OS BAMBOLÊS PONDERADOS FUNCIONAM PARA PERDA DE PESO? OS TREINADORES AVALIAM

Usuários do TikTok juro por bambolês pesados para tonificar o núcleo e queimar calorias - mas eles realmente funcionam? A resposta curta: Sim, e eles estão fazendo um grande retorno como uma ferramenta essencial para exercícios divertidos e eficazes para queimar gordura. A hashtag acumulou milhões de visualizações, com usuários afirmando que o movimento rítmico de girar a cintura oferece resultados sérios, especialmente quando se trata de perda de peso com bambolê.

Acontece que essa tendência divertida de fitness não é apenas um exagero. Usar um bambolê com peso pode elevar sua frequência cardíaca, fortaleça seu núcleo e ajuda a queimar calorias - tudo sem o esforço articular de treinos de alto impacto, de acordo com especialistas.

O bambolê torna o movimento divertido e permite que você se perca no fluxo, diz Kat Musni, CPT, personal trainer e instrutora de fitness do The Spinsterz. Ele aumenta sua frequência cardíaca, então espere um treino cardiovascular e, depois de praticar mais os bambolês com pesos, você adiciona um componente de força. Mais detalhes sobre todos os benefícios e como começar seu primeiro treino de bambolê com pesos abaixo.

Conheça os especialistas: Kat Musni , CPT, é personal trainer e instrutor de fitness com A solteirona . Brittany Colbert, é instrutora de bambolê na É isso e o fundador de Argola de madressilva .

Além dos ganhos físicos, o bambolê traz sérios benefícios à saúde mental. O bambolê é consciente, meditativo e criativo, diz Brittany Colbert, instrutora de bambolê na Hoopologie e fundadora do Honeysuckle Hooping. Além de ser um bom treino, limpa a energia ao seu redor e faz você se sentir bem.

Pronto para ver do que se trata toda essa agitação? Aqui está o que os treinadores têm a dizer sobre a eficácia dos bambolês com pesos, seus benefícios e como usar o brinquedo corretamente.

Os bambolês com peso ajudam na perda de peso?

Resumindo: sim, bambolês com pesos pode apoiar metas de perda de peso enquanto aumenta a força e o tônus muscular. Embora possa parecer um simples treino básico, o bambolê envolve muito mais do que apenas seus abdominais, de acordo com pesquisar .

O arco regular na cintura treina principalmente o núcleo, os estabilizadores lombares da coluna e os glúteos, diz Musni. Se você começar a andar enquanto faz arco, isso adiciona um bônus extra para suas pernas, e se você começar a fazer truques com os braços, você também adiciona uma incrível queimadura nos ombros. Portanto, além de queimar calorias, os treinos de bambolê com pesos oferecem um desafio para o corpo inteiro, combinando cardio com potencial de fortalecimento de força.

A pesquisa apóia essas afirmações. Os participantes que usaram um bambolê com peso (cerca de 3,3 libras) durante seis semanas, cinco dias por semana, observaram reduções na circunferência da cintura e do quadril e na gordura corporal em comparação com um grupo de controle, de acordo com um estudo no Diário de Força e Condicionamento .

O bambolê pesado diariamente durante seis semanas também pode reduzir a gordura abdominal e aumentar a massa muscular na região do tronco entre indivíduos obesos, de acordo com um estudo. Estudo de 2019 em Fatos sobre obesidade . Em comparação com exercícios cardiovasculares tradicionais, como caminhada, o grupo do bambolê com peso mostrou maiores melhorias na composição corporal e nas medidas da cintura.

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O apelo? O bambolê parece mais uma brincadeira do que um exercício, o que pode ajudá-lo a permanecer consistente. Hooping é uma ótima introdução ao condicionamento físico e ao movimento porque você é capaz de se perder no movimento, parece uma dança e leva você a um estado de fluxo ou meditação, diz ela. E consistência é o nome do jogo quando se trata de perda de peso.

