A proteína é crucial macronutriente para muitos objetivos de condicionamento físico, incluindo construção muscular e perda de peso. Mas, você pode tem muita coisa boa.
Esteja você obtendo calorias de proteínas, gorduras ou carboidratos, consumir mais por dia do que queima sempre levará ao ganho de peso, explica Emily Kyle , RD, coproprietário da Emily Kyle Nutrition.
Além disso, nem todas as fontes de proteína são iguais: “Fontes de proteína processadas com alto teor de gordura consumidas em grandes quantidades podem levar a resultados negativos para a saúde e aumentar os fatores de risco para doenças cardíacas, hipertensão arterial e câncer”, diz Maggie Michalczyk , RDN, fundador da Era uma vez uma abóbora . 'Comer fontes de proteína de qualidade em quantidades suficientes é fundamental.'
Está tentando incluir mais proteína em sua dieta, mas quer ter certeza de que está fazendo isso de maneira saudável? Aqui está o que você precisa saber sobre como uma dieta rica em proteínas *pode* levar ao ganho de peso e maneiras de garantir que você está ingerindo a quantidade certa.
Conheça os especialistas:
Bonnie Taub-Dix, RD , é nutricionista e autora de Leia antes de comer – levando você do rótulo à mesa .
Emily Kyle, RD , é nutricionista e coautora de A preparação de refeições limpas e O livro de receitas da tireóide de 30 minutos .
Keri Gans, RD , é nutricionista e autora de A dieta das pequenas mudanças.
Maggie Michalczyk, RDN , fundador de Era uma vez uma abóbora.
Christy Brissette, RD , é fundador e presidente da 80 Vinte Nutrição .
Marissa Meshlaum , RD, corre MPM Nutrição em Nova York.
Como comer muita proteína pode levar ao ganho de peso?
Aqui estão quatro razões pelas quais sua ingestão de proteínas pode estar fazendo com que o número na balança suba.
- Você está comendo muita carne. Embora aquele lombo marmorizado definitivamente ajude você a se sentir saciado, ele também contém mais calorias do que você provavelmente esperava: um bife de 300 gramas - uma pequena porção de restaurante - pode atingir 1.000 calorias. Esse excesso de calorias não vai para o seu bíceps. Eles viram gordura, diz Bonnie Taub Dix , RD, o criador do BetterThanDieting.com e autor de Leia antes de comer .
- Você está se preparando para farras. Cortar muitos carboidratos pode prejudicar seu humor e fazer seu corpo desejar amido e açúcar, o que pode levar a compulsões. A fonte de combustível preferida do seu cérebro é a glicose ou carboidratos, diz Kyle. Quando você eventualmente tiver carboidratos novamente, há uma boa chance de você exagerar e desfazer todo o progresso que fez. Normalmente, quando meus pacientes estão realmente sendo rigorosos em dietas protéicas, até mesmo um pedaço de torrada Melba parece delicioso, diz Taub-Dix.
- Você não tem energia para malhar. Os carboidratos são a melhor fonte de combustível para qualquer atividade, diz Taub-Dix. Cortá-los totalmente para dar lugar às proteínas também pode fazer com que você se sinta cansado, o que significa que você acaba se exercitando menos – e isso é contraproducente para qualquer plano de perda de peso. É um ciclo giratório. Você se sente letárgico, então não faz exercício, e não faz exercício, então se sente mais letárgico, acrescenta Kyle.
- Você não está recebendo fibra suficiente. A fibra absorve líquidos para ajudá-lo a se sentir mais saciado e mantém seu trato gastrointestinal em ótima forma, alimentando bactérias intestinais saudáveis, e muitos estudos relacionaram a fibra à perda de peso. Mas se você estiver se concentrando demais em proteínas, poderá não obter frutas, vegetais e grãos integrais suficientes – fontes importantes de nutrientes e fibras que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com mais volume e menos calorias. Se você ingere muita proteína, não está alimentando as bactérias boas do seu intestino, diz Taub-Dix.
Quais são os sinais e sintomas de comer muita proteína?
Como você sabe, o ganho de peso não é realmente um problema de saúde (é normal!), a menos que esteja afetando outras partes do seu corpo ou contribuindo para condições adversas. Dito isto, existem real problemas que podem ser causados pela ingestão de muita proteína. “Embora a proteína seja necessária para uma saúde óptima, consumir demasiada proteína regularmente pode contribuir para vários problemas e condições de saúde”, confirma Michalczyk. Aqui estão alguns sintomas adicionais a serem observados:
- Você está com muita sede. Se sua boca estiver super seca, há uma razão ligada às proteínas para isso. Seus rins precisam trabalhar duplamente para eliminar o excesso de proteína pela urina, e isso pode deixar você com muita sede, diz nutricionista Christy Brissette , RD, fundador e presidente da 80 Vinte Nutrição . Como você está urinando mais sódio, potássio e magnésio, as pessoas que seguem dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos tendem a precisar de mais desses eletrólitos, diz ela. E tome nota: o consumo excessivo de proteínas a longo prazo pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de desenvolver problemas relacionados aos rins, de acordo com Michalczyk.
- Você está constipado ou com diarréia. Se você cortar todos os grãos integrais, nozes, sementes, vegetais e frutas, todos eles boas fontes de fibra, isso pode levar a problemas de digestão, incluindo prisão de ventre, diz Brissette. Uma dieta rica em proteínas também pode livrar seu intestino de útil bactérias. Se a flora intestinal estiver fora de controle, isso pode causar irregularidades intestinais, incluindo diarréia ou alternância de diarréia e constipação, e você pode sentir algum inchaço e cólicas, diz ela.
- Você está super mal-humorado ultimamente. Um PSA rápido: apenas comer alimentos ricos em proteínas pode deixá-lo nervoso. Se você não está corrigindo desequilíbrios nas bactérias intestinais, a pesquisa relaciona a microbiota intestinal à saúde mental, depressão e ansiedade, diz Brissette. Alimentos ricos em carboidratos aumentam os níveis de serotonina no cérebro, que é um neurotransmissor feliz, diz Brissette. Ao não ingerir carboidratos suficientes, certas pessoas notarão uma mudança no humor e na perspectiva.
- Seu hálito está fedorento. Se você está em uma dieta super baixa em carboidratos, o mau hálito é um sinal comum de cetose, um processo em que seu corpo metabolizou todos os carboidratos armazenados e, em vez disso, queima gordura para obter energia, explica a nutricionista. Vandana Sheth , RDN. No entanto, tenha em mente que entrar em cetose pode ser perigoso, especialmente se você tiver outros problemas de saúde. Converse com seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica.
- Seu ciclo menstrual mudou. Cortar carboidratos por muito tempo pode impedir que você menstrue também. Quando você queima muitos estoques de gordura, isso pode alterar seu metabolismo de uma forma que afeta seus níveis hormonais e sua fertilidade. Seu corpo está entrando em modo de preservação. É um sinal de que o seu corpo está sob estresse e não é um bom momento para trazer um bebê ao mundo porque a comida é escassa, diz Brissette. Basicamente, as mulheres precisam de uma certa quantidade de gordura para níveis hormonais adequados, fertilidade e saúde geral, por isso você deve ir ao médico se notar que a ingestão de proteínas está afetando a menstruação.
Qual é uma quantidade saudável de proteína para comer todos os dias para perder peso?
Lembre-se: cada pessoa é diferente, por isso não existe uma receita única para todos quando se trata de uma quantidade saudável de proteína para você. A ingestão de proteínas realmente depende do seu tamanho e nível de atividade, mas existem alguns números que podemos analisar, explica Marissa Meshlaum , RD, que dirige MPM Nutrição em Nova York.
A dose dietética recomendada (RDA) de proteína é fixada em 0,8 gramas do seu peso corporal, mas isso é o mínimo, não necessariamente o ideal, observa Meshlaum. TBH, sua melhor aposta é tentar obter cerca de 30% de suas calorias provenientes de proteínas. Isso equivale a cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, diz Meshlaum. (E sim, quanto mais ativo você for, mais proteína precisará para uma recuperação muscular ideal.)
Como posso ter certeza de que estou comendo uma quantidade saudável de proteínas e não exagerando?
Ok, agora que você conhece os riscos e sintomas associados ao consumo excessivo de proteína, é hora de se concentrar em como manter a proteína em sua dieta diária sem exagerar. Aqui estão algumas dicas para consumir proteínas de forma saudável, segundo nutricionistas.
- Opte por alimentos vegetais com alto teor de proteínas e baixo teor calórico. Sempre que possível, opte por vegetais e laticínios ricos em proteínas, mas ainda assim com poucas calorias. Uma xícara de iogurte grego ou feijão, por exemplo, rende cerca de 15 gramas de proteína por menos de 200 calorias. E quando você comer carne, escolha cortes magros e controle as porções. Uma porção deve ser do tamanho de um baralho de cartas, diz Taub-Dix, e você pode experimentar deliciosas combinações de proteínas vegetais, como esta salada de bife e agrião de maçã.
- Coma seus carboidratos, pessoal. Para manter as coisas em equilíbrio, Taub-Dix sugere obter cerca de 50 a 55% de suas calorias diárias de carboidratos saudáveis. Os carboidratos são o nutriente que adoramos odiar, mas na realidade você ainda pode perder peso comendo carboidratos, diz ela. Fontes excelentes e que não prejudicam o peso incluem grãos integrais, frutas e vegetais, que podem ser encontrados nesta receita de casca de batata assada .
- Não se esqueça que a fibra é sua amiga. Certifique-se de atingir a ingestão diária recomendada de cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Boas fontes incluem frutas, vegetais e grãos integrais. Uma maneira de garantir que você está comendo uma quantidade saudável é usar o método do prato, diz Kerry Gans , RD, autor de A dieta das pequenas mudanças . Um quarto do seu prato é composto por proteínas, um quarto do seu prato é composto por carboidratos e metade do seu prato é composto por vegetais. Para uma informação séria, dê uma olhada nesta tigela de grão de bico salteado e espaguete de abóbora.
- Mantenha exercícios regulares. “Acho que a melhor maneira de manter seu peso estável é praticar exercícios regularmente e seguir uma dieta equilibrada com um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis”, diz Michalczyk. E como observado, para manter o peso, é importante não consumir mais calorias (de qualquer tipo) do que queima. Então, em teoria, ajustar o tempo para o exercício poderia fazer com que você pudesse consumir um pouco mais de calorias na forma de proteína sem ganhar peso. Como a proteína é usada para reparar tecidos, que é como o músculo se recupera, também há uma espécie de efeito de ciclo virtuoso.
Quais são as melhores fontes de proteína para perder peso?
Nem todas as fontes de proteína são criadas iguais – algumas são melhores para perda de peso do que outras.
- Coxas de frango. Peito de frango é a opção mais tradicional de proteína de baixa caloria, mas o maior teor de gordura das coxas de frango aumenta a saciedade e é mais saboroso. Além disso, devido ao maior teor de gordura, as coxas de frango resistem melhor ao cozimento em calor úmido, como refogar, o que permite ainda mais desenvolvimento de sabor e um produto final mais suculento, observa Wilson.
- Ovos . Os ovos são incrivelmente fartos e um ótimo lanche para viagem. Eles podem ser apreciados cozidos, escalfados ou mexidos. Os ovos têm um pouco de gordura, o que é em parte o que os torna tão fartos, diz Audra Wilson, RD, CSOWM , nutricionista bariátrica da Hospital Delnor da Medicina do Noroeste . As proteínas de preenchimento nos ajudam a ingerir menos calorias em geral, porque elas realmente suprimem a fome sem a queda, como depois de comer apenas carboidratos.
- Peixe . O peixe é a proteína animal com menor teor de gordura, mas ainda assim rica em proteínas, diz Wilson. O peixe é rápido de cozinhar, mesmo congelado, ou pode ser apreciado em qualquer lugar, como um pacote de atum ou salmão.
