O F45 pode realmente mudar seu corpo em 8 semanas? Nós colocamos isso à prova

F45 is the Australian group training class that’s taking over across the world. The 45-minute HIIT classes are a mix of cardio and strength moves that will challenge your body beyond what you think it’s capable of. With short, sharp intervals, there isn’t much room to get bored. It also means you won’t be doing any one exercise long enough to hate it.

Eu coloquei as aulas à prova no início deste ano (você pode ler minha resenha de F45 aqui ), e em apenas seis classes, começou a mudar meu corpo. Deixei gordura, construí músculos magros e me senti um pouco mais confiante em um biquíni. Foi durante esse período que ouvi falar do desafio de oito semanas. Oito semanas de tantas aulas do F45 quanto você pode se encaixar, juntamente com um plano de refeições e um grupo motivacional do Facebook para ajudá -lo a passar por isso. Depois que o desafio inicial de oito semanas foi feito e polvilhado, pude dar uma olhada nas imagens antes e depois ( Você pode ver um aqui ). Embora tudo parasse um pouco assustador, eles foram impressionantes o suficiente para eu me inscrever naquela época.

Semana Um

As semanas um e dois são os mais difíceis, Michael Chapman, co-fundador de F45 Tottenham Court Road , me adverte no primeiro dia. Durante minha pesagem, onde são realizadas medidas de peso corporal e gordura, ele me fala através disso. Conhecido como treinamento de primavera, é a fase de desintoxicação. A idéia é que você corta todo o café, açúcar, alimentos processados ​​e álcool (essencialmente qualquer coisa boa) para alcalizar seu corpo e eliminar os desejos de açúcar. De acordo com o F45, isso prova seu corpo para queimar gordura com mais eficiência.

Todos os desafiantes têm acesso a um aplicativo gratuito com uma lista de compras semanal e refeições diárias (incluindo receitas). Se você é um fã do MyFitnessPal e registrando as minúcias de seus movimentos diários em um aplicativo, você vai adorar: você pode inserir todos os tipos de coisas, como seu peso de início, peso da meta, horas de sono, exercícios, quantas refeições do plano de refeições que você comeu, a ingestão de água e suplementos. A água é o rei do desafio, com todos incentivados a beber um copo de água quente e limão logo de manhã, junto com cerca de três litros de água diariamente. Isso é muita água e, por isso, agora conheço o banheiro no trabalho muito bem. Eles também recomendam que você tome um suplemento de magnésio e cálcio diariamente para tentar ajudar no descanso e na recuperação.

Não vou mentir, durante a primeira semana, escorreguei no café e não consegui comprar limões. Mas comecei a tomar um suplemento de magnésio de cálcio Solgar. Eu também entrei para o grupo F45 TCR Family Facebook, que acabou sendo brilhante pela minha motivação. Quando se trata de aulas, cabe a você quantas você comparece, mas três ou mais por semana são recomendadas para obter melhores resultados. Ah, e esteja avisado, eles são difíceis, mas é divertido (promessa).

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Você basicamente usa a corda para se abaixar e depois subir de volta. Repita até que o bipe pareça o fim desse intervalo.

O robalo grelhado super tomado (eles dizem churrasco, mas estou em uma cozinha na Grande Londres, não na praia de Bondi) com brócolis, feijão verde, alho e queijo de cabra, todos cozidos em óleo de coco com uma cunha de limão para servir.

Semana segunda

Estou lutando para manter os planos de refeições. Mike estava preocupado com a forma como as refeições se repetem muito, e você faz um cook de lotes para economizar tempo, mas isso significa comer muitas das mesmas refeições em uma semana. Não me importo disso, especialmente porque as refeições que eu ter tentei foram saborosos. Passei meses da minha vida contando calorias e macros e cozinhando frango e vegetais em lotes. Era uma piada corrente no meu emprego anterior, porque comi o mesmo ensopado de frango no almoço durante todo o tempo que trabalhei lá (nove meses).