Se você é um novato no arco, comece com um peso mais leve (cerca de meio quilo) para pegar o jeito do movimento. Os aros com pesos são especialmente ótimos para iniciantes porque são mais pesados e mais lentos, o que facilita o controle, diz Musni. Pense nisso como um treinamento de força – comece leve, domine sua forma e progrida gradualmente.

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Quantas calorias você pode queimar com um bambolê pesado?

O bambolê não é apenas divertido – ele pode queimar um número surpreendente de calorias. Uma pessoa média queima aproximadamente 210 calorias em um treino de bambolê de 30 minutos, de acordo com um estudo da Conselho Americano de Exercício (ÁS). Isso é comparável a uma caminhada rápida a um ritmo de 6,4 km/h ou a um ciclismo moderado.

Se você aumentar a intensidade - adicionando agachamentos, estocadas ou movimentos de braço enquanto faz arco - você pode aumentar ainda mais sua queima de calorias, aproximando-se do gasto calórico de aulas de corrida ou dança aeróbica (cerca de 300-400 calorias por meia hora, dependendo do seu peso e nível de esforço), de acordo com a ACE.

Principais benefícios ponderados do bambolê

Os bambolês com peso podem ajudá-lo a construir músculos e queimar calorias, mas essa forma específica de movimento também traz algumas outras vantagens. Aqui estão os benefícios da cabeça aos pés de treinar com um bambolê com peso, de acordo com treinadores e pesquisas:

Melhore o equilíbrio. O bambolê exige que você se mova continuamente para frente e para trás, então você está constantemente desafiando seu equilíbrio, diz Musni. Pesquisar mostra que o equilíbrio é fundamental para todos os movimentos funcionais e essencial para a prevenção de lesões.
Reduza o estresse. Às vezes, os treinos podem parecer monótonos, mas o bambolê é conhecido por promover a criatividade e minimizar o estresse. Quando você está jogando basquete, você usa os dois lados do cérebro e é capaz de se conectar com seu corpo e mente e verificar suas emoções, diz Colbert. Muitas vezes você nem percebe que está fazendo exercícios, mas é uma ótima maneira de liberar endorfinas e reduzir o estresse.
Aumente o condicionamento cardiovascular. Hooping acelera sua frequência cardíaca. Você geralmente está tão focado em diminuir o movimento que não percebe que sua frequência cardíaca está aumentando e você está esquentando, diz Musni. Além disso, o exercício cardiovascular (aeróbico) é fundamental para a saúde do coração e dos pulmões, para o controle do peso e para a melhoria do fluxo de oxigênio pelo corpo. pesquisar mostra.
Trabalhe a coordenação olho-mão. Como você desafia simultaneamente o cérebro e o corpo para manter o arco em movimento, você está trabalhando ativamente nas habilidades motoras e na coordenação olho-mão, explica Musni. A coordenação olho-mão não é algo em que você sempre pensa, mas você precisa estar muito consciente de onde seu corpo está o tempo todo durante o arco.
Construa músculos. Sempre que você usa um bambolê, você está trabalhando o núcleo, os oblíquos e a coluna lombar, mas não se surpreenda quando seus glúteos, pernas e ombros começarem a queimar também. Depois que você se sentir confortável e começar a aprender truques, será uma experiência de corpo inteiro, diz Musni. Você também pode adicionar pesos além do bastidor. Se você deseja subir de nível, tente usar pesos nos tornozelos ou nos pulsos para obter resistência extra.
Queime calorias. Se você está procurando queimar calorias, pesquisar mostra que o hooping queima em média 210 calorias durante um treino de 30 minutos. Mas quer você esteja tentando perder peso ou não, o basquete é uma ótima (e divertida!) maneira de queimar calorias em um curto espaço de tempo, diz Colbert. (Leia: é eficiente.)

