10 movimentos para lhe dar um físico tonificado como uma dançarina de balé

As bailarinas têm uma maneira de se comportar com graça, força e confiança. O treinamento deles não apenas os ensina equilibra, mas também trabalha seus corpos de uma maneira que cria muito tempo e músculos magros . Você também pode treinar como uma bailarina (menos os dedos machucados e uma competição feroz) com estes exercícios de balé Isso esculpirá e fortalecerá todo o seu corpo. É um método de movimento que permite que você se conecte ao corpo, para esculpir um físico feminino, para equilibrar a postura e a queimar calorias Sem impacto pesado, diz Christine Bullock, ex -bailarina e criadora da evolução 20.

Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.

Pronto para começar? Aqui estão 10 exercícios de corpo total para obter um físico tonificado como o de um dançarino de balé.

Conhecer os especialistas

• Brittany Cavaco é uma dançarina profissional de balé e diretora do Steezy Studio Ballet Program. Seus destaques na carreira incluem dançar com empresas como o Washington Ballet, o Los Angeles Ballet e o inglês National Ballet.
• Christine Bullock é uma ex-bailarina, especialista em fitness, e criadora da Evolution 20, Super Shred e Body Reborn Fitness Series, bem como o co-criador do Kayo Body Care. Ela é certificada em ioga, pilates, fitness pós -natal e aconselhamento nutricional.

Segurança e precauções

Esses exercícios de balé são de baixo impacto, por isso são fáceis em suas articulações e também fortalecem seus músculos para evitar lesões. Esses movimentos de tonificação inspirados em balé são muito inclusivos, diz Cavaco. Mesmo assim, é importante fazer o check -in com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver condições de saúde existentes, como doenças cardíacas, diabetes ou pressão alta.

Comece lentamente com qualquer programa de exercícios, parando se tiver alguma dor e suba em intensidade e duração. Se você tiver lesões ou condições anteriores como a artrite, o Cavaco recomenda ouvir seu corpo e parar se você tiver algum desconforto. Eu sugeriria que as pessoas com artrite levam os Pliés muito lentamente e não se aprofundam.

Um dos benefícios da tonificação do balé e Exercícios de barre de balé é que eles podem ajudar a evitar ferimentos futuros. Mesmo se você gosta de pesos pesados ​​ou exercícios de HIIT, é benéfico para o seu corpo e objetivos adicionar Barre, diz Bullock. Esse tipo de treino pode construir os pequenos músculos ao redor das articulações para proteger de lesões. Ele incorpora mobilidade e flexibilidade para equilibrar a postura e esculpir uma musculatura mais longa, e ainda existe calorias.

Dobrado na primeira posição

Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.

• Comece com um Demi Plié na primeira posição. Seus calcanhares devem estar tocando e os dedos dos pés apontados para fora.
• Suas pernas serão retas para começar, glúteos engajados e pelve ligeiramente dobrados.
• Dobre os joelhos, descendo a meio caminho, com os calcanhares ainda no chão.
• Você criará uma forma de diamante com as pernas. Este é o seu Demi Plié.
• Para fazer um Grand Plié, continue até o fim até que seus glúteos estejam pairando sobre os calcanhares.
• Entre cada plié, volte para as pernas retas.
• Realize três Demi Pliés seguidos por um Grand Plié. Repita esta sequência para três a cinco conjuntos.

Mym Beauty Dip

Tente manter sua pélvis e glúteos embaixo de você. É tentador deixá -los voltar como um agachamento, mas tente evitar isso, se possível, diz Cavaco. Além disso, certifique -se de que os joelhos ultrapassem o primeiro e o segundo dedos em cada plié para evitar qualquer desconforto do joelho.

Dobrado na segunda posição

Este é o mesmo exercício que a primeira posição Plié, no entanto, você estará de pé no que as bailarinas chamam de segunda posição. Você também realizará o Demi Plié e o Grand Plié (foto acima) nesta sequência.

• Fique na segunda posição, com os pés à distância do quadril e os dedos dos pés.
• Realize o Demi Plié, no qual você vai no meio do caminho.
• Voltar a ficar em pé.
• Para realizar o Grand Plié, alinhe sua pélvis com os joelhos. Seus calcanhares devem ficar no chão.
• Realize três Demi Pliés seguidos por um Grand Plié. Repita esta sequência para três a cinco conjuntos.

Jogado

Isso irá acender suas coxas, diz Cavaco, que explica que Jeté significa jogar.

