Flexões reversas: o que são e como fazê -los

Pushups são um exercício famoso que é familiar para quase todos. Algumas pessoas podem até saber variações sobre seu tema comum, como mudar a maneira como você coloca as mãos no chão à sua frente. As flexões reversas, no entanto, são muito menos conhecidas.

Mesmo que as flexões reversas não sejam familiares para você, você pode se beneficiar de aprender a fazê -las, pois elas podem trabalhar alguns músculos diferentes dos flexões regulares. Para saber mais sobre o que são flexões reversas e como fazê -las, conversamos com o treinador de boxe dos EUA no nível olímpico Cary Williams, CEO de @BoxingNBarBells e Westrive App Trainer Cathal Savage .

Conhecer os especialistas

• Cary Williams é um treinador de boxe de nível olímpico e CEO da Boxe .
• Cathal Savage é um treinador e diretor de Fundação da Fundação .

O que são flexões reversas?

A primeira coisa a saber sobre a flexão reversa é que você as faz de maneira totalmente diferente do que faz uma flexão regular. Você não estará de frente para o chão e também não estará pressionando a cabeça em sua direção. Em vez disso, Williams nos diz que a flexão reversa é uma variação da flexão tradicional, mas, em vez de enfrentar, enfrentamos enquanto ainda temos as mãos colocadas no chão.

As flexões reversas são semelhantes às flexões padrão, pois você pressiona os braços para levantar e diminuir o peso do seu corpo. Mas eles são diferentes das flexões regulares porque você está voltado para longe do chão e, devido à forma como os braços se dobram no cotovelo, seu corpo não estará em uma forma de prancha totalmente reta, a menos que você seja muito avançado. Em vez disso, pense em uma flexão reversa como provavelmente parecendo mais uma ponte para começar, onde seus braços estão atrás da cabeça.

Você pode fazer flexões reversas no chão ou um tapete, como flexões regulares, ou elas podem ser feitas com as mãos descansando em uma superfície, como um banco de treino. Suas pernas podem ser completamente retas ou você pode ser dobrado no joelho. Vejamos o que esse exercício único pode fazer por nós.

Benefícios de flexões reversas

• Flexões reversas são um exercício de fortalecimento. Savage diz que eles são melhores para fortalecer o tríceps, especificamente. Williams acrescenta que eles também fortalecem os ombros e os músculos do peito.
• As flexões reversas ajudam você a criar melhor estabilização do núcleo. Williams diz que é porque seu núcleo é necessário para mantê -lo na posição correta para realizar o exercício.
• Nenhum equipamento necessário! Assim como uma flexão padrão, as flexões reversas são um exercício de peso corporal. Embora o equipamento seja útil, é muito possível construir um plano de treino completo sem nenhum. Você pode fazer flexões reversas em qualquer lugar onde tenha espaço suficiente para se deitar.
• É um movimento composto da parte superior do corpo. Em vez de trabalhar apenas seu bíceps ou tríceps, as flexões reversas exercem vários músculos em toda a parte superior do corpo.

Formulário de flexão reversa adequada

Esta instrução é para uma flexão reversa completa, que é um movimento avançado. Você pode começar com uma ou mais das modificações oferecidas abaixo.

• Comece em uma posição face-up em um tapete. Coloque as pernas na sua frente, com os calcanhares tocando o chão e os braços baixos sob os ombros.
• Levante os quadris do chão. Savage observa que seus dedos devem estar apontando para trás, enquanto Williams diz para focar seu peso na base da sua mão e para garantir que você esteja confortável e estável aqui antes de passar para a próxima etapa.
• Em seguida, se dobra no cotovelo. Use os dois braços igualmente, assim como uma flexão regular. Deixe seus braços abaixar seu corpo em direção ao chão até que os braços inferiores estejam quase paralelos ao chão.
• Agora é hora de empurrar! Levante -se de volta pelos braços, aterrissando na posição inicial, com os braços suavemente endireitados. Williams sugere que você pense em empurrar as mãos pelo chão enquanto se levanta de volta à sua posição inicial. Uma vez de volta à sua posição inicial de braços endireitados, você concluiu uma repetição. Se possível, continue com mais repetições.

Erros comuns de flexão reversa

• Pode ser um desafio manter suas costas em perfeito alinhamento, mas a forma adequada é essencial para não se machucar; Savage nos diz para manter a coluna reta e apertar os glúteos para proteger a região lombar também.
• Não ter um ritmo definido pode fazer o exercício aleatório. Para evitar isso, Williams sugere uma acusação de duas no caminho. Em seguida, faça uma pausa para um e levante-se com outra acusação de duas. Depois disso, faça uma pausa no topo para uma contagem de um.
• Seus ombros não devem se mexer quando você faz esse movimento. Embora possa ser tentador deixá-los relaxar um pouco, mantenha os ombros retos.
• Flexões reversas exigem muita força e você não deve experimentá-las se não for forte o suficiente para suportar seu peso corporal. Williams diz que é importante observar que a flexão reversa pode exigir uma quantidade de mobilidade e força nos ombros que nem todos terão que fazer com segurança. Para evitar lesões, ela sugere praticar com uma prancha reversa antes e fazer apenas isso até conseguir a posição superior.
• Os músculos do pescoço não devem ser envolvidos. Pode ser difícil inicialmente não apertar o pescoço. Para evitar isso, Savage diz para focar sua mente na parte de trás dos braços para não usar armadilhas.

As melhores modificações de flexão reversa

As instruções que demos são para uma flexão reversa avançada e completa. Assim como flexões padrão, as modificações podem ajudá -lo a ser mais facilmente capaz de começar a fazer esse exercício.

• Mantenha os joelhos dobrados, com os pés por baixo deles, em vez de colocar os pés na sua frente. Isso fará com que você apoie um pouco do seu peso corporal com as pernas, em vez de tudo descansar em seus braços.
• Use um banco ou cadeira para que seus braços não estejam no chão. Williams nos diz que isso lhe dará um ângulo mais vantajoso, além de ajudá -lo a ficar mais forte e mais eficiente nesse movimento antes de progredir para a pressão reversa regular. Pode levar algum ajuste da sua cadeira ou bancada. Ela diz que você pode precisar ajustar o ângulo em que coloca suas mãos também.
• Se você puder dobrar e endireitar os braços, mas parece muito difícil fazer várias repetições, tente não abaixar os braços até o fim. Dessa forma, você pode se acostumar a fazer o movimento sem se esgotar tão rapidamente.
• Em vez de uma flexão reversa, comece com um mergulho de tríceps. Para esse movimento, seus braços dobrarão uma quantidade menor, as pontas dos dedos apontam à sua frente e seus pés estarão mais próximos dos ombros, ajudando você a construir os músculos necessários para um movimento completo de flexão reversa.

O take -away

As flexões reversas são um exercício de peso corporal que ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo. Eles podem ajudá -lo a construir tríceps mais fortes e músculos traseiros e ombros, e também utilizam seu núcleo para a estabilização. Não é uma jogada fácil, as flexões reversas podem levar alguma prática antes que você possa fazê -las. Se um movimento total de flexão reversa for muito desafiador, você pode simplificá -lo, colocando os braços, as pernas ou ambos de maneiras mais favoráveis. Embora você ainda não tenha incorporado flexões reversas à sua rotina de exercícios, agora você tem as informações necessárias para experimentá -las!