Existem alguns hábitos de saúde dos quais tenho orgulho de ter. Eu sou muito bom em beber bastante água. Eu medito. Há alguns anos, incorporei o protetor solar em minha rotina diária de cuidados com a pele e nunca mais olhei para trás. Mas uma coisa que não faço de forma consistente (além de resistir a pressionar o botão soneca) é optar por fazer exercícios básicos.
TBH, eu realmente não tenho um bom motivo para economizar no trabalho abdominal. Suponho que gosto mais de outros tipos de exercício (e talvez tenha ficado cansado de exercícios básicos durante meus anos de ginástica competitiva). Mas quando meu editor sugeriu que eu tentasse esse treino abdominal todos os dias durante um mês, pareceu-me uma boa oportunidade para mudar meus hábitos. E eu tenho zero lamenta.
Uma observação rápida antes de mergulharmos nos detalhes da minha jornada de um mês: aceitei esse desafio apenas como uma experiência divertida. Em outras palavras, não estou dizendo que um mês fazendo o mesmo treino abdominal todos os dias seja o padrão ouro para fortalecer seu núcleo. Antes de decidir adotar um novo regime de treinamento, converse com um profissional de saúde e/ou fitness para ter certeza de que é uma decisão acertada. você.
O Regime
Em poucas palavras, aqui está o treino Eu fiz:
1. 50 segundos de subidas e descidas de prancha, 10 segundos de descanso
Erin Warwood
2. 50 segundos de super-homem, 10 segundos de descanso
Erin Warwood
3. 25 segundos de pranchas laterais de cada lado, 10 segundos de descanso
Erin Warwood
4. Duas rodadas de 20 segundos de sustentação corporal oca com cinco a 10 segundos de descanso entre elas, descanso pelo restante do minuto
Erin Warwood
5. Um minuto de rastejamento de urso
Erin Warwood
Não sou uma pessoa matinal, então normalmente fazia a rotina à noite ou à noite. Às vezes eu fazia isso como uma atividade autônoma, mas também acontecia depois de muitas corridas, sessões de ciclismo Peloton e caminhadas.
A jornada
Dia 1
A primeira vez que tentei o treino, fiz questão de fazê-lo como uma atividade independente. Eu queria ter uma boa noção de quando os movimentos começaram a ficar difíceis, sem me perguntar se estava apenas cansado de outro exercício.
Como previsto, aquela primeira sessão definitivamente deixou meu abdômen estimulado - especialmente subidas e descidas de prancha e apoios de corpo oco. Consegui cerca de 35 segundos antes que as subidas e descidas realmente começassem a queimar, e 10 segundos após a primeira espera oca. Os super-homens e as pranchas laterais, por outro lado, não eram tão ruins. Embora eu sentisse meus músculos trabalhando durante esses exercícios, para mim foi apenas uma queimadura consistente e de baixo grau durante ambos os movimentos.
Quanto aos rastreamentos de ursos, devo ser honesto: eles nunca são meus favoritos. Não é que eu os ache especialmente desafiadores, mas me sinto um pouco estranho em fazê-los. (Na verdade, costumo trocá-los por outro movimento quando os encontro em outros treinos.) Como as trocas não eram uma opção desta vez, abracei os movimentos do urso todos os dias - mas no início, definitivamente notei algumas dificuldades de ritmo para trabalhar durante o resto do mês.
Dia 8
Uma semana depois, me vi fazendo meu treino abdominal diário pós-Peloton. (Aliás: se é melhor fazer cardio antes ou depois do treinamento de força depende de seus objetivos, Meltyourmakeup. com relatou. Se você quiser ficar mais forte, você deve primeiro treinar a força. Estou buscando uma melhor resistência agora, então optei primeiro pelo cardio.) Achei que todos os movimentos seriam mais difíceis quando eu saísse da bicicleta me sentindo satisfatoriamente exausto (obrigado, Ben Alldis!), E na maior parte do tempo, eu estava certo: subidas e descidas de prancha começaram a ficar desafiadoras por volta dos 20 segundos, e até minhas pranchas laterais estavam mais trêmulas do que o normal.
Mas, pelo lado positivo, também experimentei uma melhoria inesperada nas fixações do corpo oco. . Pela primeira vez, consegui encurtar meu intervalo entre as esperas para cinco segundos e até incluí esse tempo de intervalo na segunda espera como um desafio extra.
Dia 14
Quase uma semana depois disso voou durante meus super-homens - sem trocadilhos. E as pegadas vazias também não foram tão ruins, embora eu tenha feito uma pausa de 10 segundos entre elas. Basicamente, todo o treino pareceu um pouco mais fácil.
