Tanto as pranchas quanto as flexões são movimentos de treino famosos. Eles podem ser feitos em praticamente qualquer lugar porque você não precisa de nenhum equipamento e não precisa de mais espaço do que o que ocupa longitudinalmente.
Tábuas e flexões fazem parte das rotinas de exercícios de muitas pessoas. Mas um movimento é melhor que o outro? Queríamos descobrir se um desses exercícios pode fazer mais para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico do que o outro - então conversamos com os treinadores Danielle Cote e Cassie Ellis, que nos deram muitas informações sobre cada um. Continue lendo para aprender sobre os benefícios de cada exercício e descobrir se é uma escolha melhor para você e seus objetivos de condicionamento físico.
Conhecer os especialistas
- Danielle Cote é gerente de desenvolvimento de treinamento da Pure Barre.
- Cassie Ellis é treinadora para ROW HOUSE .
Tábuas vs. flexões
Não há dúvida de tábuas e flexões são movimentos benéficos de treino e nossos treinadores acham que cada um tem um lugar em sua rotina de condicionamento físico. Embora cada indivíduo possa ter objetivos de condicionamento físico variados, as tábuas e as flexões oferecem excelentes benefícios e são ótimos candidatos a praticamente qualquer rotina de exercícios, diz Cote. 'As pranchas funcionarão no núcleo, reto abdominal, oblíquos, abdominis transversais, serratus anterior e glúteos. Para a maioria, as flexões são consideradas mais intensas e mais eficazes no aumento da resistência muscular, na construção de músculos e no desenvolvimento da saúde cardiovascular.
Ellis concorda, observando que “é [benéfico] incluir ambos os movimentos nos treinos. A prancha mantém o corpo firme, trabalhando a resistência central, enquanto a flexão fornece movimentos concêntricos e excêntricos, o que significa que os músculos se contraem e alongam enquanto continuam a segurar uma carga (neste caso, a carga é o peso do seu corpo) enquanto trabalha a estabilização do núcleo.
Dito isto, há uma ressalva importante: as pranchas são mais fáceis para iniciantes do que flexões, o que pode torná-las uma aposta melhor. E como as flexões são mais difíceis, elas podem ser mais benéficas para aqueles que são avançados em suas jornadas de condicionamento físico. 'Para executar uma flexão, você precisa manter uma prancha sólida, então comece com a prancha e depois progredir para flexões', aconselha Ellis. Cada movimento pode beneficiar todos os indivíduos, desde que os estejam fazendo corretamente, e ambos podem ser modificados para trabalhar para vários níveis de condicionamento físico.
O que são tábuas?
Da posição inicial, as pranchas podem parecer flexões. Isso porque eles também são realizados voltados para baixo. No entanto, não há movimento com uma prancha. Em vez disso, você simplesmente mantém a posição inicial. 'As pranchas são um exercício isométrico de força central que envolve todo o corpo', diz Cote. “A posição é essencialmente a posição inicial de uma flexão”, explica Cote. Ellis acrescenta: 'O corpo é posicionado com as mãos sob os ombros, as mãos e a planta dos pés no chão, com o corpo em linha reta da nuca até os calcanhares - ombros, quadris, joelhos e tornozelos, todos alinhados.'
Benefícios das tábuas
Músculos direcionados durante as tábuas
As pranchas têm como alvo seu núcleo, mas quando você as faz, você estará sentindo isso em todo o seu corpo. As tábuas têm como alvo principalmente o núcleo, além de trabalhar na parte anterior (frente do corpo), explica Ellis. Eles também têm como alvo nosso serrato anterior; O serrato fraco pode causar dor no impacto do ombro. Também fortalecemos os ombros, peito, serratus, romboide e armadilhas na parte superior das costas, [junto com os glúteos, isquiotibiais e quadríceps com tábuas.
O que são flexões?
As flexões são mais complexas que as tábuas porque, depois de começar na posição propensa, o objetivo é abaixar-se no chão e voltar novamente. As flexões são essencialmente uma prancha em movimento, diz Ellis. Isso desafia o núcleo a manter a conexão em todo o corpo à medida que nos abaixamos ao chão, e ainda mais à medida que empurramos de volta usando músculos na parte superior do corpo.
Benefícios de flexões
Músculos direcionados durante flexões
Você usará muitos dos mesmos músculos em flexões que você faz nas pranchas, mas por causa do movimento do corpo envolvido, o foco é um pouco diferente. As flexões trabalham os peitorais, ombros, costas dos seus braços, tríceps, abdominais e serratus anterior, diz Cote. Ellis acrescenta que seu núcleo é importante para flexões, observando que, embora o movimento se concentre na força da parte superior do corpo-'o peito, ombros, tríceps, serratus'-eles também trabalham para melhorar a estabilização do núcleo.
O tiro final
As tábuas e as flexões funcionam seu núcleo e podem melhorar sua força e estabilidade, e ambas são realizadas em uma posição propensa com os braços mantidos embaixo de você e suas pernas atrás de você. As pranchas são um exercício de resistência no qual é mantida uma única posição, enquanto as flexões envolvem movimento: você levanta e abaixa o corpo de uma posição propensa. Isso torna as flexões mais difíceis do que as tábuas, à medida que é necessária mais resistência à parte superior do corpo. Consequentemente, as flexões podem fazer mais para construir a força da parte superior do corpo do que as pranchas.
Para alcançar o melhor nível de condicionamento físico, você se beneficiará de fazer os dois exercícios. No entanto, se você deseja escolher entre tábuas e flexões, onde está em sua jornada de condicionamento físico, pode indicar qual é a melhor escolha para você. Com base em tudo o que aprendemos em nossos treinadores, as pranchas são um lugar melhor para começar para iniciantes. Depois de dominar a prancha, siga em frente para flexões: elas são uma escolha melhor para aqueles que são mais avançados e já ganharam uma quantidade significativa de força do núcleo das tábuas e outros exercícios.
Claro, não há necessidade de escolher apenas um. Como Cote nos diz, é importante encontrar -se onde você está naquele dia - todo dia pode ser diferente e não há problema em ouvir seu corpo e ajustar conforme necessário.
Quantas flexões você deve fazer por dia?