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5 erros que podem estar sabotando seu treino de bambolê com peso

Você pode presumir que bambolê é uma brincadeira de criança e que não há maneira errada de fazê-lo. No entanto, existem alguns erros comuns a serem observados. Aqui está o que os treinadores dizem ser problemas frequentes no formato do bambolê e como corrigi-los:

Usando o tamanho errado. O tamanho do seu bambolê é a chave para o sucesso. O corpo de cada pessoa tem forma e tamanho diferentes, e um bom bambolê deve refletir isso, diz Colbert. Embora a maioria dos aros pese entre um e quatro quilos, quanto maior o diâmetro do aro, mais fácil será girar.

Correção profissional: Para iniciantes, eu definitivamente recomendo usar um arco mais leve e maior, que chegue pelo menos até a cintura quando estiver no chão, acrescenta Musni. Quando você ficar mais confortável, aumente a dificuldade com um arco menor e/ou mais pesado.

Torcendo o arco para ganhar impulso. Você deve sempre ter o arco paralelo ao chão ao iniciar a rotação, diz Musni. Muitas pessoas tentam torcê-lo em um ângulo, e não queremos isso porque isso automaticamente o desequilibrará.

Correção profissional: Mantenha sempre uma postura ereta e mantenha o arco nivelado com o solo.

Liberando seu núcleo. É fundamental sempre envolver seu núcleo para evitar lesões, diz Colbert. Quando você fizer isso direito, seu abdômen definitivamente sentirá a queimadura de todas as flexões.

Correção profissional: Mantenha a coluna reta, o núcleo tenso e os oblíquos ativados para se manter seguro.

Girando com o aro. As pessoas pensam que você quer girar com o arco em círculo, mas você realmente quer ter um bom movimento para frente e para trás, diz Musni.

Correção profissional: Em vez de imitar o arco em uma rotação circular, tente pulsar para frente e para trás.

Excesso de treinamento. Hooping é divertido, mas você deve estar atento ao overtraining. Isso é especialmente verdadeiro com um bambolê com peso, diz Musni. Pesquisar mostra que o overtraining ocorre quando você não tem descanso e recuperação adequados, então não exagere! Se você sentir dores musculares incomuns, queda de desempenho ou dificuldade para manter outras atividades diárias, isso é um sinal para atrasar seus treinos.

Correção profissional: Verifique seu corpo regularmente e faça pausas conforme necessário.

Forçando a parte inferior das costas. Lesões na região lombar podem ser comuns se os músculos não estiverem acostumados com movimentos repetitivos, explica Musni. Lembre-se também de certificar-se de que seu arco não seja muito pesado e de começar com peso baixo, acrescenta Colbert. Se você tiver um arco muito pesado, ele poderá machucar sua coluna, pois o peso oscilará em torno de seu corpo.

Correção profissional: Certifique-se de começar em pequenos incrementos e desenvolver resistência dia após dia.

Sobrecarregando seus ombros. Se você se sentir confortável e começar a mover o arco nos braços, tome cuidado com o uso excessivo dos ombros, diz Musni. Quando você começa a fazer truques com os ombros, torna-se muito difícil movimentos anteriores e laterais , portanto, certifique-se de trabalhar os deltóides posteriores fora do arco para evitar lesões.
Hematomas. Infelizmente, o hooping pode deixar alguns ferimentos de batalha. Se você tem um corpo sensível, use roupas extras ou acolchoamento para ajudar a evitar hematomas, diz Musni. Apenas certifique-se de que a roupa esteja bem ajustada para evitar que o bastidor fique preso ou rasgado.

Como usar um bambolê pesado com formato adequado

Antes de começar a girar, é importante preparar-se para o sucesso. Primeiro, prepare seu espaço - bambolês com pesos podem chegar mais longe do que você pensa, então opte por uma área aberta (externa ou em uma sala livre de bagunça) para evitar bater em qualquer coisa.

