Não subestime o poder andando . Estudos mostram que apenas dois minutos por dia são suficientes para obter benefícios consideráveis. Mas entre melhorar o seu humor, regulando o açúcar no sangue níveis e redução da pressão arterial (para citar alguns), os ganhos que você obterá dependerão de quão longas ou curtas são suas caminhadas.
Veja como uma caminhada de 2, 5, 10, 30, 40 e 60 minutos afetará seu corpo.
Os efeitos de uma caminhada de 2 a 5 minutos
Regula o açúcar no sangue (e ajuda na perda de peso)
A meta-análise publicado em Medicina Desportiva analisaram sete estudos que compararam o impacto de sentar, ficar em pé e caminhar na regulação do açúcar no sangue. Os participantes dos estudos incluídos foram solicitados a ficar em pé ou caminhar por dois a cinco minutos a cada 20-30 minutos ao longo do dia. Os resultados mostraram que uma curta caminhada após comer fez com que os níveis de açúcar no sangue dos participantes subissem e descessem mais gradualmente do que em pé ou sentados. Os níveis de insulina dos participantes também permaneceram mais estáveis.
O estudo não investigou como isso pode afetar a perda de peso, mas conversamos com um consultor de medicina esportiva e de exercício. Dra. Rebeca Robinson para explicar: 'Caminhar logo após uma refeição parece ser mais eficaz na redução do açúcar no sangue [glicose] e do nível de glicose no fluido intersticial [a fina camada de fluido que envolve as células do corpo]. Se você não andar imediatamente, o excesso de glicose na corrente sanguínea será armazenado pela insulina e poderá ser armazenado como gordura.
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'As contrações dos músculos durante a caminhada aumentam a captação de glicose à medida que a glicose é metabolizada pelos músculos para obter energia. Isso reduz a quantidade de açúcar na corrente sanguínea. A digestão também usa glicose como energia, mas caminhar aumenta o custo metabólico total do corpo depois de comer.
'Picos de açúcar no sangue ocorrerão naturalmente após comer. Se uma dieta for rica em açúcar refinado e carboidratos de alto índice glicêmico, isso pode aumentar a quantidade de insulina necessária para armazenar o excesso de açúcar no sangue, que você pode não ter. Se você não tiver insulina suficiente e ficar com níveis excessivos de açúcar no sangue, isso pode ser armazenado como gordura, e esse tipo de gordura é frequentemente armazenado na área abdominal e ao redor dos órgãos, o que pode causar inflamação aumentada e condições como doenças cardíacas.
'Um pico de açúcar no sangue também costuma levar a uma queda, em que seus níveis de açúcar aumentam e sua resposta à insulina aumenta para armazenar glicose rapidamente. Isso pode fazer com que você deseje mais alimentos ricos em açúcar e aumente a ingestão de calorias, levando ao ganho de peso.
'Caminhar após uma refeição rica em açúcares ou carboidratos refinados pode ajudar a reduzir a quantidade de insulina necessária e pode reduzir a quantidade de glicose que é armazenada como gordura.'
Os efeitos de uma caminhada de 10 minutos
Reduz a pressão arterial
De acordo com um estudar publicado em O Jornal de Hipertensão Humana, dez minutos de caminhada podem ser suficientes para reduzir a pressão arterial. Os participantes do estudo completaram três sessões de caminhada de 10 minutos em intensidade moderada durante um período de três horas, e os resultados mostraram uma redução significativa na pressão arterial sistólica após a terceira sessão.
Melhora o humor
A estudar publicado em Psicologia do Esporte e do Exercício analisaram as respostas emocionais dos participantes após caminhadas de 10 e 30 minutos, incluindo uma análise de suas intenções futuras ao caminhar. Os autores descobriram que todas as sessões de caminhada melhoraram o humor dos participantes – incluindo apenas 10 minutos – enquanto aqueles que caminharam durante 10 minutos também relataram maior autoeficácia e intenções para exercícios futuros.
