De todos os indicadores físicos de sucesso no treino, um forte conjunto de abdômen talvez seja o mais cobiçado. Claro, isso não quer dizer que se você não tem abdômen visível, você não tem um núcleo forte (se você verá seu abdômen tende a ser influenciado por sua genética, dieta e hormônios também). Ainda assim, há algo a ser dito sobre o treinamento do seu núcleo que vai muito além da estética, diz Roxie Jones, CPT e fundadora da BODYROX .
Jones observa que um núcleo forte mantém os músculos circundantes seguros e também protege os órgãos internos. Um núcleo forte é fundamental na prevenção de lesões, especialmente quando você levanta cargas pesadas, observa ela. (Pense: levantamento terra ou até mesmo mover móveis!)
Fortalecer a área também pode ajudá-lo a se mover mais rápido e com mais eficiência na vida diária. Em um estudar dos atletas do sexo masculino em idade universitária, oito semanas de treinamento básico – que incluía pranchas, abdominais e outros movimentos da barriga – resultaram em melhor desempenho cardiovascular e melhor equilíbrio estático.
Isso ocorre porque o seu núcleo está, literalmente, no centro de cada movimento que você faz. Esses músculos ajudam mantenha sua coluna e tronco em alinhamento neutro , o que ajuda a transferir cargas com mais eficiência (com braços e pernas) ao longo da cadeia cinética (que é apenas um termo anatômico para a mecânica por trás do movimento do corpo). Portanto, faria sentido que quanto mais forte fosse o seu núcleo, mais fortes seriam os movimentos que dele decorrem – mesmo algo tão simples como caminhar.
A melhor parte de tudo? Você não precisa ir à academia para fazer um treino abdominal sólido, diz Jones, tornando mais fácil fazer uma pausa rápida entre as reuniões do Zoom em casa ou assim que você acordar de manhã.
Pronto para começar? Aqui, Jones lista seus exercícios básicos favoritos, além de um punhado de outras táticas para manter sua barriga forte.
Seu treino abdominal de 5 minutos
Não é um grande fã de flexões? Bem, você está com sorte: Jones também não. Não incluí abdominais e abdominais neste treino porque eles não contribuem para os dois propósitos principais do núcleo, explica Jones, observando que esses dois propósitos são 1) evitar a rotação excessiva da coluna para proteger os órgãos internos e 2) evitar a extensão excessiva da coluna para ficar em pé.
Em vez disso, Jones diz que abdominais e abdominais podem funcionar contra esses objetivos. Em uma flexão ou abdominais, você dobra a coluna, o que pode aumentar a chance de lesões em alguém sem muito treinamento ou que pode não saber como preparar ou ativar o núcleo, diz ela. Os exercícios que selecionei evitam a rotação ou melhoram a estabilidade.
E embora cinco minutos por si só não transformem o seu núcleo, Jones diz que esse não é o objetivo principal em mente. Em vez disso, trata-se de consistência. Procure fazer esses movimentos algumas vezes por semana durante várias semanas para começar a realmente colher os benefícios. (Ou, melhor ainda, reserve cinco minutos diários para o trabalho principal.)
Queimador central: prancha para cima e para baixo
O que funciona: núcleo, parte inferior das costas, braços, pernas
Por que funciona: Quando se trata de exercícios básicos matadores, você provavelmente não conseguirá ficar muito melhor do que as boas e velhas pranchas. Aumente a aposta com esta variação que estimula ainda mais todos os músculos do seu núcleo.
Como fazer: Fique em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos. (Coloque os joelhos no chão, se preferir.) Essa é a sua posição inicial. Levante a mão direita e abaixe-a sobre o antebraço direito. Em seguida, repita do outro lado. Inverta o movimento e volte ao início. Essa é uma repetição. Repita o padrão por 50 segundos. Descanse 10 segundos antes de passar para o próximo movimento.
Queimador central: Super-homens
O que funciona: parte inferior das costas (que faz parte do seu núcleo!), isquiotibiais, glúteos
Por que funciona: Embora os músculos frontais do núcleo tendam a receber toda a glória, a parte inferior das costas é realmente o herói anônimo da estabilidade.
