A maioria de nós pode enquadrar nossa construção geral em uma das três categorias gerais (reconhecendo que há uma grande variedade de formas e tamanhos, mesmo dentro dessas categorias).
A composição corporal é libertadora porque lhe dá algo em que se concentrar no bom sentido: massa corporal magra. Não importa o que a balança diga, se você estiver em uma faixa de composição corporal saudável, está tudo bem! A composição corporal ideal depende dos seus objetivos. Se você é um atleta competitivo, seu objetivo provavelmente é o limite inferior da escala percentual de gordura corporal (novamente, levando em consideração seu somatótipo), mas lembre-se de que você nunca está buscando zero gordura, e menor nem sempre é melhor.
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As mulheres possuem naturalmente mais gordura que os homens, pois possuímos maior quantidade de gordura essencial (gordura necessária para as funções corporais, desde a formação do tecido reprodutivo até o auxílio na absorção de vitaminas consumidas em diversos alimentos). As faixas de gordura corporal para uma saúde ideal são de 14% a 30% para as mulheres e de 6% a 25% para os homens. No entanto, não fique muito preocupado em aparar cada grama. Se você está na extremidade inferior do espectro de gordura corporal, mas seu nível de condicionamento físico se enquadra no condicionamento físico geral ou no de atleta, você não obterá benefícios de desempenho concentrando-se na perda de gordura. E você pode ficar doente.
Então, primeiro, comece identificando seu tipo de corpo. Veja como começar:
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Ectomorfo
Você tende a ter membros longos e não particularmente musculoso. Você pode ser 'gordo magro', o que significa que tem peso relativamente baixo e/ou tamanho pequeno, mas ainda assim tem gordura corporal elevada.
Os ectomorfos são o tipo de corpo mais resistente ao ganho de peso devido ao seu metabolismo rápido. Em outras palavras, os ectomorfos muitas vezes conseguem comer demais enquanto ganham pouco ou mesmo nenhum peso. Pessoas com esse tipo de corpo têm pouca gordura corporal observável, são levemente musculosas e têm uma estrutura (e articulações) pequenas. Basicamente, sua composição genética limita sua capacidade de ganhar massa muscular. Ao treinar, concentre-se no treinamento de força e resistência para aumentar a força.
Para maximizar a composição corporal (ganho de massa magra, perda de gordura corporal) como ectomorfo, coma gorduras de boa qualidade com ingestão moderada de proteínas de 25 a 30 gramas por refeição (quatro refeições por dia se você tiver uma mini-refeição pré-treino) junto com carboidratos de boa qualidade. Em dias sem treino/exercício, pule o pré-treino e o lanche da manhã: o café da manhã é farto o suficiente para levá-lo até o almoço. Se você faz lanches à tarde, pode querer tornar o jantar um pouco mais leve do que o que está escrito aqui.
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Mesomorfo
Você acha muito fácil construir massa muscular e geralmente é construído proporcionalmente.
Os mesomorfos podem perder e ganhar peso facilmente, são capazes de construir músculos rapidamente e geralmente possuem uma postura ereta. Este tipo de corpo tende a ter tronco longo e membros curtos. Mulheres com tipo de corpo mesomorfo são fortes e atléticas. Os mesomorfos se destacam em esportes explosivos – isto é, esportes que exigem potência e velocidade. A razão para esse talento está no tipo de músculo que os mesomorfos possuem. Os mesomorfos têm uma porcentagem maior de fibras de contração rápida e ganharão massa muscular mais rapidamente do que qualquer outro tipo de corpo. Basicamente, sua composição genética combina com poder e força. Para treinamento, concentre-se em treinamento de resistência moderada, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e pliometria. Você pode adicionarPilatesouiogapara alongar com força.
Para maximizar a composição corporal (ganho de massa magra, perda de gordura corporal) como um mesomorfo, coma gorduras de boa qualidade com carboidratos moderados e considere cronometrar a ingestão de proteínas e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Nos dias sem treino/exercício, pule o lanche pré-treino e tome apenas o chá verde ou café à tarde. Coma seus lanches habituais antes do jantar e à noite. (Aprenda como tonificar todo o seu corpo com os exercícios do treinamento de resistência Meltyourmakeup.com para aumentar a força!)
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Endomorfo
Você geralmente é mais macio e redondo e tende a armazenar gordura com facilidade.
Endomorfos são os tipos de corpo que têm maior probabilidade de sentir que tiraram a palha curta. Os endomorfos tendem naturalmente a ter corpos curvilíneos e mais cheios e lutam para manter o percentual de gordura corporal sob controle. O desafio mais difícil para os endomorfos talvez seja descobrir que eles são de fato um endomorfo. Por que? Depois de saber que é um endomorfo, você sabe que nasceu assim. Pode ser difícil perceber que é provável que você ganhe peso com muita facilidade.
Você tem o tipo de metabolismo isso não é perdoar. No entanto, isso não significa que você esteja destinado ao excesso de peso ou mesmo à obesidade. Como endomorfo, você precisa fazer um esforço consciente e concentrado para fazer automaticamente as coisas que seu corpo deveria fazer por você. Se o seu corpo não lhe diz instintivamente para se movimentar mais, certifique-se de que o exercício faça parte da sua rotina diária. Se o seu metabolismo estiver lento, você precisa comer os alimentos certos que irão acelerar o seu metabolismo. Atividades de alta intensidade em termos de treinamento, como HIIT e CrossFit, são ótimas, assim como o treinamento com pesos e o treinamento de resistência moderada. Como endomorfo, coma gorduras e proteínas de boa qualidade e limite a ingestão de carboidratos para maximizar a composição corporal (ganho de massa magra, perda de gordura corporal) e para controlar a insulina e o açúcar no sangue. Em dias sem treino/exercício, tenha um café da manhã sem barriga dentro de 45 minutos após acordar e pule os lanches pré e pós-treino. Não deixe de temperar o lanche da tarde de acordo com o seu apetite.
Adaptado de Rugido.
