Quando você termina um treino desafiador, geralmente espera acordar com alguma dor muscular na manhã seguinte. É uma parte natural do processo de recuperação, e a dor (na maioria dos casos) significa apenas que seus músculos estão funcionando exatamente como deveriam ser - e ficando mais fortes. Mas se você já terminou uma intensa sessão de levantamento de peso ou tentou uma nova modalidade de treino apenas para acordar sem uma grama de dor muscular, você pode questionar se você se desafiou ou não o suficiente durante o treino. Se você trabalhou duro, você deve ficar dolorido, certo? Para chegar ao fundo deste fenômeno desconcertante de fitness, tocamos o médico de medicina esportiva Dr. Michael Medvecky e o fisioterapeuta Dr. Bohdanna Zazulak.
Conhecer os especialistas
- Dr. Michael Medvecky é um médico de medicina esportiva da Yale Medicine e cirurgião ortopédica.
- Dr. Bohdanna Zazulak DPT é um fisioterapeuta, especialista em certificação ortopédica e pesquisadora da Yale School of Medicine.
Por que você fica dolorido depois de um treino?
A dor pós-treino na forma de dor muscular realmente significa lesão-mas não do tipo ruim-explica Medvecky. A dor muscular que é notada no dia seguinte ao exercício intenso que se acredita estar relacionado ao micro-lesão no nível do músculo esquelético, diz ele. Esse tipo de dor ainda tem um nome científico: dor muscular tardia (DOMS).
Zazulak acrescenta que, embora existam várias teorias científicas sobre por que isso ocorre, ele ainda não é completamente compreendido. Doms ocorre especialmente depois de muitos Exercício excêntrico , ou negativos que enfatizam o músculo como alongamento, diz ela. Por exemplo, abaixar o braço para uma posição reta após um bíceps se enrolar ou tensionando os quadriláteros ao correr ladeira abaixo.
Rasgar deliberadamente seus músculos pode parecer contra-intuitivo, mas o processo de reconstrução desses micro-teares é necessário para a construção de massa muscular, ou hipertrofia, aponta Medvecky. Você precisa se decompor para construir músculos mais fortes, mais poderosos e mais resilientes.
Mas, embora a dor de fato seja igual a ganho, muita dor pode não criar os mesmos resultados, de acordo com Medvecky. Ele explica que, embora um bom treino seja útil para o desenvolvimento do crescimento muscular, exercitar -se intensamente enquanto na fase dolorida dos DOMS pode ter efeitos contraproducentes e resultar em lesão, pois o músculo pode não ter suas propriedades de atenuação de choque total, pode limitar a amplitude de movimento ou pode ser temporariamente mais fraca enquanto está se recuperando. Em outras palavras, seus músculos precisam de um descanso, e nós devemos muito a eles por nos levar através de nossos treinos.
Seu treino foi eficaz se você não se sentir dolorido?
Com qualquer regime de treinamento desafiador, dores/dor monótonos em seus músculos (DOMS) são normais por até três dias, explica Zazulak. Essa sensação pode diminuir após semanas, meses ou anos de treinamento dedicado e deixar você se perguntando se seus exercícios ainda são eficazes. Mas, não fique consternado. Os benefícios do exercício para o corpo-mente-espírito são incomensuráveis e ajudarão você a pensar, sentir e a ficar melhor para uma melhor qualidade de vida e bem-estar geral. Nossos corpos incríveis se adaptam ao que pedirmos a eles. Em outras palavras, se você fizer o mesmo treino repetidamente, ainda estará colhendo recompensas, mas eventualmente pode não se sentir tão dolorido quanto quando começou (ou dolorido).
É por isso que muitos treinadores sugerem mudar sua rotina de exercícios regularmente. O princípio fisiológico da especificidade do treinamento é importante para entender como nossos músculos respondem ao treinamento. Essencialmente, isso significa que nossos músculos são criaturas de hábitos e se acostumam à demanda que atendemos em termos de peso, intensidade, duração, velocidade e tipo de movimento, diz Medvecky. A variedade é o tempero da vida e o ingrediente que falta para realizar todo o seu potencial. Então, amplie os pesos, varie sua rotina e misture o treinamento cruzado para se desafiar de maneiras novas.
Por que você pode não ficar dolorido
Há vários motivos pelos quais você pode não ficar dolorido após um treino. À frente, nossos especialistas compartilham os culpados mais populares.