Meus problemas são duplos: primeiro, meu namorado e eu já recebemos comida a cada semana, e ele não quer comer a comida no plano. Eu realmente não quero comprar mais coisas apenas para desperdiçar comida. Segundo, como muito fora para o trabalho, então tentar comer saudavelmente nos jantares é complicado. Eu tenho usado o aplicativo mais como guia; portanto, se ele disser salada de frango para almoçar ou ovos mexidos no café da manhã, estou encontrando os equivalentes mais próximos em Pod, Abokado ou Pret. Infelizmente, o peso não parece estar mudando tão bem quanto eu gostaria, o que não é nenhuma surpresa, já que a dieta é fundamental quando se trata de perder peso. No lado positivo, estou me sentindo menos inchado graças a aumentar minha ingestão de H20 e sinto que tenho mais clareza no trabalho.

Worth noting: No class ever feels the same. Even though there are different types like Panthers or Athletica or Foxtrot, if you asked me when I was in the class what one it was I wouldn’t be able to tell you. Every single session feels different since there are so many potential combinations of exercises, no one Panthers or Athletica or Foxtrot class is the same. The only thing I know is that on Monday, Wednesday and Friday, there is more cardio, on Tuesday and Thursday, there is more strength and on Saturday, they have a live DJ.And that’s what I love; nothing puts me off a class more than familiarity (especially where burpees are involved). O que também é bom é que, embora algumas aulas possam ter 24 exercícios para trabalhar, existem telas úteis de TV F45 na frente que reproduzem a mudança em um loop, para que você sempre saiba o que pretendia fazer.

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Este movimento (nº 14 na tela) envolve ficar em pé sobre duas caixas e segurar o kettlebell entre as pernas e abaixar o peso quase até o chão, antes de voltar a ficar em pé com os glúteos. Minha bunda doeu por dias, o que significa que funcionou.

Você frita o frango com pimenta, páprica e limão para que fique com muito sabor. O molho é abobrinha (ou abobrinha se você for australiano), milho doce, tomate, cebola roxa e alho misturados com azeite e coentro (só se você gostar).

Semana três

Semana três, e estou intensificando as coisas. Eu não vi a mudança de peso durante o treinamento da primavera que eu gostaria. Eu sei o porquê; Se eu seguisse o plano de refeições, estaria em melhor forma. Decidi voltar ao meu método confiável de contar macros (essencialmente contando a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras todos os dias, com base no que você precisa), para que eu possa comer qualquer coisa e contá -lo. Com o plano de refeições, é saboroso e fácil de seguir, mas você tem que ser tudo dentro . Ainda estou usando -o como guia e comendo algumas refeições fora do plano, mas estou adicionando essa camada extra de contar as macros também. É a única coisa que realmente funcionou para mim.

As semanas três a seis são conhecidas como temporada regular. Isso se trata de formar hábitos novos e esperançosamente ao longo da vida. Como aquela coisa de água e limão e fatoramento em mais sono. O plano alimentar durante esta fase está focado na alta proteína para tentar apoiar o crescimento muscular e ajudar a perda de gordura. Talvez eu não esteja totalmente grudando no plano alimentar, mas as refeições com alto teor de proteínas estão no topo da mente.

Como estou intensificando as coisas, dobrei minhas aulas, passando de três sessões por semana para cinco ou seis. Espero que compense alguns dos eventos relacionados ao trabalho que tive que participar. Since ramping up my class time, I’ve noticed muscle tone in places like my upper back (just below my arms), and I’m starting to see that line down my stomach, which hints at muscle being built—you know, the one Emily Ratajkowski has (something I so desperately want to achieve, just once in my life).

O que é ótimo no desafio é que existe um verdadeiro senso de comunidade no grupo do Facebook e durante as aulas. Mike e sua parceira Amy montaram as negociações nutricionais na noite de quarta -feira, eles fazem os smoothies do desafio (nos dias em que estão no plano de refeições do aplicativo) e geralmente estão lá para apoiar todos. Mentioning the challenge is also a great conversation starter when you’re waiting to go into class or with the staff on reception.

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As tábuas tradicionais são um desafio, mas esse movimento, que tem seus pés empoleirados em duas bolas de remédios instáveis, desafia seu núcleo ainda mais. Bem, desde que estou intensificando as coisas ...

Sim, isso deve ser uma omelete, mas fazer omeletes não é uma habilidade que eu possuo (estou culpando -a na panela), então estou chamando essa luta saborosa. São basicamente dois ovos, um pouco de clara de ovo, espinafre, cogumelo e queijo de cabra. Eu amo que você pode comer totalmente queijo no plano de refeições.

