Abandone a ideia de que você precisa de cada novo gadget ou daquele conjunto de pesos brilhantes para ficar tonificado, porque você não precisa. Com a calistenia – na verdade, uma palavra técnica para treinamento com peso corporal – você não precisa comprar nada para suar muito. É uma modalidade que não requer equipamento e que remonta aos antigos gregos (na verdade), que você pode fazer em qualquer lugar. E você pode já estar fazendo exercícios de calistenia, mesmo sem saber.
Os treinos de calistenia resistiram ao teste do tempo graças à maneira como você pode criar circuitos adequados para iniciantes com movimentos simples (pense: flexões , agachamento e estocadas). E eles trazem sérios benefícios. Calistenia são movimentos realizados apenas com o peso do próprio corpo, diz Angelica Segura, CPT, cofundadora e treinadora do MELTPrjct , um programa de condicionamento físico inspirado no boxe. Portanto, um treino calistênico depende do peso corporal de uma pessoa para resistência e sempre pode ser progredido ou intensificado pelo uso de anéis, barras ou varinhas.
Além disso, você pode fazer uma rotina de ginástica várias vezes por semana. Comece com apenas 20 minutos, tempo suficiente para aumentar a frequência cardíaca, exercitar os músculos da cabeça aos pés e suar, diz Segura. A calistenia traz grandes benefícios, principalmente para iniciantes com pouco acesso a equipamentos, acrescenta. Você pode envolver alguns grupos musculares importantes apenas com exercícios com peso corporal e definitivamente ver uma queima de calorias.
Leia tudo o que você precisa saber sobre calistenia, incluindo por que você deve começar a fazer exercícios de calistenia (olá, músculos fortes!) E um circuito de um treinador para iniciantes.
Os benefícios dos treinos de calistenia
O treinamento de peso corporal com calistenia não precisa ser uma façanha assustadora com movimentos malucos dos quais você nunca ouviu falar para colher os frutos. Exercícios simples de peso corporal, como agachamentos e flexões, serão benéficos para o corpo, o coração e até mesmo a postura.
- Eles podem ajudá-lo a construir músculos. Nos treinos de calistenia (como os abaixo), você trabalha os músculos para superar a força, e os músculos se adaptam ao estresse, diz Segura. Freqüentemente, ela descobre que seus clientes pensam que você só pode construir músculos exercitando-se com pesos, mas contanto que aplique a quantidade certa de força e tensão (mesmo usando seu corpo), você definitivamente pode.
- Eles são ótimo para todas as habilidades e especialmente iniciantes. Sem a necessidade de equipamento, a calistenia e os movimentos populares de calistenia são adequados para iniciantes. Outro bônus: sem pesos ou equipamentos adicionais, todos os níveis de condicionamento físico podem ajustar a consciência corporal.
- Você pode perder peso e diminuir o colesterol. A calistenia foi mais eficaz na redução do colesterol total e do peso do que ioga e Pilates, de acordo com um estudo no Revista Internacional de Fisiologia, Nutrição e Educação Física .
- Eles são bons para o seu coração. O treinamento de resistência, tanto com pesos adicionais quanto apenas com o corpo, reduz o risco de doenças cardiovasculares nas mulheres. (O ciência diz isso.) Quanto mais você suar, melhor seu coração e todo o seu eu se sentirão.
- Os movimentos ajudam a melhorar sua postura. Todos nós precisaríamos de um bom alongamento das costas para nos curvarmos enquanto trabalhamos horas em uma mesa. Felizmente, o treinamento de resistência aeróbica de corpo inteiro está aqui para ajudar. Este tipo de treinamento calistênico e de resistência aumenta a resistência do músculo esquelético (os músculos que se fixam aos ossos, em oposição aos grupos musculares cardíacos ou lisos) e, por sua vez, auxilia no suporte estrutural e na postura geral do corpo.
- Você pode fazê-los em qualquer lugar. Os movimentos de peso corporal significam que o método é super flexível. Você não precisa de nada além do seu corpo para suar durante um treino de ginástica.
