As 10 melhores posturas de roda de ioga para iniciantes, de acordo com um professor de ioga registrado

Blocos . Correias. Cobertores. Todos esses são acessórios de ioga que você já deve ter ao lado do tapete, prontos para serem incorporados à sua prática. Mas ICYMI, há outro que você pode querer adicionar ao seu carrinho: a roda de ioga.

A roda de ioga é *super* versátil. Como muitos dos acessórios em sua prática de ioga, [a roda de ioga] pode ajudá-lo a aumentar sua flexibilidade, diz Megan Hochheimer , um professor de ioga registrado. Adicionar uma roda de ioga pode oferecer suporte e tornar as posturas mais confortáveis ​​para seu corpo único,

Conheça o especialista: Megan Hochheimer é professora de ioga registrada e proprietária de Carma Ioga .

Uma roda de ioga também pode tornar as posturas mais difíceis. Por exemplo, se você colocar os pés em uma roda em vez de em um bloco, Hochheimer observa que a instabilidade da roda irá desafie seus músculos centrais .

No entanto, nem tudo se trata de benefícios sérios. Uma roda de ioga pode ajudar a tornar sua prática mais divertida, acrescenta Hochheimer. Não creio que alguém tenha experimentado uma roda de ioga pela primeira vez e tenha sido totalmente gracioso, diz ela.

10 melhores posturas de roda de ioga

Pronto para rolar? Leia 10 posturas de roda de ioga recomendadas por Hochheimer, além de instruções passo a passo para cada uma. (E, como sempre, lembre-se de conversar com seu médico antes de iniciar um novo tipo de exercício.)

Corvo lateral na roda

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Fique de frente para a borda longa do tapete de ioga com a roda de ioga na parte externa da perna esquerda.
2. Dobre os joelhos e agache-se para colocar a parte externa do quadril esquerdo contra o volante.
3. Gire ligeiramente para a esquerda e coloque as mãos no chão, fora do O da roda.
4. Role até que os pés saiam do chão e dobre os cotovelos até que as pernas estejam apoiadas principalmente na roda de ioga. Use o braço direito para ajudar a apoiar a parte externa da coxa esquerda, se necessário.
5. Aperte a parte interna das coxas uma contra a outra para ajudar a manter a postura.
6. Segure por três respirações no início e aumente até cinco respirações.
7. Repita do outro lado.

Postura da mão ajoelhada no dedão do pé

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Comece com as mãos e os joelhos no tapete de ioga (postura da mesa).
2. Deslize a perna esquerda na roda de ioga.
3. Dê um passo à frente com a planta do pé direito e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus (como uma versão baixa da postura do Guerreiro 2).
4. Mantenha os dedos do pé esquerdo dobrados e sente-se no volante.
5. Coloque o corpo na posição vertical e ajuste-o para se sentir seguro no assento do volante.
6. Incline-se ou role para a esquerda para colocar a mão esquerda no chão (use um ou dois blocos sob a palma da mão esquerda, se desejar).
7. Alcance o pé direito com a mão direita (ou uma alça) e lentamente comece a estender a perna direita no ar. Você pode olhar para a mão esquerda para obter mais equilíbrio ou desviar o olhar para a mão direita para um desafio.
8. Segure por três a cinco respirações. Repita do outro lado.

Golfinho descolado em um rolo

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Comece com as mãos e os joelhos no tapete de ioga com a roda de ioga próxima à mão esquerda.
2. Abaixe o antebraço direito até o tapete, inclinando levemente a mão em direção à linha média para se adaptar aos ombros tensos.
3. Role o volante atrás da palma da mão esquerda e dê um passo para trás com os dedos do pé direito.
4. Levante os quadris para abrir espaço para colocar o joelho esquerdo em cima do volante.
5. Quando estiver na pose Funky Dolphin, use a pressão do joelho no volante e da lateral do corpo para 'triturar' e aproximar o volante do cotovelo esquerdo com controle.
6. Incline-se ligeiramente para a frente para liberar a tensão e a contração lateral do corpo. Essa é uma repetição. Faça cinco repetições para aumentar a força.
7. Repita do outro lado.

Para uma dica: Faça movimentos divertidos de golfinhos até desenvolver força e equilíbrio para Funky Flying Crow on the Wheel.

Corvo voador descolado na roda

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Comece com as mãos e os joelhos no tapete de ioga e coloque a roda de ioga ao lado da mão esquerda.
2. Abaixe o antebraço direito até o tapete, inclinando levemente a mão em direção à linha média para se adaptar aos ombros tensos.
3. Role o volante atrás da palma da mão esquerda e dê um passo para trás com os dedos do pé direito. Levante os quadris para o Funky Dolphin.
4. Coloque o joelho esquerdo em cima do volante.
5. Use a pressão do joelho no volante e da lateral do corpo para 'triturar' e aproximar o volante do cotovelo esquerdo de forma controlada.
6. Pressione o joelho no volante e incline-se para frente. Use os músculos internos da coxa da perna direita para pairar no chão. (Você pode manter a perna dobrada no início.)
7. Continue inclinando o corpo para baixo e para frente até encontrar o alinhamento que funciona para você.
8. Segure por três respirações no início e aumente até cinco respirações.
9. Inverta para sair da postura e repita do outro lado.

Guirlanda na roda

Christine Giordano/Megan Hochheimer

Para uma dica: Fazer uma pose de agachamento é um equilíbrio complicado em uma roda de ioga. Use um parceiro ou cadeira para ajudá-lo até que você desenvolva flexibilidade para agachar-se na roda e lembre-se de aquecer os quadris antes de tentar.

1. Coloque as mãos no chão, em uma superfície estável ou em um parceiro e coloque os dois pés na roda de ioga com os dedos voltados para fora.
2. Ajuste os pés no volante para acomodar seu nível de flexibilidade. Se os seus calcanhares não estiverem totalmente apoiados no volante, não se preocupe!
3. Trabalhe a parte interna das coxas e contraia ativamente os isquiotibiais e os músculos da panturrilha um contra o outro para resistir ao 'relaxamento' nas articulações dos joelhos.
   
4. Segure enquanto seu saldo permitir. Use sua força para controlar a oscilação e o leve giro da roda ou coloque um bloco de ioga em cada lado da roda para mantê-la estável.
5. Para mais desafios, afaste as mãos do suporte e coloque-as no centro do coração em posição de oração.
   

Deusa da Roda

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Fique de frente para a borda longa do seu tapete de ioga.
2. Saia com a perna esquerda e vire os dedos dos pés para fora e o calcanhar para dentro.
3. Pise com o pé direito na roda de ioga com os dedos voltados para fora para combinar com o contorno da roda.
4. Pressione as palmas das mãos no centro do coração e abaixe os quadris para a pose da Deusa.
5. Se o equilíbrio for um desafio, modifique a posição das mãos (coloque-as nas coxas ou segure-as nas costas de uma cadeira para obter mais apoio).
6. Segure por cinco a sete respirações para fortalecer as pernas.
7. Levante-se, saia do volante e repita do outro lado.

Corações e ombros abertos

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Sente-se de costas para a superfície acolchoada da roda de ioga. Sinta-se à vontade para colocar um bloco (ou parede) atrás do volante para diminuir o rolamento.
2. Alcance atrás de você e agarre as bordas inferiores da roda. Abaixe lentamente as costas na superfície da roda.
3. Aprofunde a respiração e mova-se com atenção. Coloque uma almofada atrás da cabeça (no topo do volante) ou afaste os quadris do volante se a curva profunda for desconfortável para a cabeça e o pescoço.
4. Quando estiver pronto, coloque os braços acima da cabeça. Experimente diferentes posições de braços até encontrar o que funciona para você: mantenha os braços longos e estique-os, dobre os cotovelos e segure o volante em cada lado da cabeça (mostrado) ou abra os braços para os lados com as palmas voltadas para cima.
   
