'Tenho 92 anos e me sinto com 50. Aqui está a rotina de exercícios pela qual juro e como começar aos 60 anos.'

Imagine ter 92 anos e ir à academia quatro dias por semana, fazer agachamentos profundos e subir escadas com facilidade. É exatamente assim que a vida é para Edna Giordano, mãe de cinco filhos, avó de 21 e bisavó de quatro.

‘Eu nem penso em ter 91 anos’, disse ela Bom dia América ano passado. “Sinto o mesmo que sentia quando tinha cinquenta anos. Sempre tive um estilo de vida agitado porque, convenhamos, com tantos filhos, você tem que estar ocupado. Então, eu nunca pensei muito sobre isso, é assim que eu vivo. Meu corpo se sente melhor quando estou em movimento.”

Ainda mais inspirador, Giordano só começou a frequentar a academia aos 65 anos, quando foi forçada a se aposentar do emprego em um hospital local devido à idade. Avançando 27 anos, Giordano ainda vai à academia dia sim, dia não, com a filha Dalyce Radtke compartilhando regularmente vídeos de suas sessões de treinamento no Instagram e TikTok.

Em um Q

'Ir à academia regularmente pela manhã realmente me ajuda mentalmente. Obviamente não quero ir, mas depois de fazer isso, me sinto muito melhor. Quando chego em casa, minha mente está mais ativa e meu dia continua a partir daí. Durmo muito bem, não tenho problemas e minha postura é muito boa para a minha idade – adoro ficar pendurado em uma barra para isso, isso realmente estica.

Ela diz que permanecer ativa é a razão pela qual ela não luta contra dores. “Não estou com dor em lugar nenhum”, diz ela. ‘Meus joelhos doem quando faço certas coisas, mas não o suficiente para me impedir de fazer exercícios. Tenho artrite nos polegares, o que torna mais difícil abrir garrafas e latas, mas nada me impede de ser ativo.

“Também nunca fiz terapia de reposição hormonal. Hoje em dia, cada vez que você acessa a Internet, você vê suplementos e coisas para te ajudar a envelhecer melhor, mas nunca tivemos essas oportunidades. O exercício é a única coisa que me ajudou a permanecer saudável. Acabei de renovar meu passaporte por mais dez anos, porque pretendo ficar aqui. Você poderia viver até os 110 anos. Fico triste quando as pessoas sentem que têm um prazo de validade. Sinto o mesmo que sentia há 30 anos.”

Rotina de exercícios de Giordano

Uma análise semanal:
4 exercícios de ginástica de 1 hora, incluindo aquecimento cardiovascular em esteira e exercícios de mobilidade dinâmica para preparar os músculos que ela está prestes a treinar, um treino principal de treinamento de força e alongamento estático para finalizar
Exercício NEAT: jardinagem diária, caminhadas diárias (incluindo passeios com cães), sempre subir escadas

1. Treinamento de força

O treinamento de força é o foco principal da rotina de Giordona, com ela fazendo treinos de quatro horas na academia por semana, usando divisões de treino para atingir diferentes áreas do corpo - ela fará a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte. Radtke compartilhou vários clipes de sua mãe fazendo agachamentos, estocadas, prensas de ombros, rosca bíceps e elevações laterais, além de um dela fazendo uma série de abdominais, incluindo elevações de pernas em um banco, quedas de prancha lateral, bird dog e torções.

No momento da postagem, Radtke escreveu: ‘Aqui está minha inspiradora mãe de 91 anos fazendo exercícios abdominais! Vivemos separados, em cidades diferentes, em países diferentes – ela está no Canadá. Sempre que ela está comigo, gosto de ultrapassar seus limites com novos exercícios. É surpreendente testemunhar suas habilidades físicas. Ela consegue, com certa facilidade, tudo, desde flexões reversas até elevações de quadril e pranchas laterais. Isto demonstra claramente que a idade é apenas um número. Quem diria que um homem de 91 anos conseguiria manter tanta flexibilidade e força.”

Em 2023, sua filha compartilhou outro clipe de sua rotina de treinamento de força no TikTok, escrevendo: ‘Minha mãe de 91 anos me levou à academia dela hoje. Este é um vislumbre da rotina de uma hora que ela faz três vezes por semana.”

No clipe, Giordano começa com cardio em um cross-trainer e esteira, depois treina de força usando uma máquina de supino, a máquina de pull-up assistida e extensões de tríceps com halteres. Ela termina com alongamento incluindo alongamento de sapo e pose de criança.

Estudos mostram que a perda de massa muscular relacionada à idade acelera quando você atinge a sétima década; o risco de cair e de se ferir também pode aumentar (cerca de um em cada três adultos com mais de 65 anos cai pelo menos uma vez por ano, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde ).

Mas há agora fortes evidências que mostram que o treino de força pode compensar estes efeitos, pois quanto mais velho for, mais adaptáveis ​​serão as suas unidades motoras neurais – as células do cérebro e da medula espinal que enviam comandos do cérebro para os músculos – ao estímulo do treino de força; à medida que se tornam mais eficientes, você será mais capaz de tolerar cargas submáximas (são pesadas, mas não exigem esforço total) por mais tempo.

