Com os movimentos certos, você pode criar uma malha de suor eficaz para todo o corpo, que melhora sua força, resistência, flexibilidade e potência.
Então, quais são esses exercícios mágicos? Bem, se eu pudesse fazer apenas um movimento pelo resto da minha vida, seria o levantamento terra. É quase a perfeição por si só, e quando se junta à estocada do corredor para saltar os joelhos e à flexão em T (ambas nesta rotina), hum, digamos que você sentirá isso pela manhã.
Este treino de três movimentos (sim, três) é personalizável de acordo com sua sensação pré-treino. Se você tiver pouco tempo, faça uma mini versão da rotina abaixo. Quer suar muito e realmente se desafiar? Complete 10 rodadas.
O treino: Depois de aquecer em uma máquina de cardio ou correr por seis a oito minutos, complete cada exercício abaixo na ordem das repetições anotadas. Descanse por 15 segundos entre cada série. Procure fazer pelo menos três voltas no circuito.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(Com sede de mais ação suada? Confira a rotina Ignite do Meltyourmakeup.com criada pela Next Fitness Star Nikki Metzger).
1. Levantamento terra
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Comece em pé com uma barra mais curta de 35 a 45 libras em uma posição pronada na frente das coxas, com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Mantenha o peito levantado e os ombros puxados para trás e para baixo (UM) . Dobre os joelhos e leve os quadris para trás e deixe a barra deslizar pelas pernas. À medida que a barra passa pelos joelhos, abaixe os quadris em um agachamento até que fiquem no nível dos joelhos (B) . Faça uma pausa por dois segundos, pressione os calcanhares, conduza com o peito e levante-se. Essa é uma repetição. Faça 15 repetições.
2. Flexão em T
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Usando um par de halteres de cinco libras, comece no topo de uma posição de flexão com as mãos (e halteres) diretamente sob os ombros. Dobre os cotovelos para abaixar em direção ao chão para uma flexão, terminando quando seu peito estiver de dez a quinze centímetros do chão. (UM) . Pressione os halteres para subir novamente. Gire imediatamente o lado direito do corpo para cima, abrindo para a direita. Simultaneamente, puxe a mão direita para o tronco e gire os dois pés de modo que os dedos dos pés fiquem para a frente com os pés flexionados. Uma vez estável, empurre a mão direita diretamente sobre o ombro direito (B) . Solte o braço para a posição de flexão e repita o movimento, desta vez girando para a esquerda. Essa é uma repetição. Alterne por cinco repetições.
3. Salto do corredor até o joelho
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Comece em pé com os pés juntos. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda e aterrisse em uma estocada de corredor com o joelho direito sobre o tornozelo direito e as pontas dos dedos no chão (UM) . Pressione com força o pé direito e leve o joelho esquerdo em direção ao peito, usando os braços para ajudar. Salte o mais alto que puder e pouse suavemente com o pé direito (B) . Imediatamente dê um passo para trás com a perna esquerda para terminar a estocada onde você começou. Essa é uma repetição. Repita o movimento novamente do mesmo lado por um total de 10 repetições e, em seguida, complete a mesma quantidade de repetições do outro lado.
Holly Perkins é um especialista certificado em força e condicionamento, fundador da Nação da Força Feminina , e autor de Levante para ficar magro .