Semana Quatro

O final da semana quatro é a semana de pesagem e, como ainda estou lutando para manter o plano de refeições (mais sobre isso mais tarde), aproveito o fato de que, quando houver um tremor no plano, a equipe do F45 fará com que você. Gênio.

Ainda estou indo para o F45 quatro a cinco vezes por semana e me sentindo mais apto todos os dias. Estou nervoso com a minha pesagem, fui para a Suíça com o trabalho na semana passada. Escusado será dizer que, apesar de tentar ser saudável, os óculos de Prosecco e o chocolate suíço significaram que o número na balança não é feliz. Mas tenho que lembrar que não é tudo sobre o que você pesa, mas como você está e se sente. Tirei fotos minhas nas semanas 1 e 4 em shorts e um sutiã esportivo e a mudança é realmente perceptível. Meus abdominais têm um pouco mais de definição, e eu pareço menos inchado.

Venha o dia de pesagem, descubro que perdi um pouco de gordura e ganhei um pouco de músculo. Não é uma grande diferença, mas os números estão se movendo na direção certa.

The station during one class this week is crawling, but with a difference. You use alternating hands to push a heavy medicine ball forwards as you crawl, then you crawl backwards and pull the ball with alternating hands as you go. Crawling works your whole body, but the addition of the ball challenges your arms and core.

Isso tem um gosto muito bom para ser saudável. Inclui uma banana congelada, proteína de chocolate em pó, leite de coco, coco dessecado, três caju, uma pitada de canela e cubos de gelo. Bênção.

Semana cinco

It’s week five, and unfortunately, I’m so busy with work that I only manage two F45 classes. I head to a barre class for work, and I also squeeze in a weight-lifting session at my local gym to make up for it. We moved out of our office last week, and we’re working from home all this week. I end up working in cafes most of the week, which means I have to eat the healthiest food I can. I head to Heal’s café and have a pea and mint soup one day. Another day, I manage to work in Planet Organic, so at least I know I can grab a healthy bite to eat there.With the weather having taken a turn for the worse and being all over town all week, I end up in bed all weekend with a headache, which means no working out for me—but also no drinking or takeaways, so you know, every cloud.

Before I’m bed-ridden, I am put through my paces in a strength class. This lunge with overhead press is brutal, but because it combines two compound exercises in one, you’re burning more calories. What are compound exercises? These are moves that use more than one joint, so with a lunge, you are using your hips and knees, while the overhead press utilizes your shoulders and upper back. If you want to try this at home, hold the bar across your collarbone with your forearms tight to your upper arms. Lunge, and once you are still and stable in the lunge, drive the bar up over your head. Lower the bar before returning back to standing.

Semana seis

Depois desta semana, restam apenas uma quinzena do desafio. Ao longo das semanas, tentei descobrir qual é o meu ponto ideal em termos do número de aulas que eu deveria ir. Costumo ir para as aulas de manhã, mas sou um pouco de coruja noturna, então, nos dias em que estou reservado, tendo apenas de cinco a seis horas de sono. Então, quanto mais aulas eu faço, menos sono eu tenho. É tudo um ato de equilíbrio. Descanso e recuperação são fundamentais.

This week, I head to two F45 classes and squeeze in two weight-lifting sessions at the gym. For me, my body responds well to heavy lifting combined with a couple of HIIT sessions. The sweet spot appears to be two or three weight lifting and two HIIT sessions. I’m not a fan of cardio. I’d much rather head to an F45 class or boxing session than jump on a treadmill any day.

Com as mãos em uma caixa e em pé em uma bola Bosu, você pula o mais alto possível enquanto tenta chutar a bunda com os pés. Veja, o F45 sabe como tornar o cardio divertido.

Outra ideia de lanche do aplicativo. Desta vez, está embalando aipo com atum e queijo feta. Com minha dieta, é o meu hábito de lanches que me decepciona (posso ou não ter comido um pouco de biscoito enquanto escrevia isso). Portanto, essas idéias de lanches saudáveis ​​são inestimáveis.

