Desculpe-nos por sermos dramáticos, mas nas entranhas da manhã - quando seus olhos estão pesados, seu cérebro é um grande cogumelo e o chuveiro parece a um milhão de quilômetros de distância - você precisa de algo para acordar. Esse algo é chamado de aquecimento de ativação.
“Enquanto você dorme, sua temperatura central cai, seu corpo fica desidratado e os tecidos conjuntivos ficam menos flexíveis”, diz o especialista certificado em força e condicionamento Alex Zimmerman, diretor do programa de condicionamento físico T4 da Equinox e criador desta sequência. 'Fluir em movimentos lentos e rítmicos melhora a circulação sanguínea, aumentando a amplitude de movimento e prepara o sistema nervoso para o que vem a seguir.' O próximo passo pode ser uma corrida de seis quilômetros, uma sessão de Pilates ou, você sabe, apenas levantar a bunda e sair para o trabalho.
O treino: Execute essa progressão três ou quatro vezes por semana, logo pela manhã. (Ou use-o antes de qualquer treino, a qualquer hora, para aumentar a mobilidade, aumentar o potencial de força dos músculos e reduzir o risco de lesões.) Faça cada exercício na ordem instruída; repita a série uma ou duas vezes, acelerando lentamente o ritmo do movimento final a cada vez.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
1. Abridor de quadril deitado de lado
Beth Bischoff
Deite-se de bruços no chão, com os braços ao lado do corpo. Dobre o joelho direito e levante a perna direita sobre a esquerda, depois segure a perna direita com a mão esquerda (UM) . Dobre o joelho esquerdo e segure a parte superior do pé esquerdo com a mão direita. Inspire pelo nariz; abaixe o ombro direito em direção ao chão enquanto expira pela boca (B) . Segure por cinco respirações e depois volte ao início. Repita do outro lado.
2. Alcance do Caranguejo
Beth Bischoff
Comece em uma posição invertida sobre a mesa, mas com as mãos voltadas para longe do corpo e a bunda a apenas 2,5 cm do chão (UM) . Levante os quadris ao estender a mão direita acima da cabeça e ligeiramente para a esquerda (B) . Abaixe tudo para voltar ao início. Essa é uma repetição; faça oito e depois troque de lado.
3. Cão descendente para alpinista
Beth Bischoff
Comece em uma posição de flexão (UM) . Mova os quadris para trás e para cima em direção ao teto (B) . Deslize de volta para a posição de flexão e, em seguida, leve o joelho direito até o cotovelo direito (C) . Volte ao início e leve o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo. Volte ao início e mova os quadris para trás novamente. Essa é uma repetição; faça seis a oito.
4. Estocada lateral para alcance aéreo
Beth Bischoff
Fique com os pés juntos. Dê um passo com o pé esquerdo para fora de um a quatro pés e estenda os braços acima da cabeça (UM) e, em seguida, dobre o joelho esquerdo para avançar para a esquerda, ambos os pés voltados para a frente. Incline-se para a esquerda, seu corpo formando uma linha reta do pé direito até a mão direita (B) . Volte para começar. Essa é uma repetição; faça 10 e depois troque de lado.
Marissa Gainsburg é ex-diretora de recursos da Meltyourmakeup.com e ocupou cargos anteriores na Cosmopolitan, SELF e Allure, cobrindo conteúdo de fitness, saúde, saúde mental, relacionamento, estilo de vida e viagens. Após 10 anos em Nova York, ela se juntou à equipe criativa da Nike, onde liderou a narrativa, o marketing de produtos e o jornalismo de serviços em vários canais e ajudou a lançar o Nike Well Collective, uma plataforma holística de bem-estar. Atualmente ela mora em Portland, Oregon, com sua doce e atrevida australiana chamada Miley e é Diretora Editorial da Arc'teryx.