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A seguir: seu 'ajuste'. Roupas esportivas justas são fundamentais, diz Colbert, que explica que roupas largas podem ficar presas no aro e fazer com que ele caia. Opte por perneiras , um tp ajustado e camadas confortáveis para colocar um amortecedor entre você e o arco se você se machucar facilmente. Quanto aos sapatos, você decide! Você pode andar totalmente descalço, mas se optar por usar tênis de ginástica, certifique-se de que estejam amarrados e com nó duplo.

Depois que seu espaço e roupa estiverem organizados, é hora de fazer o bastidor. Veja como obter a forma adequada e avançar à medida que você desenvolve força e coordenação:

Como fazer:

Fique em pé com a coluna reta, ombros para baixo, dedos dos pés voltados para a frente e pés na largura dos ombros, ou um pé ligeiramente cambaleante para a frente (escolha a postura que parecer mais estável).
Segure o arco em volta da cintura, logo acima dos quadris, segurando-o levemente com as duas mãos, paralelo ao chão.
Envolva seu núcleo e jogue o arco para o lado enquanto mantém os pés plantados no chão.
Pulse os quadris e os pés em um movimento de balanço controlado, deslocando o corpo para frente e para trás. Mantenha os braços estendidos para os lados ou acima da cabeça para um desafio adicional.

Progressões do iniciante ao avançado:

Novato : Comece com o bastidor básico na cintura por 1 a 2 minutos de cada vez. Concentre-se em dominar o movimento de balanço e manter o arco girando suavemente.
Intermediário: adicione movimentos como passos laterais, agachamentos ou movimentos dos braços enquanto faz o arco para envolver mais músculos.
Avançado : Tente andar para frente e para trás enquanto faz arco ou pratica arco com braço (argola em volta dos braços) para realmente desafiar a coordenação, a resistência cardiovascular e a força da parte superior do corpo.

Pronto para juntar tudo? Aqui está um exemplo de treino para você começar:

Treino de bambolê com peso de 10 minutos

3 minutos: Bastidor básico para cintura

Concentre-se em movimentos de balanço suaves e controlados. Envolva seu núcleo o tempo todo.

2 minutos: Ande de um lado para o outro enquanto faz o bastidor

Dê passos pequenos e rítmicos para cada lado sem interromper o giro do arco.

2 minutos: Pulsos de agachamento enquanto faz o arco

Faça um agachamento superficial e pulse para cima e para baixo, mantendo o arco se movendo na cintura.

3 minutos: Argola com o braço ou caminhada enquanto argola

Opção 1: Transição para o arco de braço (um braço de cada vez, se necessário).
Opção 2: Caminhe lentamente para frente e para trás enquanto segura a cintura para maior envolvimento das pernas.

Repita conforme necessário - ou misture seus movimentos favoritos - para aumentar a resistência e manter as coisas divertidas.

Qual é o bambolê com melhor peso?

Pronto para dar uma volta no bambolê? Existem alguns tipos diferentes de bambolês com pesos, então vale a pena escolher o certo com base em seus objetivos de condicionamento físico e nível de experiência.

A maioria dos aros ponderados variam de uma a cinco libras —arcos mais leves (cerca de um a um quilo) são ideais para iniciantes porque giram mais lentamente, tornando mais fácil manter o controle e dominar sua forma. Argolas mais pesadas (um quilo ou mais) oferecem mais resistência e podem aumentar o desafio de fortalecimento, mas exigem uma técnica sólida para evitar tensão ou hematomas.

Você também encontrará argolas em diferentes tamanhos e materiais, desde opções revestidas de espuma para maior conforto até designs dobráveis para fácil armazenamento. Alguns até vêm com complementos como pesos ajustáveis ou seções removíveis.

Confira algumas opções de bambolê com melhor classificação abaixo para encontrar uma que atenda às suas necessidades e nível de habilidade: