Se você deseja correr para ter um corpo em forma, bater na calçada ou na esteira algumas vezes por semana não vai resolver isso. Você precisa de um plano com muita variedade para mantê-lo consistente e reduzir suas chances de atingir um patamar, diz o treinador Alberto Matheny, R.D., C.S.C.S., coproprietário da Laboratório de Força SoHo em Nova York e nutricionista registrada para Nutrição ProMix
Matheny diz que o melhor plano de corrida para perda de peso combina correr longas distâncias e intervalos com circuitos de treinamento de força sem equipamento, treinamento cruzado e sessões de recuperação ativa.
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E enquanto você pode estar pensando: 'Ei! Esse não é um plano de corrida direto, você deve saber que programas projetados para construir músculos, aumentar seu metabolismo e queimar o máximo de gordura possível o deixarão mais perto de seus objetivos de perda de peso. e torná-lo um corredor melhor.
“Correr normalmente não adiciona massa muscular como o treinamento de resistência”, diz Matheny. E quanto mais massa muscular magra você tiver, maior será o seu metabolismo, resultando em mais calorias queimadas em repouso, diz ele.
Ter um plano com diversas técnicas de treinamento também reduz o risco de lesões e torna as coisas mais divertidas, diz Matheny.
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Matheny criou um plano de corrida de 10 semanas que aumenta progressivamente a distância e a intensidade para que seus treinos fiquem mais difíceis à medida que você fica em melhor forma, diz ele. E como é tão progressivo, você não fará muito rápido, tornando este o plano perfeito para iniciantes em corrida.
Confira o plano completo abaixo e continue lendo enquanto detalhamos o que fazer a cada dia.
Amanda Becker
Instruções:
Código de cores
Azul: Dias fáceis. Ritmo que permite que você quase continuar uma conversa.
Laranja: Dia moderado. Ritmo que permite dizer algumas palavras, mas deixa você com dificuldade para dizer uma frase inteira.
Rosa: Dia difícil. Ritmo que permite dizer apenas uma palavra por vez
Roxo: Dias suplementares. Use esses dias para treinar de forma cruzada usando circuitos de peso corporal ou recupere-se ativamente caminhando, fazendo um passeio de bicicleta, rolando espuma ou alongando-se.
Intervalos de execução: Para intervalos de corrida nos dias dois e quatro, faça as séries atribuídas para a distância ou tempo anotado. Por exemplo, 2x1 milha significa que você deve correr duas séries de uma milha no ritmo recomendado com uma pausa entre elas.
Passos: Nos dias dois e seis, siga sua corrida com o conjunto de passadas previsto. Para dar passadas, corra por 10 segundos, aumentando a velocidade até atingir o ritmo mais rápido. Em seguida, diminua a velocidade para a velocidade inicial em cinco segundos. Repita para o número atribuído de passadas.
Circuito de Peso Corporal (PC) :
Lagarta
Como fazer: Fique em pé com as pernas esticadas e os pés afastados na largura do quadril (UM) . Dobre a cintura e coloque as mãos no chão (B) . Mantendo as pernas retas, mova as mãos para a frente enquanto mantém os abdominais e a região lombar apoiados. Em seguida, dê pequenos passos para levar os pés de volta às mãos (C) . Faça 10 repetições.
Insetos Mortos
Como fazer: Deite-se de bruços no chão com os braços ao lado do corpo. Levante as pernas do chão para que seus quadris e joelhos fiquem dobrados em 90 graus (UM). Apoie o abdômen e afaste o joelho esquerdo do peito alguns centímetros e o joelho direito alguns centímetros do peito. Ao mesmo tempo, levante a mão esquerda acima da cabeça (B). Traga o joelho direito em direção ao peito e o joelho esquerdo longe do peito, enquanto levanta o braço direito acima da cabeça e abaixa o braço esquerdo de volta para o lado (C). Essa é uma repetição. Faça cinco repetições. Repita no lado direito. Faça cinco repetições de cada lado.
Agachamento com peso corporal
Como fazer: Fique o mais alto que puder com os pés afastados na largura dos ombros (UM) . Abaixe o corpo o máximo que puder, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Faça uma pausa e, em seguida, empurre-se lentamente de volta à posição inicial (B) . Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.
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Deadlift com uma perna
Fique em pé sobre a perna esquerda com o joelho esquerdo ligeiramente dobrado (UM) . Sem alterar a flexão do joelho, dobre os quadris e abaixe o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Faça uma pausa e levante o tronco de volta à posição inicial. Repita na perna direita (B) . Essa é uma repetição. Faça 10 repetições de cada lado.
Flexão
Como: Fique na posição de prancha, com as mãos abaixo, mas ligeiramente fora dos ombros (UM) . Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Ao se abaixar, contraia os cotovelos, puxando-os para perto do corpo, de modo que os braços formem um ângulo de 45 graus quando o tronco estiver na posição inferior do movimento. Faça uma pausa e volte à posição inicial o mais rápido possível. Mantenha seu núcleo preparado o tempo todo (B) . Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.
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Estocada reversa
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, as mãos nos quadris, o peito para cima e os ombros para trás (UM) . Mantendo a parte superior do corpo imóvel e o núcleo tenso, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar em uma estocada (B) . Pressione o calcanhar direito para voltar a ficar em pé. Repita, recuando com o pé direito. Essa é uma repetição. Continue alternando por 20 repetições ou 10 repetições de cada lado.
Estocada Lateral
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris (UM) . Dê um grande passo para o lado com a perna esquerda, empurre os quadris para trás, dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo até que o joelho esquerdo fique dobrado em 90 graus. (B) . Isso deve levar dois segundos. Empurre para trás para começar. Essa é uma repetição. Faça 10 de cada lado.
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Linha Renegada de Peso Corporal
Como fazer: Assuma uma posição de flexão com as mãos no chão, os braços estendidos e os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril (UM) . Dobre o braço direito e levante a mão até a altura do peito. Abaixe a mão de volta ao chão e repita do outro lado (B) . Essa é uma repetição. Faça 10 repetições no total.
Prancha lateral
Como fazer: Deite-se sobre o lado esquerdo, apoiando o antebraço esquerdo no chão para se apoiar. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta, contraia os glúteos e contraia os abdominais. (Seu peso deve estar no antebraço esquerdo e na borda do pé esquerdo.) Segure por 30 segundos ou até a exaustão, depois abaixe até o chão e repita no lado direito.