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços acima da cabeça e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de para cima. Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e, ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. Segure no topo por 3 a 5 segundos. Abaixe suavemente de volta à posição inicial e repita o padrão por 50 segundos. Descanse 10 segundos antes de passar para o próximo movimento.
Queimador central: Prancha lateral
O que funciona: oblíquos externos e internos
Por que funciona: As pranchas laterais são os principais estabilizadores da coluna, garantindo que os lados do seu núcleo (os oblíquos externos e internos) permaneçam sustentados.
Como fazer: Deite-se de lado com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo inferior alinhado diretamente sob o ombro e ambas as pernas estendidas em uma longa linha. Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade ou empilhados para maior desafio. (Solte o joelho inferior para obter ainda mais estabilidade.) Envolva o núcleo e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Segure por 25 segundos. Sua mão de cima pode estar na lateral do quadril (mais fácil) ou alcançar o teto (mais difícil). Troque de lado e segure por 25 segundos. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo movimento.
Queimador de núcleo: suporte de corpo oco
O que funciona: núcleo, parte inferior das costas, braços, pernas
Por que funciona: Semelhante às pranchas, os apoios de corpo oco proporcionam um grande retorno do seu investimento em termos de ativação muscular de todo o corpo. Além disso, eles também ajudam a evitar lesões na região lombar.
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços estendidos acima da cabeça (braços perto das orelhas) no chão e as pernas esticadas apoiadas no tapete. Ao mesmo tempo, e com controle, levante os braços, a cabeça, as omoplatas e as pernas do chão. Segure por 20 segundos e descanse brevemente na posição inicial por 5 a 10 segundos. Segure novamente por mais 20 segundos e depois descanse durante um minuto. (Se você conseguir segurar por 50 segundos inteiros, isso também é ótimo - mas não se preocupe se não conseguir. Esse movimento é difícil!)
Queimador central: Urso rasteja
O que funciona: ombros, núcleo, costas
Por que funciona: Embora os rastejamentos do urso (uma variação da prancha) estimulem o núcleo e a região lombar, eles também ajudam a melhorar a estabilidade dos ombros. (Apenas certifique-se de manter as costas retas e os ombros abaixados e longe das orelhas!)
Como fazer: Fique de quatro em uma posição de mesa, com os ombros apoiados nos pulsos e os quadris diretamente sobre os joelhos. Envolva os dorsais (os músculos das costas abaixo das axilas que você sentiria se se abraçasse) e mantenha a coluna neutra. Agora, levante os joelhos ligeiramente do chão. Em seguida, mova a mão esquerda e o joelho direito ligeiramente para a frente, mantendo os quadris paralelos ao chão e mantendo a coluna neutra. Em seguida, faça a mesma coisa com a outra mão e o joelho, de modo que vocês se encontrem na posição quadrúpede. Repita durante um minuto.
Outras táticas que podem ajudar a fortalecer seu núcleo
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Embora cinco minutos de movimento no seu dia sejam um começo sólido, os exercícios abdominais não são a única tática na construção de um núcleo forte e de suporte, diz Jones. Aqui estão algumas outras estratégias que ela oferece aos clientes com o objetivo de desenvolver a força central:
- Levante pesado. Especificamente, Jones observa que você deve priorizar exercícios compostos (ou movimentos que acionem uma série de músculos simultaneamente), como levantamento terra ou agachamento. Procure fazer menos de seis repetições em duas a três séries para aumentar a força.
- Embale a proteína. Procure incorporar uma porção sólida de proteína em cada refeição, como 120 a 150 gramas de proteína animal magra (pense: peito de frango ou peru moído) ou meia xícara de iogurte grego.
- Beba bastante água. A hidratação é crucial quando se trata de recuperação muscular, diz Jones. Certifique-se de consumir bastante H20 com base no seu nível de atividade e necessidades pessoais.
- Obtenha Z'sss suficientes. O mesmo acontece com o sono: se você não estiver bem descansado, perderá o melhor tempo de recuperação muscular, o que faz com que você corra o risco de desperdiçar todos os ganhos conquistados com dificuldade após um treino de força. Planeje oito horas por noite.
