Aqui está o problema dos exercícios para as pernas: quando você está se movendo, na maioria das vezes, suas pernas serão incorporadas. Talvez até todos os dias! E como você treina depende inteiramente de seus objetivos, seu nível de condicionamento físico atual, sua capacidade de recuperação entre os treinos e quanto tempo você pode realisticamente passar na academia todos os dias e semanas, diz Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., treinadora da Laboratório de Força Soho na cidade de Nova York.
Dito isto, quer o seu objetivo sejam pernas longas e magras ou supermusculosas, você vai querer levantar pesos. Correr sozinho não necessariamente resolverá o problema. Isso ocorre porque o cardio tradicional treina tipos de fibras [musculares] e sistemas de energia, diz Zurmuhlen. Dá-lhe um bom nível básico de condicionamento que ajudará a apoiar a recuperação e o condicionamento físico geral. Mas para ganhar força e músculos, você precisa se concentrar no principal mecanismo de hipertrofia muscular, que é a tensão mecânica e o estresse que criamos ao levantar pesos.
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Zurmuhlen normalmente treina seus próprios clientes visando as pernas - ou seja, motores primários como glúteos, isquiotibiais e quadríceps - duas a três vezes por semana, seja como parte de um treino de corpo inteiro ou como parte de uma divisão superior e inferior de quatro dias do corpo, onde eles se concentram na parte inferior do corpo duas vezes por semana e na parte superior do corpo duas vezes por semana. Gosto de deixar dois dias entre os treinos de pernas para garantir que meus clientes estejam se recuperando adequadamente e não treinem demais, acrescenta ela.
Quando se trata da parte inferior do corpo, os padrões de movimento são dominantes no quadril ou nos quadríceps, explica Zurmuhlen, e cada um deles afetará seu corpo de maneiras diferentes. Se o exercício for um padrão de movimento dominante no quadril, como as variações do levantamento terra, vai exigir uma contribuição maior da cadeia posterior, iluminando os isquiotibiais e os glúteos, diz ela. Padrões de movimento dominantes em quadríceps, como variação de agachamento, exigirão mais trabalho dos quadríceps do que dos glúteos e isquiotibiais. É importante ter certeza de que você está fazendo ambos tipos de movimentos para um treino bem equilibrado da parte inferior do corpo.
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Para mim, um dia típico de treinamento focado na parte inferior do corpo incluirá uma variação de agachamento ou levantamento terra seguida de trabalho unilateral e trabalho central acessório, diz Zurmuhlen. Agachamento e variações de levantamento terra – movimentos grandes e compostos – maximizam a tensão mecânica em vários grupos musculares, o que é fundamental para ficar mais forte e construir massa muscular magra. O trabalho acessório visa fraquezas e desequilíbrios que podem inibir movimentos maiores.
Confira estes 20 movimentos de perna que você pode fazer literalmente em qualquer lugar:
Veja como Zurmuhlen dividiria os treinos de duas pernas durante a semana:
DIA 1
1A Movimento composto de dominância do quadril: variação do levantamento terra (levantamento terra convencional, sumô ou trap-bar)
1B Corretivos de mobilidade ou postura (como mobilização da coluna torácica)
2A Exercício acessório quad-dominante (agachamento com cálice, variações de agachamento com kettlebell, agachamento frontal com placa)
2B Exercício acessório unilateral com dominância do quadril (pontes de glúteos supinos unilaterais, impulsos de quadril fora do banco com uma perna, levantamento terra unipodal)
3A Variação de transporte carregado
3B Exercício central anti-extensão (abdominais reversos, roll-outs, variações de prancha)
DIA 2
1A Movimento composto quad-dominante: variação de agachamento (agachamento com barra, agachamento frontal, agachamento com taça)
1B Trabalho de mobilidade ou corretivos de postura (como insetos mortos)
2A Exercício acessório com dominância do quadril (impulsões de quadril, variações romenas de levantamento terra, variações de levantamento terra com kettlebell, flexões de pernas em planadores)
2B Exercício acessório unilateral quad-dominante (step-ups, variações de estocada, agachamento dividido, agachamento dividido búlgaro)
3A Variação de transporte carregado
3B Exercício central anti-rotação (variações de Pallof Press, cortes/elevações de cabos – você pode usar uma faixa de resistência se não tiver acesso a cabos)
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Zurmuhlen também confia nestes três exercícios para as pernas em particular:
Jennifer Pena/Jen Ator
Levantamento terra com halteres
As variações do levantamento terra com halteres são ótimas para trabalhos de acessórios da cadeia posterior e para aprender como se articular corretamente antes de passar para o levantamento terra tradicional com a barra ou barra trap.
Como fazer: Segure um haltere em cada mão com o braço estendido na frente dos quadris. Com os joelhos ligeiramente flexionados, dobre os quadris para baixar o peso até o chão. Mantendo as costas retas, contraia os glúteos para impulsionar os quadris para a frente e volte ao início.
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Caneta da Caneta/Aysa Zolna
Agachamento em Cálice
Eles são ótimos para aprender a agachar com boa ativação e postura central, e podem ser muito desafiadores se você carregá-los e trabalhar em ritmos diferentes, diz Zurmuhlen.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere verticalmente na frente do peito, com os cotovelos apontando para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se, os cotovelos roçando a parte interna dos joelhos. Empurre para trás para começar. Essa é uma repetição.
Emily Tibério
Agachamento dividido
Estes são um ótimo exercício de ponte antes de introduzir o verdadeiro trabalho com uma perna. Eles também podem ser muito desafiadores se você adicionar pesos.
Como fazer: Fique em pé com as pernas escalonadas, o pé esquerdo cerca de sessenta centímetros à frente do direito. Dobre os joelhos na direção da parte inferior do corpo até que a coxa esquerda fique paralela e a canela perpendicular ao chão. Estique as pernas para voltar ao início.
