Quão faminto você está agora em uma escala de zero a dez? Se você não estiver com muita fome ou cheio, pode ser difícil responder. A escala de saciedade pode ajudá-lo a descobrir esse número.
A escala de saciedade da fome é uma ferramenta que ajuda você a entrar em sintonia com seu corpo e perceber os sinais mais sutis de fome. Muitas pessoas que fizeram dieta durante toda a vida sentem-se muito desconectadas da fome e da saciedade e podem se beneficiar ao se reconectarem com elas de maneira consciente, diz a nutricionista Emily Van Eck, RD, conselheira alimentar intuitiva em Austin, TX. Quando você está fazendo dieta e seguindo regras sobre o que, quando e quanto comer, você naturalmente ignora os sinais do seu corpo.
A balança não prescreve uma maneira certa e uma maneira errada de comer, diz Van Eck, mas se você for capaz de identificar onde está, poderá obter informações sobre quanto comer e quando, e até mesmo evitar ficar desconfortavelmente com fome ou saciado. Pode parecer simples, mas para as pessoas que se recuperam de anos de dieta, pode levar algum tempo para se acostumarem, diz Van Eck. E é uma ótima maneira de ajudá-lo a praticar a alimentação intuitiva (podemos pensar em alguns motivos pelos quais você gostaria de fazer isso).
Veja como você pode usar a escala de saciedade para entrar em sintonia com seu corpo, melhorar sua relação com a comida e comer de forma mais intuitiva.
Conheça os especialistas: Emily Van Eck , RD, é nutricionista e conselheira alimentar intuitiva em Austin, TX. Vikas Jayadeva , MD, é médico de cuidados primários em Tia .
Qual é a escala de saciedade da fome?
A escala de saciedade e fome é uma ferramenta que qualquer pessoa pode usar para explorar os sinais de fome e saciedade do seu corpo. Se você tende a esperar muito tempo entre as refeições, comer demais ou comer pouco, você pode querer dar uma olhada. Basicamente, é uma escala de 0 a 10, em que cada número corresponde a um nível de saciedade, ou quão saciado você está. Zero está com muita fome e 10 está dolorosamente cheio, enquanto cinco é um verdadeiro estado neutro de conforto.
A própria escala tem sido usada em alguma forma de recuperação de transtornos alimentares há décadas, diz Van Eck. A versão atual (que é usada com mais frequência) foi desenvolvida por Evelyn Tribole e Elyse Resch , os criadores da abordagem alimentar intuitiva.
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Usar uma escala de saciedade pode ser um grande passo para praticar a alimentação intuitiva.
A escala de saciedade da fome pode ajudá-lo a praticar uma alimentação consciente e promover padrões alimentares mais saudáveis em geral, diz Vikas Jayadeva, MD, médico de cuidados primários da Tia.
Fome e saciedade são muito mais do que apenas estômagos roncando ou sentindo-se empanturrados. Esta escala pede que você procure sinais de fome suave, incluindo sensações em todo o corpo, como dores de cabeça ou estômago roncando, queda nos níveis de energia, alterações de humor ou dificuldade de concentração, para determinar onde você se enquadra, diz Van Eck.
A saciedade, especialmente, pode ser difícil de perceber se você comer rapidamente ou com muitas distrações, fazendo com que você coma demais. E a fome pode ser fácil de ignorar se você estiver se concentrando em todo o resto do seu dia agitado, causando efeitos colaterais desconfortáveis, como dores de cabeça ou irritabilidade.
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Sinais de fome e saciedade a serem observados
Exemplos de sinais de fome:
- As dores da fome
- Estômago roncando ou desconfortável
- Baixa energia
- Irritabilidade
- Dificuldade de concentração
- Tontura
- Náusea
- Dor de cabeça
- Aumento de pensamentos sobre comida ou desejos
Exemplos de dicas de plenitude:
- Sentimento de satisfação
- Desacelerando na alimentação
- Aperto no estômago
- Desejo de parar de comer
- O sabor da comida é embotado
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Como usar a escala de saciedade e fome
Comece focando apenas na fome, diz Van Eck. Reserve uma semana para detalhar seus sinais de fome: com que frequência você come? Quando você normalmente começa a perceber que está com fome? Qual é a sensação disso? Deveria ser uma exploração, diz Van Eck. Verifique você mesmo em diferentes momentos do dia para refletir sobre sua plenitude e observar quaisquer padrões. Você pode até experimentar novas práticas – por exemplo, como seria fazer um lanche da tarde para segurá-lo, em vez de deixar seu estômago roncar até a hora do jantar? Você também pode manter um diário para monitorar o quanto você está com fome antes de uma refeição e o quão saciado você fica durante a fase exploratória.
É mais fácil usar a escala de saciedade na hora das refeições. Antes de se sentar para comer, coloque-se em algum lugar entre zero e dez. Você pode até usar seu número para determinar o tamanho da porção de sua refeição, diz o Dr. Jayadeva. (Se você estiver no quatro, talvez precise apenas de um lanche, mas se estiver no um ou dois, é hora de uma refeição completa.) Então, no final da refeição, reavalie onde você se enquadra na escala. Idealmente, você deseja parar em seis ou sete, em um nível confortável de saciedade, diz o Dr. Jayadeva. No geral, você deseja evitar entrar em territórios desconfortáveis ou dolorosos em ambos os lados desta escala, e estar mais em sintonia com seu corpo pode ajudar a evitar que você chegue lá.
Outra coisa que vale a pena mencionar: você não precisa usar a escala de saciedade para sempre, diz Van Eck. É uma ferramenta que pode ajudá-lo a restabelecer a conexão com seu corpo, mas quando você chegar lá, não precisará ficar pensando em números o tempo todo. E não desanime se isso for um pouco complicado no início. Só porque você não consegue sentir esses sinais agora, não significa que você está quebrado, diz Van Eck. Significa apenas que você precisa trabalhar nisso.
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Quem deve usar a escala de saciedade e fome?
Qualquer pessoa que procure desenvolver uma relação mais saudável com a comida – quer tenha dificuldade em comer em excesso, fazer dieta ou comer emocionalmente – pode beneficiar desta escala, diz o Dr. Jayadeva. Se você sente que sua alimentação saiu do controle ou se muitas vezes acaba nos extremos da fome e da saciedade, usar esta escala pode ajudá-lo a voltar ao meio e promover uma alimentação intuitiva.
A escala de saciedade não é recomendada imediatamente para pessoas com diagnóstico de transtornos alimentares, diz Van Eck. Dado que é mais provável que estejam desligados dos seus sinais de fome e saciedade – e até tenham uma percepção distorcida deles – a escala pode não ter o mesmo impacto. Muitas vezes não sentem fome até estarem prestes a desmaiar, por exemplo, e sentem-se saciados depois de pouca comida – por isso, se usassem [a balança], ainda estariam muito subnutridos, diz Van Eck. Em vez disso, eles podem se beneficiar mais comendo em horários específicos e definidos ao longo do dia e trabalhando com o apoio de um nutricionista e/ou terapeuta de alimentação intuitiva antes de fazer a transição para a alimentação intuitiva por conta própria, diz ela.
A balança também é utilizada em consultas de emagrecimento, acrescenta Dr. Jayaveda. Pode ajudar na perda de peso, incentivando os indivíduos a coma com atenção e entrar em sintonia com as necessidades do corpo, diz ele. Ao concentrar-se na fome e na saciedade, em vez de dietas rigorosas, pode promover hábitos alimentares mais saudáveis e reduzir a alimentação excessiva.
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
