Quando foi a última vez que você deu uma boa olhada nas suas... costas? (Pausando aqui para encontrar um espelho e esticar o pescoço desconfortavelmente por um segundo.) Bem, você tem muita companhia, toots! 'Quando treinamos, tendemos a nos concentrar nas partes do corpo que olhamos o tempo todo - abdominais, bíceps, pernas, bumbum', diz Ian Creighton, treinador da Tijolo na cidade de Nova York, que desenhou a rotina aqui. 'Então negligenciamos nossas costas, uma área que raramente vemos ou pensamos.'
Esse é um problema enorme, e não apenas porque você está perdendo definição onde menos espera. Nossos músculos das costas atuam em quase todos os movimentos, então, quando estão fracos, todo o seu corpo sofre. Mais especificamente, os músculos da região lombar protegem a coluna, então, quando esses caras não recebem atenção suficiente na academia, você corre o risco de lesões.
Além do mais, um meio e parte superior das costas mal treinados (dorsais, trapézios e área das omoplatas) impedem que você levante pesos mais pesados e segure, digamos, pranchas sólidas ou agachamento . Até caminhar se torna mais eficiente com costas robustas, porque esses músculos mantêm uma boa postura. O que nos leva à nossa próxima grande vantagem: confiança. “Nada domina a sala como ficar ereto e orgulhoso, resultado de costas bem desenvolvidas”, diz Creighton.
Execute esta sequência duas ou três vezes por semana, descansando o mínimo possível entre os exercícios. Repita duas vezes por três rodadas no total.
Linha Renegada
Comece em um posição de flexão com cada mão apoiada em um peso e os pés afastados na largura do quadril (um) . Dobre o cotovelo esquerdo e levante o haltere para o lado, pressionando o haltere direito no chão para manter o equilíbrio (b) . Abaixe o braço e repita do outro lado. Essa é uma repetição; faça cinco.
(Engorde, fique em forma e tenha uma ótima aparência com o DVD All in 18 do Meltyourmakeup.com!)
Agachamento frontal com halteres
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um par de halteres nos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra (um) . Mantenha os braços paralelos e o tronco ereto enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para abaixar-se. agachamento (b) . Inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição; faça 10.
Esses agachamentos inspirados na dança vão fazer você querer sacudir o bumbum:
Separação da banda
Fique de pé e segure uma faixa de resistência à sua frente, na altura dos ombros, com as mãos na largura dos ombros e os braços esticados (um) . Estique os braços para os lados como se estivesse separando a faixa, apertando as omoplatas (b) . Inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição; faça 10.
Relacionado: ‘Fiz 30 burpees todos os dias durante 15 dias – aqui está o que aconteceu’
Super-Homem Espera
Deite-se de bruços com os braços estendidos ao lado da cabeça (um) . Envolva o núcleo e os glúteos para levantar os braços, o peito e as pernas do chão, virando as palmas das mãos uma para a outra (b) . Segure por 20 segundos e depois abaixe para voltar ao início. Essa é uma repetição; faça três.
Este artigo foi publicado originalmente na edição de maio de 2017 da Meltyourmakeup.com. Para mais ótimos conselhos, compre um exemplar da edição nas bancas agora!
Marissa Gainsburg é ex-diretora de recursos da Meltyourmakeup.com e ocupou cargos anteriores na Cosmopolitan, SELF e Allure, cobrindo conteúdo de fitness, saúde, saúde mental, relacionamento, estilo de vida e viagens. Após 10 anos em Nova York, ela se juntou à equipe criativa da Nike, onde liderou a narrativa, o marketing de produtos e o jornalismo de serviços em vários canais e ajudou a lançar o Nike Well Collective, uma plataforma holística de bem-estar. Atualmente ela mora em Portland, Oregon, com sua doce e atrevida australiana chamada Miley e é Diretora Editorial da Arc'teryx.