A Dra. Sims, uma fisiologista, recomenda treinamento de hipertrofia – com séries de 10 a 12 repetições. “Se você tem treinado adequadamente, terá desenvolvido uma força significativa aos cinquenta anos, então agora é hora de aumentar sua massa muscular magra”, diz o Dr. Sims. Quanto ao peso que você deve levantar, Radtke diz que Giordano prefere 'pesos leves', então escolha algo que seja confortável, mas não fácil.

2. Caminhando

Caminhar é o segundo foco da rotina de exercícios de Giordano, e ela compartilha que, além de caminhar o máximo possível no dia a dia, ela se aquece para cada treino de força na academia com uma caminhada na esteira, para manter seu condicionamento cardiovascular. Sua filha também compartilhou um clipe de Giordano completando uma caminhada poderosa no parque local, depois realizando movimentos de perna, agachamentos profundos, corridas de vaivém e uma corrida curta, antes de uma sessão de treinamento de força com step-ups, flexões, alpinistas, mergulhos de tríceps e abdominais pendurados.

Radtke escreveu na legenda: ‘A rotina da minha mãe é uma prova dos exercícios que todos devemos adotar para uma vida de independência e vitalidade.’

Os benefícios de caminhar para envelhecer são infinitos: estudos mostram que diminui o risco ou a gravidade de vários resultados de saúde, como doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2, comprometimento cognitivo e demência, ao mesmo tempo que melhora o bem-estar mental, o sono e a longevidade.

3. Treinamento de mobilidade e flexibilidade

O terceiro elemento-chave da rotina de Giordano é o alongamento para mobilidade e flexibilidade (duas coisas diferentes, para sua informação - mobilidade é a capacidade do seu corpo de se mover em toda a sua amplitude de movimento, enquanto flexibilidade é a capacidade de alongar). Sua filha compartilhou um vídeo da rotina de mobilidade completa de Giordano, incluindo alongamento supino dos isquiotibiais, alongamento dos glúteos em forma de quatro, alongamento modificado do pombo, alongamento supino da parte inferior das costas, caminhadas na ponte, arregaçamentos, alongamento na virilha em borboleta e sentar em pé.

Ela começa cada treino de força com exercícios de mobilidade dinâmica para preparar os músculos que está prestes a trabalhar (como balanços de pernas e agachamentos profundos antes de uma sessão de força da parte inferior do corpo, como visto no vídeo do treino de Giordano no parque acima) e termina com alongamentos estáticos visando os mesmos músculos. Estudos mostram que alongamentos estáticos são mais benéficos quando realizados em um período de desaquecimento (em oposição a um aquecimento), pois podem beneficiar a recuperação muscular, reduzindo a rigidez e diminuindo a DMIT, enquanto outros pesquisar mostra que o alongamento estático após o treino regula negativamente o sistema nervoso e ativa a resposta parassimpática, fazendo você se sentir mais calmo após o treino.

Na legenda, Radtke escreve: ‘A mobilidade incrivelmente jovem da minha mãe não aconteceu da noite para o dia. É uma prova de consistência, começando com pequenos passos – talvez um pouco mais a cada dia. Sem frescuras, sem academia sofisticada, sem equipamento especial.

4. Exercício BONITO

Falando em Bom dia América , Radtke acrescentou que o exercício NEAT (termogênese de atividade sem exercício – o tipo de movimento que você não percebe que está fazendo todos os dias) também é importante para Giordano. Ela diz que sempre sobe escadas, permanece ativa durante todo o dia e procura oportunidades para aumentar sua mobilidade. Por exemplo, Giordano é responsável pela jardinagem no seu prédio e passa algumas horas fazendo isso toda semana.

Radke diz: ‘Essa é a minha mensagem, que você não precisa estar em uma academia para estar em forma. Você não precisa fazer todos os exercícios extremos. Apenas siga o básico.

Na verdade, o tempo que você passa exercitando intencionalmente todos os dias (por exemplo, na academia) tem apenas um impacto de cerca de 10% no seu TDEE (gasto energético diário total), enquanto o NEAT pode compensar até 50% dele, e estudos associaram níveis mais elevados de NEAT a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames, pois ajuda a manter a pressão arterial saudável - algo que aumenta com a idade à medida que as artérias ficam mais rígidas.

Dieta e nutrição de Giordano

No que diz respeito à dieta, Giordano diz: ‘Eu mesmo preparo a maior parte da minha comida, que é como frango, vegetais, saladas e coisas assim. Também tomo suplementos: ferro, um multivitamínico e AG1 que tomo todas as manhãs. Também sei que preciso muito de proteína, por isso tento concentrar-me nisso – o peixe é a minha principal fonte de proteína.

‘Não sou muito fã de comida, não tenho muito apetite, mas sei que comida é remédio. Não tive nenhuma doença grave, exceto Covid algumas vezes, mas me recuperei disso com bastante facilidade. Dito isto, tenho prazeres culposos; Adoro o sorvete e o chocolate do Cinnabon. Mas equilibro isso com alimentos saudáveis.”

Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.