Up (lado esquerdo)
Como fazer: Deite-se sobre o lado direito, com as pernas num ângulo de 30 graus em relação aos quadris. Descanse o braço direito no chão e coloque a mão esquerda acima da cabeça. Levante as pernas esticadas do chão, trazendo o tronco e o braço em direção às pernas. Volte lentamente para começar. Essa é uma repetição. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos e depois descanse por 15 segundos. Continue para o próximo movimento.
Figura 4 Crunch (lado esquerdo)
Como fazer: Deite-se no chão com a perna esquerda estendida, a 45 graus do chão. Dobre a perna direita e descanse o pé em cima da coxa esquerda. Coloque as mãos atrás da cabeça. Apoie o tronco contraindo os abdominais. Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito e levante os quadris. Segure por um segundo e depois solte até a posição inicial. Essa é uma repetição. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos e depois descanse 15 segundos.
Canivete Alternado
Como fazer: Deite-se de bruços no chão, com braços e pernas esticados. Apoie o núcleo e, em seguida, levante simultaneamente o tronco e a perna esquerda enquanto leva a mão direita em direção ao pé esquerdo. Abaixe o corpo de volta à posição inicial e repita no lado oposto. Essa é uma repetição. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por um minuto e repita todo o circuito.
Tatiana Lampa é personal trainer e instrutora certificada pela ACSM na Fit House na cidade de Nova York.