- Carne magra. A carne magra é uma boa opção para misturar para variar e se você comprar carne magra e drenar a gordura após o cozimento, diz Wilson. No entanto, limite-o a uma a duas vezes por semana. A gordura da carne bovina confere sabor e proporciona saciedade. Cubra com muitos vegetais para obter fibra de enchimento adicional. Dica profissional: escolha a opção mais enxuta disponível, como 90/10, a menos que você esteja fazendo hambúrgueres na grelha, onde 80/20 seria mais apropriado.
- Lentilhas. As lentilhas são tecnicamente consideradas carboidratos por causa de sua maior contagem de carboidratos, mas suas fibras e proteínas as tornam muito saciantes, então uma pequena porção é muito útil, diz Wilson, que recomenda combinar lentilhas com tofu e vegetais para obter uma base vegetal rica em proteínas e fibras.
opção de refeição. - Queijo cottage com baixo teor de gordura . O queijo cottage com baixo teor de gordura contém muitas proteínas em um pequeno número de calorias. Pode ser combinado com frutas para um café da manhã rápido ou lanche pós-treino. O queijo cottage é saboroso e satisfatório com um pouco de carboidratos e gordura.
- Iogurte grego puro. O iogurte grego puro contém um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos. Também combina muito bem com quase tudo. Você pode usá-lo com frutas vermelhas para um café da manhã doce e satisfatório, adicioná-lo a qualquer prato cremoso para aumentar as proteínas, usá-lo para preparar molhos e molhos saborosos, que têm muito menos gordura e mais proteínas de enchimento do que seus equivalentes à base de creme de leite, ou usá-lo no lugar do creme de leite em tacos ou no chili, diz Wilson.
- Lombo de porco . O lombo é um corte super magro de carne de porco. O tamanho e o formato do lombo o tornam perfeito para preparar refeições. Apenas duas a três fatias podem ser facilmente distribuídas em muitas refeições, diz Wilson. Você também pode dar sabor aos lombinhos de maneira diferente e assar ou assar alguns ao mesmo tempo, obtendo muita proteína magra pronta para uso posterior.
- Frango assado. Peitos de frango assados são uma opção magra e saborosa para quem tem pressa. Por ser cozido por um período mais longo, Wilson diz que a maior parte da gordura é retirada da carne, deixando uma proteína com baixo teor de gordura. O frango é salgado, o que o torna uma proteína saborosa e suculenta que pode ser consumida pura ou desfiada para uso em saladas, sopas, ensopados ou tacos.
- Tofu. O tofu é naturalmente rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Assim como o iogurte grego puro, o tofu tem inúmeras utilizações e pode adquirir qualquer perfil de sabor. O tofu sedoso pode ser adicionado a qualquer prato para aumentar o teor de proteínas ou como parte de uma sobremesa cremosa, diz Wilson.
- Salsicha de peru . A linguiça de peru tem até 75% menos gordura do que a linguiça de porco tradicional, diz Wilson. Você pode trocar carne moída ou carne de porco por esta alternativa em qualquer receita para reduzir calorias e ainda obter muita proteína. As opções de linguiça de peru pré-cozida e aromatizada também podem ser um complemento rápido para uma salada ou salteada com vegetais frescos ou congelados e combinada com arroz ou macarrão para um jantar super rápido e satisfatório.
As opções de proteínas não tão boas incluem laticínios integrais e carnes processadas. O alto teor de gordura saturada em ambos não é bom para o coração, diz Wilson, e o consumo excessivo de carnes processadas tem sido associado a uma maior incidência de câncer colorretal e de estômago .
Você pode obter a mesma quantidade de proteína com muito menos calorias e gordura, optando por variedades de queijo, leite e iogurte com baixo ou baixo teor de gordura, acrescenta ela. Mas Wilson não recomenda laticínios sem gordura, pois o sabor e a textura podem ser desanimadores para alguns.