Seu corpo está se recuperando e reconstruindo rapidamente
Uma das razões pelas quais você pode não sentir dores após o treino é que seu corpo está preparado para se recuperar e se reconstruir rapidamente, diz Medvecky.
Você tem um núcleo forte
A biomecânica também desempenha um papel importante no fato de você sofrer ou não dor após um treino. Aprendemos com nossa pesquisa que um núcleo saudável é essencial para a prevenção de lesões, explica Medvecky. A estabilidade do núcleo é um componente importante de qualquer treinamento para otimizar a biomecânica e evita tensões e lesões excessivas em todo o corpo. A fraqueza nos músculos maiores e mais fortes do seu núcleo pode causar biomecânica alterada, uso excessivo, dor e lesão nos músculos menores mais abaixo dos braços e pernas.
Seus treinos não são desafiadores o suficiente
Uma explicação óbvia para a falta de dor é que você simplesmente não está se desafiando o suficiente. Essa é a forma que o seu corpo tem de lhe dar luz verde para progredir no treinamento, ressalta Zazulak. Ela sugere desafiar-se a ficar mais pesado gradualmente. No entanto, ao adicionar peso, repetições ou tempo ao treino, certifique-se de manter a boa forma. Ouça o seu corpo e conheça seus limites para evitar o esgotamento e o estresse, diz ela.
Você está se estendendo e cuidando de si mesmo
Como a dor é considerada uma micro lesão, a recuperação pode desempenhar um papel na ferida. Uma dieta holística saudável, hidratação adequada, recuperação e sono suficiente, respiração saudável, aquecimento e resfriamento, todos desempenham um papel na sua recuperação, diz Zazulak. Além disso, outra maneira de acelerar o tempo de recuperação é adicionar movimentos de intensidade baixa a moderada, como caminhada, ciclismo, corrida ou ioga suave.
Você bateu em um platô
Uma das principais razões pelas quais você pode não estar ficando dolorido? Você está trabalhando o mesmo músculo repetidamente e atingiu um platô - basicamente, seu corpo pode ter se adaptado ao seu treino. Embora isso não seja uma coisa ruim, também oferece uma oportunidade de aumentar seu jogo de treino.
Como ficar apenas dolorido o suficiente
Obviamente, o objetivo é doer apenas o suficiente para ser eficaz. Mas você não quer exagerar, o que pode resultar em uma lesão grave. Aqueles que se exercitam diariamente ou cinco a seis dias por semana devem considerar alternar o tipo de estresse ou intensidade do exercício para permitir a recuperação adequada, e o treinamento cruzado é uma excelente maneira de permitir essa fase de recuperação, diz Zazulak. Ciclismo alternado, natação ou elíptico com dias de exercício de corrida ou salto é um exemplo de permitir períodos relativos de descanso. Exercícios que têm como alvo diferentes partes do corpo também permitem que as regiões estressadas se recuperem.
Medvecky acrescenta que, ao iniciar um programa de treinamento, uma transição gradual do estresse é importante para a recuperação física e mental. Progressão muito rápida resultará em tensão muscular, recuperação prolongada em potencial, lesão possível ou decepção psicológica por seu corpo não acompanhar, diz ele. No entanto, a recuperação mais lenta apropriada para a idade é normal e não deve desencorajar uma de 'continuar continuando'.
A linha inferior
Só porque você não está dolorido após um treino não significa necessariamente que você não está se desafiando o suficiente (ou executando o exercício corretamente). De fato, o contrário pode ser verdadeiro; Se você estiver se estendendo adequadamente, aquecendo, praticando forma sólida e resfriamento, pode reduzir drasticamente os sintomas dos DOMs (dor muscular tardia). Lembre -se de que a variedade em seus exercícios é a chave para o sucesso, se seus objetivos são perda de peso ou construção de músculos. Quando você realiza o mesmo exercício repetidamente, seus músculos se adaptam e o exercício se torna mais fácil (o que significa que você não ficará tão dolorido - ou dolorido - depois). Este exercício ainda é bom para você, você pode não estar colhendo todos os benefícios.
9 coisas que você deve fazer imediatamente após um treino para fazê -lo contar Fontes de artigo Mym Beauty aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.Publicação de Saúde de Harvard. Por que você deve se preocupar com seu núcleo . Atualizado em 1 de outubro de 2019.