Reduz o risco de doenças
A meta-análise publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva analisaram dados de mais de 30 milhões de pessoas em 196 estudos revisados por pares e descobriram que apenas 11 minutos por dia de caminhada rápida eram suficientes para reduzir o risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, ao mesmo tempo que reduzia a inflamação.
Os efeitos de uma caminhada de 30 minutos
Reduz sentimentos de depressão
Pesquisadores da revista, Medicina e Ciência no Esporte e Exercício , descobriram que pessoas que sofrem de depressão que caminharam em uma esteira por 30 minutos relataram sentir-se mais vigorosas e tiveram uma maior sensação de bem-estar psicológico por até uma hora após terminarem as caminhadas. Esses pacientes também relataram reduções em sentimentos negativos, como tensão, depressão, raiva e fadiga.
Emir Memedovski//Imagens Getty
Aumenta a densidade óssea
A Estudo de 2022 publicado em PLOS UM descobriram que caminhada rápida de longo prazo é uma forma eficiente de melhorar a densidade óssea. Especificamente, recomenda-se fazer caminhadas rápidas por 30 minutos por dia, três ou mais vezes por semana, para prevenir a perda óssea em mulheres na pré-menopausa.
Os efeitos de uma caminhada de 40 minutos
Melhora a memória
Pesquisadores em Universidade Estadual do Colorado recrutou 180 adultos com mais de 60 anos que eram geralmente saudáveis, mas inativos. Um grupo caminhou 40 minutos três vezes por semana, enquanto o segundo grupo dançou três vezes por semana e o terceiro fez alongamento três vezes por semana. Os resultados analisaram a substância branca do cérebro, que atua como a fiação que conecta e sustenta bilhões de neurônios e permite a memória. Exames de ressonância magnética após seis meses mostraram melhorias nesta substância branca no cérebro das pessoas que caminharam, enquanto essas pessoas também tiveram pontuações mais altas em testes de memória. Aqueles que permaneceram sedentários não apresentaram tais melhorias.
Melhora a saúde do coração
De acordo com um estudo observacional de 2018 no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia analisando mais de 90 mil participantes, caminhar pelo menos 40 minutos duas ou três vezes por semana foi associado a um risco reduzido de desenvolver insuficiência cardíaca em mulheres na pós-menopausa.
Os efeitos de uma caminhada de 60 minutos
Melhora o sono
A Estudo de 2019 de Dormir descobriram que mulheres na pós-menopausa que praticam 60 minutos de atividade física de intensidade leve a moderada, como caminhar, por dia, têm um sono mais longo e reparador do que aquelas que são sedentárias.
Reduz o risco de depressão
Caminhar uma hora por dia pode reduzir o risco de depressão, de acordo com um estudo de 2019 Psiquiatria JAMA estudar. Os pesquisadores observaram uma diminuição de 26% nas chances de desenvolver depressão com o aumento da atividade física, como caminhar. 'Movimentar intencionalmente o corpo de maneiras mais suaves ao longo do dia - como caminhar, alongar-se, subir escadas, lavar a louça - ainda pode contribuir para o seu humor', disse o autor do estudo, Karmel Choi. Saúde de Harvard .
Reduz o estresse
Qualquer quantidade de caminhada reduz o hormônio do estresse cortisol, o que ajuda você a se sentir menos estressado e mais relaxado, diz Joyce Shulman, cofundadora e CEO da 99 caminhadas e Jetty Fitness e autor de Caminhe para melhorar . Mas um Estudo de 2022 publicado em Psiquiatria Molecular descobriram que uma caminhada de 60 minutos na natureza diminui a atividade nas regiões cerebrais envolvidas no processamento do estresse. Em contraste, a atividade cerebral nessas regiões permaneceu estável após uma caminhada de 60 minutos em ambiente urbano.
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Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.