• Comece na quinta posição, com os dois pés saíram e um na frente do outro. O calcanhar do seu pé da frente deve tocar o pé do pé traseiro.
• Sua perna externa sairá para o lado a 45 graus e depois fechará na quinta posição, com esta perna na parte de trás, em vez da frente.
• Continue fazendo esse movimento, alternando a frente e as costas.
• Repita na outra perna.
• Faça o maior número possível de repetições por um minuto.

Mym Beauty Dip

Certifique -se de que as duas pernas permaneçam o mais direto possível o tempo todo, diz Cavaco.

Círculos das pernas

Este exercício fortalece e esculpe seus músculos abdominais. Quanto maior o círculo, mais desafiador será!

• Sente -se dever em seus ossos sitz (a parte óssea da pélvis) e incline -se para as mãos atrás de você.
• Traga as pernas para a mesa e coloque -as coladas.
• Circule as pernas ao redor, começando à direita.
• Faça isso 15 vezes e repita à esquerda.

Ponte

Ponte helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.

• Deite -se no chão, com a cabeça voltada para o teto.
• Coloque seus pés à distância do quadril, com os joelhos apontando para o teto.
• Envolva seus abdominais inferiores e comece o movimento, colocando sua pélvis.
• Enrole lentamente em uma ponte alta, levantando cada vértebra nas costas, uma a uma.
• Quando você chegar ao topo, segure por um momento e reverte lentamente. Certifique -se de que seus quadris estejam mesmo durante todo o exercício.
• Realize de 20 a 40 repetições.

Oblíquos em pé

Este exercício tons e esculpe seus músculos oblíquos, que são os músculos abdominais lados. Tente não deixar o momento levá -lo e, em vez disso, deixe -o ser conduzido por seus músculos, diz Cavaco.

• Levante-se, com os pés à distância do quadril. Certifique -se de que seus ombros, quadris e pés estejam todos na mesma linha.
• Coloque suas mãos na cabeça.
• Inclua -se para a direita e use seu oblíquo esquerdo para se trazer de volta lentamente.
• Repita 20 a 30 vezes de cada lado.

Braços de balé

Você sabe como as bailarinas têm braços tão bonitos? É parcialmente devido a esse movimento, que também fortalece os músculos do ombro e das costas.

• Permanente em pé, abre os braços para os lados. Certifique -se de que seus cotovelos sejam levantados e seus antebraços sejam curvos um pouco.
• Usando seus lats e músculos nas costas, junte seus braços na sua frente. Imagine que você está abraçando uma árvore.
• Inverta seus braços de volta.
• Certifique -se de não deixar cair os cotovelos e manter os braços na altura dos ombros durante todo o exercício.
• Repita esse movimento por 30 segundos a um minuto.

Prancha com quedas de quadril

Este exercício fortalece e tonifica sua barriga, dando a você uma aparência magra e graciosa de uma bailarina.

• Comece em uma posição de prancha, com as mãos diretamente sob os ombros.
• Tente manter seu corpo o mais tempo possível, da cabeça aos dedos dos pés. Certifique -se de que o seu fundo não está apontando.
• Envolva seus abdominais inferiores e mude os quadris para um lado. Volte para o meio e depois mude -os para o outro lado.
• Levante os ombros para cima e para fora durante todo o exercício.
• Repita 15 mergulhos de quadril de cada lado.

Elevadores interiores

Este exercício de lifting da coxa fortalecerá e tonificará seus músculos interior da altura das pernas do dançarino fortes e esculpidas.

• Deite -se de lado e pegue a perna superior e leve -a para o chão à sua frente.
• Flexione o pé inferior, levante -o cerca de sete polegadas e abaixe -o de volta.
• Levante -o alto o suficiente para que você esteja sentindo seu trabalho muscular. Se você não está sentindo, não está levantando a perna alta o suficiente.
• Realize 30 a 40 repetições de cada lado.

O cisne

O objetivo aqui é parecer um belo cisne, diz Cavaco. Deixe seus braços estarem envolvidos, mas não rígidos.

• Fique à distância do quadril, com as mãos pelos quadris.
• Deixe seus cotovelos liderarem os braços enquanto eles viajam acima da cabeça e depois volte.
• Certifique -se de não deixar seus ombros se arrastarem em direção aos ouvidos e evitar qualquer tensão na cabeça, pescoço ou peito.
• Repita esse movimento por 30 segundos a um minuto.

1. Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Exercício seguro . Atualizado em fevereiro de 2018.