O aparelho elíptico foi inicialmente anunciado como um queimador de calorias sem impacto. Em algum lugar ao longo do caminho, porém, perdeu um pouco do amor. Por um lado, mover-se sobre os pedais deslizantes não é “funcional” – não é uma atividade que treina seu corpo para fazer algo que mais tarde será chamado a realizar ou a se destacar, como correr, andar de bicicleta ou nadar – que alguns treinadores argumentam ser a melhor maneira de se exercitar. Além disso, “parece muito fácil, e você vê pessoas usando-o que podem não estar trabalhando muito, lendo uma revista ou assistindo televisão”, diz Jeff Gaudette, treinador principal da RunnersConnect , uma comunidade online de coaching e corrida.
Faça uma verificação da realidade cardiovascular
A questão é que esses odiadores elípticos estão parcialmente certos: você pode apenas fuja por 20 minutos, sem suar muito e sem fazer um treino real, em termos de calorias queimadas, músculos trabalhados ou coração treinado. No entanto, estudos mostraram que se você trabalhar com o mesmo esforço e intensidade, você pode obter um treino aeróbico e metabólico (leia-se: queima de calorias) tão bom em um aparelho elíptico quanto em uma esteira, mas sem o impacto potencialmente prejudicial ao corpo de todas aquelas batidas. A palavra-chave aqui é 'esforço' - você tem que trabalhar para obter os benefícios.
Se você já está lesionado ou sofre de uma doença crônica como artrite, o aparelho elíptico pode ser sua melhor aposta para treinamento cardiovascular de baixo estresse. E 'se você não está lesionado, é uma ótima maneira de adicionar variedade aos seus treinos se o seu objetivo for o condicionamento físico geral', diz Gaudette. Ele recomenda sessões elípticas aos seus corredores para treinamento cruzado. Edward R. Laskowski, M.D., codiretor do Mayo Clinic Sports Medicine Center, concorda. 'Por exemplo, se você corre na segunda, quarta e sexta-feira, o aparelho elíptico é uma boa opção de baixo impacto nas terças e quintas para ajudar a prevenir lesões por sobrecarga e permitir a recuperação das sessões de exercícios de impacto.'
MAIS: Como não ficar totalmente entediado ao fazer exercícios dentro de casa neste inverno
Obtenha a melhor queima possível
Para ter certeza de que você não é um daqueles elípticos preguiçosos, Gaudette e Laskowski recomendam alguns passos para aumentar a aposta em suas sessões de vôo livre.
- Apontar para 90 RPM. São rotações por minuto, uma medida da rapidez com que suas pernas se movem, semelhante às 180 passadas por minuto que muitos treinadores de corrida consideram ideais. Procure seu RPM no display da máquina.
- Use seus braços. Você já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir: se as alças se moverem, vá em frente e agarre-as. Caso contrário, balance os braços ao lado do corpo, como se estivesse correndo. Manter-se sem movimento tira parte do ônus das pernas e, portanto, pode diminuir a queima de calorias.
- Mexa nas configurações. Depois de diminuir o ritmo de 90 RPM, Gaudette sugere ajustar a resistência ou inclinação durante o treino. A resistência faz com que as pernas trabalhem mais, enquanto a inclinação afeta os músculos que realizam esse trabalho; uma inclinação mais alta envolve os glúteos e quadríceps, uma inclinação mais baixa envolve mais isquiotibiais e panturrilhas. Mude ambos para aumentar o desafio para o seu corpo e mantê-lo na dúvida.
MAIS: O exercício que fará de você um corredor melhor
- Experimente intervalos. Depois de atingir um nível básico de condicionamento físico, o treinamento intervalado no aparelho elíptico pode proporcionar um excelente treino de baixo impacto em um período de tempo eficiente. “O treinamento intervalado de alta intensidade envolve exercícios intensos [até 90% do seu esforço máximo] por curtos períodos de 60 a 90 segundos, seguidos por um período de recuperação”, diz Laskowski. 'Estudos recentes demonstraram que este tipo de exercício é muito eficaz na melhoria da nossa capacidade de exercício.' Você pode buscar velocidade, um empurrão lento e forte contra uma resistência rígida ou subir uma ladeira íngreme. O segredo é sentir que você está dando tudo de si durante aquela explosão de mais ou menos um minuto.
- Reserve algum tempo. “Muitos estudos mostram que 30 minutos é onde começam os benefícios aeróbicos”, diz Gaudette. Ele sugere exercícios de 30 a 60 minutos por vez - a menos que você esteja treinando para uma maratona e precise registrar longas sessões de resistência, uma hora de deslizamento de uma só vez é suficiente.
—
Amy Roberts é uma personal trainer certificada.
MAIS: 25 sinais de que você está louco para correr