Semana sete

As próximas duas semanas compõem a fase final do desafio conhecido como World Series, projetado para a trituração de gordura final. Essencialmente, o plano de dieta se torna cetogênico, o que significa A dieta é uma proporção rica em gordura, alta proteína e baixo carboidrato . Ao diminuir a ingestão de carboidratos e aumentar a gordura, o objetivo é garantir que seu corpo não tenha glicose para obter energia durante os treinos, de modo que ele atinja seus estoques de gordura. A queima de gordura é acelerada, a recuperação muscular é aprimorada e o apetite é suprimido. Mas veja - apesar do quão popular é o ceto, não é exatamente saudável cortar um grupo de alimentos inteiro por um longo período de tempo, e é por isso que essa fase é estritamente duas semanas.

Eu fui honesto sobre minha incapacidade de seguir o programa de dieta; portanto, para esta fase, apenas segui as regras simples: menos carboidratos, mais proteínas e gordura. Um dia típico foi assim - o Breakfast era uma panela de ovo pret (dois ovos e espinafre) com café. Para o almoço, fui para Leon e optei pelo hambúrguer de Satay de frango nu (sem pão). Para o jantar, tive peito de frango com salada, queijo ralado com baixo teor de gordura (yum) e um pouco de maionese (gordura cheia, é claro, o que o tornou ainda melhor). Era como a salada Caesar de um homem pobre, o que é uma necessidade quando você está comendo fora por duas refeições por dia. Quando notei que gostei das refeições o suficiente para comê -las uma e outra vez, e estava perdendo peso e não querendo lanche, fiquei com ela.

Os alpinistas das montanhas são difíceis quando você está apenas fazendo -os no chão, mas se você levantar os pés, seus braços e núcleo precisam trabalhar muito mais.

Simplesmente combine iogurte grego com framboesas e flocos de amêndoa. Quer torná -lo mais doce? Adicione uma pitada de estévia.

Semana oito

The last week! I’m sad that I won’t be going to F45 as regularly after the challenge finishes. This studio isn’t like any I’ve been to before. I can spend ages chatting with the team after class, they’re always so welcoming and there is a true sense of community. I always see the same faces, people happily chat to each other (maybe because there are lots of friendly Australians in the class and us Londoners tend to ignore people). I even go to high-five people at the end of class now, whereas I would do anything to avoid that at the beginning.

Os co-fundadores Amy e Michael fizeram um trabalho tão brilhante ao criar um espaço convidativo e um verdadeiro senso de comunidade. Newcomers are always made to feel welcome and supported during the class. The first session can seem a little daunting, but if you stick with it, I promise you’ll see results. Falando em resultados, nesta semana, voltei à balança pela última vez. Apesar de ter lutado para seguir o plano de refeições, Terminei as oito semanas de cair 1 kg (4,4 libras) e 2% de gordura corporal, enquanto aumentam minha massa muscular em 1,1 kg (2,4 libras). Minha gordura visceral reduziu e também aumentei meus níveis de hidratação.

No final de cada desafio, um vencedor masculino e feminino é escolhido, e desta vez foi um casal. Conversei com a vencedora do sexo feminino na mudança (sim, as pessoas conversam nos vestiários) e ela me disse que isso ajudou o marido também, enquanto compartilhavam a culinária e se encorajavam a ir às aulas. Se eu fosse fazer o desafio novamente, atrairia um amigo a me amadurecer.

Segurando um haltere em cada mão, basta dar um soco enquanto alterna os braços. Em algumas aulas, combinamos socos com um pato e um passo lateral, que também visa trabalhar seus glúteos e oblíquos.

Combine carne ralada com legumes, leite de coco e manteiga de amendoim. Ah, e muito alho e pimenta a gosto.

Tentado a aceitar? Acesse o site do F45 para saber mais sobre as aulas e o desafio de oito semanas , que custa uma quantia variável, dependendo do estúdio, mas oferece treinamento ilimitado de dois meses, acesso ao aplicativo e varreduras no corpo nas semanas um, quatro e oito.

Imagem de abertura: @f45_tottenhamcourtroad

1. Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Cetose nutricional para controle de peso e reversão da síndrome metabólica . Curr Nutr Rep . 2018; 7 (3): 97-106. Dois: 10.1007/S13668-018-0235-0