5. Mantenha essa postura por um minuto ou mais. Em seguida, pegue o volante e apoie-se para sair da postura.

Para uma dica: Como iniciante, mantenha os pés apoiados no chão para apoiar as costas. À medida que sua flexibilidade melhora, brinque esticando as pernas ou com pernas de borboleta (pés se tocando e joelhos para fora).

Bússola na roda

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Sente-se de frente para a borda longa do tapete de ioga, com as pernas estendidas. Alinhe a roda de ioga com o tornozelo direito.
2. Dobre o pé esquerdo contra a virilha direita ou a parte interna da coxa. Acolchoe a borda externa do joelho esquerdo com um cobertor ou bloco para maior conforto.
3. Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo ou pé direito em cima do volante. Role a roda até que o joelho e o pé direitos se sintam confortáveis.
4. Com o joelho direito estendido, mas não travado, levante o braço esquerdo no ar e estenda o braço pelo lado esquerdo do corpo.
5. Na próxima expiração, pegue a roda ou a perna direita com a mão esquerda.
6. Leve a mão direita até o joelho esquerdo. Sinta o envolvimento do corpo cruzado enquanto pressiona levemente a mão direita e gira o tronco em direção à borda longa do tapete.
7. Segure por cinco respirações.
8. Inverta para sair da postura e repita do outro lado.

Lagarto com suporte de roda

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Comece a se ajoelhar atrás da roda de ioga.
2. Dê um passo com o pé esquerdo para fora do dedo mínimo esquerdo e use a mão direita para rolar a roda de ioga sob a coxa direita.
3. Balance para a frente, levante a coxa direita sobre o volante e descanse a perna direita na superfície acolchoada enquanto retorna ambas as mãos ao chão (ou blocos).
4. Mantenha os dois pés no chão ou comece a dobrar o joelho direito e flutue o pé direito no ar para variar.
5. Se quiser dar um toque especial, centralize levemente a mão direita no tapete e inspire para estender a mão esquerda para trás e tocar ou segurar o pé direito (mostrado na perna oposta).
6. Segure por três a cinco respirações.
7. Inverta para sair da postura e repita do outro lado.

Para uma dica: Essa variação da estocada do lagarto tira a pressão do joelho traseiro e ativa os quadríceps da perna dianteira.

Suporte de chute de roda de pirâmide

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Fique de frente para a borda curta do tapete com o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás (alinhado como se estivesse em uma corda bamba).
2. Coloque a roda de ioga entre a parte inferior das pernas.
3. Inspire e levante os braços, expire ao dobrar a perna esquerda para a frente. (Coloque as mãos nos blocos se eles não tocarem facilmente o chão.)
4. Uma vez na postura da pirâmide, incline-se para trás de modo que os músculos da panturrilha da perna esquerda repousem no lado acolchoado da roda.
5. Pise com o pé direito e dobre levemente o joelho para que a roda fique presa entre a parte de trás da perna esquerda e a frente da perna direita. Use o núcleo e o apoio da roda para inclinar os quadris para trás mais do que você imagina.
6. Torne-o mais picante levantando o pé direito do chão e mantendo o joelho direito apoiado no volante. Incline-se mais para trás e vire as mãos de modo que os polegares apontem para a borda superior do tapete e você apoie as pontas dos dedos (mostrado na perna oposta).
7. Arredonde ao expirar e use o músculo central para apertar as partes frontais do corpo uma em direção à outra.
8. Segure por três a cinco respirações.
9. Inverta para sair da postura e repita do outro lado.

Guia de compras da roda de ioga

Se você está pronto para comprar um (mesmo, garota), lembre-se dessas dicas de Hochheimer.

• Procure um design durável. Pense no que você usará a roda antes de fazer sua compra. Muitas das posturas acima incluem o peso no volante. Se você vai se equilibrar nele ou colocar todo o peso do corpo na roda de ioga, certifique-se de comprar uma que seja de construção muito robusta, ela aconselha.
• Considere o tamanho adequado à sua prática. Como existem vários tamanhos de rodas disponíveis, Hochheimer acrescenta que você pode comprar alguns e usá-los de diferentes maneiras. Por exemplo, você pode usar uma roda menor presa ao pé no lugar de uma tira.

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