Esteja você trabalhando em seu PR de levantamento terra, se preparando para uma corrida ou treinando para ( suspiro ! ) na sua primeira flexão, os aquecimentos não são negociáveis. Também não importa o seu nível de condicionamento físico ou idade, diz Tina Tang, CPT, criadora do Meltyourmakeup. com Plano final de pull-up . “Nunca pulo um aquecimento, especialmente à medida que envelheço”, diz Tang no vídeo.
Então, como você deve se aquecer exatamente quando está perseguindo uma meta de pull-up? Tang considera isso uma ciência neste tutorial. No vídeo, Tang demonstra exatamente como fazer cada exercício de aquecimento que ela inclui em seu programa abrangente de treinamento de força de flexão de seis semanas. Você repetirá esse aquecimento – que leva apenas cinco minutos – antes de iniciar cada treino durante o programa.
Conheça seu treinador: Tina Tang é uma personal trainer certificada e proprietária de Ferro Forte Fitness . Ela se concentra em ajudar mulheres com 40 anos ou mais a adicionar treinamento de força em suas vidas. Siga-a no Instagram em @ironstrongfit .
Ah, e este aquecimento é um precursor eficaz para *qualquer* tipo de treino - marque-o para depois de concluir o Plano final de pull-up desafie e use-o para a vida. Pressione play no vídeo abaixo para começar.
ASSISTA AGORA: Como se aquecer
A análise do aquecimento
O programa de aquecimento de flexões de Tang inclui exercícios como alongamento de escorpião e cães-pássaros para aquecer os ombros, quadris, núcleo e muito mais. Ela também inclui um exercício de força, o golpe da bola medicinal, para ativar o sistema nervoso central (SNC). A ação rápida e de alta intensidade de bater a bola requer coordenação entre os músculos, articulações e cérebro, sinalizando ao SNC para “acordar” e se preparar para o treino.
Veja como realizar cada exercício de aquecimento, passo a passo.
Instruções: Percorra cada movimento na ordem abaixo. Repita todo o circuito de aquecimento 2 a 3 vezes.
Tempo: 5-7 minutos | Equipamento: bola medicinal leve (2 a 10 libras) | Bom para: corpo inteiro
Alongamento de Escorpião
Como fazer:
- Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos para os lados e as palmas voltadas para baixo.
- Levante a perna direita, dobre o joelho e leve-o através do corpo em direção à mão esquerda.
- Ao girar a perna direita para a esquerda, abra o tronco para a direita, enquanto empurra o ombro esquerdo em direção ao chão, para sentir o quadril direito e o ombro esquerdo. Mantenha o alongamento por 1-2 segundos.
- Retorne a perna e o tronco à posição inicial. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições de cada lado.
Cachorro Pássaro
Como fazer:
- Comece com as mãos e os joelhos, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Envolva o núcleo e estenda lentamente o braço direito para a frente enquanto estende simultaneamente a perna esquerda para trás, mantendo ambos paralelos ao chão.
- Segure por um momento e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita do outro lado, estendendo o braço e a perna opostos. Faça 7 repetições de cada lado.
O maior trecho do mundo
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta e dê um passo à frente com o pé direito, mantendo a perna esquerda esticada atrás de você.
- Coloque a mão esquerda no chão, dentro do pé direito, depois gire o tronco para a direita, estendendo o braço direito em direção ao teto. Mantenha o alongamento por um momento e, em seguida, abaixe o cotovelo direito em direção ao chão, na parte interna da coxa direita, para aprofundar o alongamento.
- Estenda o braço direito em direção ao teto mais uma vez. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições, depois volte para a prancha e repita no lado esquerdo.
Moinho de Vento Meio Ajoelhado
Como fazer:
- Comece meio ajoelhado, com a perna direita à frente e o joelho esquerdo no chão. Estenda o braço direito até o teto, mantendo o braço esquerdo ao lado do corpo.
- Mantendo os quadris estáveis, gire o tronco para a direita enquanto estende o braço direito para cima e o braço esquerdo para baixo, alcançando o chão com a esquerda até que o antebraço esquerdo esteja no chão (ou o mais próximo possível).
- Segure por um momento e depois retorne, com controle, à posição inicial. Isso é 1 repetição. Faça 7 repetições de cada lado.
Golpe de Bola Medicinal
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma bola medicinal com as duas mãos. Levante a bola acima da cabeça, estendendo os braços totalmente e levantando-a até a ponta dos pés.
- Usando o núcleo, bata a bola com força no chão à sua frente, dobrando os joelhos e os quadris ao fazer isso.
- Pegue a bola no salto e reinicie. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições.
Jacqueline Andriakos, CPT, é diretora executiva de saúde e condicionamento físico da Meltyourmakeup.com, onde supervisiona todo o conteúdo de saúde e condicionamento físico no WomensHealthMag.com e na revista impressa. Ela tem mais de uma década de experiência cobrindo a área de bem-estar e editou recursos de saúde indicados pela ASME, liderou pacotes de marcas como Fitness Awards e representou a marca no programa TODAY, podcasts e muito mais. Antes do Meltyourmakeup.com, Jacqueline foi vice-editora de artigos de saúde da Self.com e anteriormente trabalhou como editora sênior da revista Health. Como escritora-repórter, ela contribuiu para publicações impressas e online, incluindo TIME, Real Simple e People, entre outras. Dançarina durante toda a juventude, Jacqueline estudou jornalismo na Medill School of Journalism da Northwestern University e alimentou sua paixão pela saúde e pelo condicionamento físico durante os anos de faculdade, inspirando-a a fazer do conteúdo sobre saúde feminina o foco de sua carreira na mídia. Ela está constantemente pesquisando as últimas tendências de saúde e bem-estar, experimentando novas aulas de ginástica, caminhadas e snowboard ou navegando em esportes. Seus amigos a descreveriam como a confidente a quem recorrer para obter conselhos sobre condicionamento físico e bem-estar, sem mencionar respostas a quaisquer perguntas estranhas sobre o corpo. Jacqueline também é ex-instrutora de exercícios em grupo e personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM).