Dia 21
Minha próxima e maior descoberta ocorreu exatamente três semanas após o início da jornada. Permita-me preparar o cenário: era noite e o ambiente de treino era um episódio de Emily em Paris . Como de costume, comecei com subidas e descidas de prancha, e elas não começaram a parecer difíceis até cerca de 40 segundos. Pranchas laterais? Uma brisa. Até mesmo as pegadas ocas – a parte mais consistentemente difícil deste treino, IMO – eram mais fáceis. Desta vez, fiz apenas um intervalo de cinco segundos entre eles e meu abdômen não queimou após a primeira espera.
Talvez as boas vibrações da minha recém-descoberta obsessão pela Netflix tenham me ajudado. O mais provável é que eu estivesse realmente começando a colher os benefícios de um trabalho central consistente. De qualquer forma, foi ótimo navegar neste treino e entrar na reta final.
Dia 31
No último dia de viagem, senti que tinha feito um bom progresso neste treino. Algumas observações notáveis: As subidas e descidas da prancha só começaram a ficar difíceis no final do intervalo de 50 segundos, e eu facilmente mantive meu intervalo de cinco segundos entre as sustentações do corpo oco. Até meus rastros de urso ficaram mais suaves! Posso dizer com segurança que estou me sentindo pronto para aprimorar meu trabalho principal.
Erin Warwood
As conclusões
Eu não tenho um pacote de seis agora, mas eu sentir mais forte.
Isso é uma vitória no meu livro! O treino ficou visivelmente mais fácil ao longo de 31 dias. E houve momentos ao longo do mês em que me senti especialmente grato por ter dado atenção extra ao meu abdômen. Por exemplo, fiz uma caminhada difícil no dia 19 que exigiu bastante equilíbrio, e você pode apostar que fiquei feliz por ter trabalhado minha força central nos momentos que pareciam mais perigosos. Afinal, os exercícios básicos são importantes para melhorar a estabilidade, de acordo com Clínica Mayo .
Combinações de treino me mantiveram ativo.
É claro que saber que escreveria este artigo me proporcionou uma certa inspiração para manter minha trajetória intacta. Mas também encontrei motivação em outro lugar. Embora adicionar este treino a outras formas de exercício tenha tornado-o mais desafiador, também descobri que fazê-lo em combinação me ajudou a abordá-lo com mais positividade e foco.
Percebi isso pela primeira vez no dia 15: naquele dia, acordei cedo para fazer uma caminhada fácil e, quando cheguei em casa, resolvi tirar meu treino abdominal do caminho. Durante essa sessão, fiquei mais engajado e atento à forma (mesmo durante o rastreamento do urso).
Resumindo: sinto que fiquei mais feliz em fazer o treino abdominal - e me esforcei mais - nos dias seguintes a corridas, caminhadas e sessões de ciclismo. E para sua informação, se você está se perguntando como combinar melhor diferentes tipos de exercícios, dê uma olhada esse Meltyourmakeup. com artigo .
Ainda não adoro rastejar ursos... mas aprecio-os.
Especialmente porque ao longo do mês concentrei-me na minha forma e trabalhei em realizá-las com intenção (em vez de apenas superá-las e rezar para que o tempo passasse rapidamente). Além disso, aprendi que eles trazem muitos benefícios. Por exemplo, o rastreamento do urso trabalha o músculo serrátil anterior na lateral do peito, o que ajuda a respirar, Meltyourmakeup. com relatado anteriormente. Como maratonista, é bom saber disso!
Agora, estou me sentindo inspirado para entender melhor e enfrentar outros movimentos que tradicionalmente evito (olhando para vocês, macacos de prancha) - e encorajo vocês a fazerem o mesmo.
Continuarei fazendo exercícios abdominais, mas não todos os dias.
Considere esta jornada de 31 dias mais como um ponto de partida para o trabalho principal do que um plano de treinamento de longo prazo. Afinal, seus abdominais são como qualquer outro músculo que você treina, então dar tempo para que os músculos cresçam e se curem é crucial, treinador Astrid Cisne dito anteriormente Meltyourmakeup. com . Eu definitivamente não quero exagerar, então provavelmente vou me concentrar apenas em incorporar o trabalho abdominal em um regime equilibrado.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos dois dias de atividades de fortalecimento muscular juntamente com pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada todas as semanas. Meu objetivo daqui para frente? Encaixe o exercício básico nessa estrutura.
