O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é chamado de alta intensidade por um motivo: é difícil! HIIT - qualquer treino em que você alterna períodos de trabalho intenso e menos intenso, ou mesmo descanso completo - pode ser um método fantástico para queimar gordura, fortalecer os músculos, aumentar sua taxa metabólica de repouso e melhorar o condicionamento geral em menos tempo do que treinos em estado estacionário, diz Adam Rosante, personal trainer certificado e autor de O corpo de 30 segundos .
Só porque você pode superá-los mais rápido, não significa que você deva praticar exercícios HIIT todos os dias. A frequência com que você inclui o HIIT em sua rotina depende de seus objetivos de condicionamento físico, mas Rosante recomenda no máximo três a quatro dias por semana, com um ou dois dias de descanso entre eles. Dependendo do tipo de HIIT que você está fazendo, um ou dois dias é suficiente para permitir que os sistemas de energia do seu corpo se recuperem e se adaptem ao estímulo do treinamento, permitindo que você ataque com força a próxima sessão, explica ele.
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E não se preocupe – apenas três dias de HIIT por semana são suficientes para queimar muita gordura, de acordo com um estudar conduzido pela Universidade de Western Ontario. Quando os participantes fizeram quatro a seis sprints de 30 segundos na esteira (descansando de quatro a seis minutos entre cada sprint), eles queimaram muito mais gordura do que outro grupo de participantes que se esforçaram fazendo exercícios aeróbicos em estado estacionário por 30 a 60 minutos, três vezes por semana.
Não sabe por onde começar? O HIIT pode realmente ser aplicado à maioria dos treinos. Uma ótima maneira para os iniciantes incorporarem o HIIT é escolher um exercício com o qual você esteja familiarizado – corrida, ciclismo e natação são ótimos exemplos – e alternar entre sessões de trabalho intenso de 30 segundos, onde você trabalha em sua capacidade máxima, e depois recuar para um ritmo moderado ou até mesmo de descanso por 30 segundos, diz Rosante. Alterne entre a combinação de 30 segundos de trabalho / 30 segundos de descanso por 15 a 35 minutos. (Dance do seu jeito com High-Intensity Dance Cardio, o primeiro DVD de socanomia!)
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Mas se você não estiver familiarizado com determinados exercícios – digamos, treinamento de força – não comece imediatamente a aplicar o HIIT a esses exercícios. Você não quer aplicar intensidade a algo em que não é bom, diz Rosante. Concentre-se primeiro em aprender os exercícios com ótima forma e em um ritmo moderado e depois adicione intensidade.
Qualquer que seja o exercício de sua escolha, lembre-se de que metade do HIIT significa alta intensidade. Você tem que realmente empurre ao máximo durante os intervalos intensos, diz Rosante. Esforços indiferentes não produzirão os mesmos resultados que dar tudo de si. Quando se trata de HIIT, menos é realmente mais – você quer se sentir como se estivesse literalmente não poderia fazer mais um minuto quando sua sessão HIIT terminar; se você sente que poderia continuar, bem, provavelmente não estava se esforçando o suficiente.
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O lado positivo é que se você estiver fazendo sprints de apenas 30 segundos em vez de 30 minutos consecutivos na esteira, por exemplo, 30 segundos de alta intensidade é um muito mais fácil de manter do que 30 minutos – mesmo que você faça isso repetidamente.