6 exercícios de calistenia para iniciantes para experimentar
Se você é novo no treinamento de força apenas com o corpo, experimente estes seis movimentos para iniciantes para uma rotina completa de Segura.
Instruções : Execute cada movimento por 40 segundos, descanse por 20 segundos e depois mude para o próximo. Depois de completar todos os seis movimentos, descanse por 1 minuto e repita o circuito. Trabalhe até completar 8 rodadas de todo o circuito. (Para sua informação, 2 circuitos levarão cerca de 14 minutos e 8 preencherão 55 minutos.)
1. Agachamento
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo. Envolva o núcleo e mantenha o peito erguido enquanto senta os quadris para trás. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Envolva os glúteos para voltar a ficar em pé.
2. Flexão de banco inclinado
Como fazer: Comece na posição de prancha alta com as mãos em um banco (ou outra superfície elevada) e ombros sobre os pulsos, peito largo, núcleo engajado e dedos dos pés dobrados. Em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao banco e pare quando os cotovelos atingirem 90 graus. (Veja estas dicas do treinador para aperfeiçoar sua forma de flexão e tirar o máximo proveito do movimento.) Procure apontar os cotovelos às 4h30 e 7h30 no relógio, por Segura.
3. Lagarta
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Em seguida, incline-se lentamente e toque o chão na frente dos pés com as duas mãos. Mantendo as pernas o mais retas possível, caminhe com as mãos para frente até chegar a uma posição de prancha alta. Faça uma pausa, mas não deixe os quadris caírem, antes de caminhar lentamente com as mãos em direção aos pés para se levantar.
4. Estocada reversa alternada
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo para trás com a perna direita e dobre ambos os joelhos enquanto abaixa até que o joelho esquerdo esteja dobrado 90 graus e paire próximo ao chão. Empurre o pé esquerdo para ficar de pé e repita do outro lado. Mantenha um núcleo firme para estabilidade por toda parte.
5. Joelho de prancha
Como fazer: Comece em uma posição de prancha nas mãos ou antebraços. Em seguida, traga lentamente o joelho direito em direção à linha média do corpo, próximo ao peito. Dê um passo para trás com controle e repita com a perna esquerda. Continuando alternando as pernas. (Pense: alpinistas em câmera superlenta.)
6. Marcha em ritmo constante
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Levante lentamente a perna esquerda até que o joelho esteja na altura do quadril. Então, com controle, abaixe a perna até o chão. Repita, alternando as pernas e bombeando os braços.
Equívocos sobre o treinamento calistênico
Aqui estão alguns dos mitos mais comuns sobre exercícios calistênicos e o que é realmente legítimo, de acordo com Segura.
- Você não pode construir músculos apenas com exercícios calistênicos. Isso simplesmente não é verdade. Na verdade, os atletas têm usado treinamento com peso corporal e ginástica há anos e anos. Com a rotina certa, você pode construir força e músculos. Trabalhar os músculos sem carga externa (também conhecido como peso corporal apenas) ainda pode aumentar o tamanho muscular, da mesma forma que se você estivesse levantando pesos, de acordo com um estudo. Estudo de 2016 da Universidade do Mississippi publicado em Fisiologia .
- Calistenia é apenas para iniciantes. Embora os movimentos sejam benéficos e acessíveis para iniciantes, a calistenia não é apenas para iniciantes. Muitos dos filmes calistênicos são exercícios funcionais, diz Segura. Isso significa que você está imitando os momentos do dia a dia e construindo aquela força funcional, o que ajuda na força e estabilidade do seu núcleo.
- Você não precisa de dias de descanso. Como qualquer rotina de exercícios, trabalhar nos dias de descanso é importante para permitir que os músculos se recuperem. Se você não está se sentindo muito dolorido com um treino de calistenia e está animado para mais movimentos, opte por alguma recuperação ativa, como ioga, uma caminhada ou uma caminhada fácil, por Segura.
Conclusão: Os treinos de calistenia são uma ótima maneira de aumentar a força e trabalhar todo o corpo sem a necessidade de equipamento ou experiência.
