Alguns dias você entra na academia e se sente completamente sobrecarregado. Como se já não fosse difícil o suficiente passar por aquelas portas duplas, um andar lotado pode transformar aquela sessão de suor em uma sessão de estresse. Boas notícias: com apenas um banco – e alguns halteres – você pode fazer uma série de movimentos de tonificação de todo o corpo.
Ter apenas algumas ferramentas à sua disposição é tudo que você precisa para fazer um ótimo treino que trabalhe seus abdominais, braços, bumbum e pernas, diz Erin Bulvanoski, treinadora da Tijolo Nova York . Para mim, um banco de treino aberto é essencial.
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Aqui, Bulvanoski nos dá oito movimentos que você deveria fazer no banco. Para cada uma, ela sugere um total de três séries com um esquema de 15-12-9 repetições (também conhecido como 15 repetições na primeira rodada, depois 12 e depois nove). Se você estiver usando halteres (comece com uma série de dois quilos), tente aumentar o peso à medida que diminui a quantidade de repetições. “Isso ajudará a desenvolver resistência e força”, diz ela.
Supino com martelo
Funciona: Peito
Como fazer: Pegue um par de halteres e deite-se de bruços em um banco de musculação com os pés apoiados no chão. Posicione as mãos na altura dos ombros com halteres em ambas as mãos (um) . Estique os braços e levante os pesos sobre o peito (b) . Abaixe os halteres até quase tocarem seu peito e, em seguida, pressione-os novamente. Essa é uma repetição.
Notas do treinador: Certifique-se de que a região lombar esteja pressionada contra o banco para apoiar o núcleo e evitar lesões na região lombar, diz Bulvanoski. Além disso, o controle é fundamental. Certifique-se de controlar os halteres na descida. Definitivamente não queremos que você dê um tapa na cara.
Confira o treino que você pode fazer em quase qualquer lugar com uma faixa de resistência:
Remada de braço único
Funciona: Bíceps, lats, parte superior das costas, armadilhas
Como fazer: Com os pés na largura dos ombros, incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas e coloque o pé direito em um banco, segurando um haltere na mão esquerda (um) . Dobre o cotovelo direito e puxe o haltere até a lateral do peito (b) . Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Essa é uma repetição.
Notas do treinador: Essa postura é diferente da típica remada com um braço e o joelho para cima, porque acho que ajuda o cliente a ficar longe daquela posição de gato/vaca nas costas, diz ela. Você realmente quer ter certeza de não colocar estresse desnecessário na região lombar.
Mergulho de tríceps
Funciona: Tríceps
Como fazer: Sente-se na beira de um banco e coloque as palmas das mãos voltadas para baixo, próximas às coxas, com os dedos segurando a borda. Coloque os pés no chão à sua frente (você pode dobrar os joelhos para facilitar esse movimento). Mantendo os braços retos, deslize para frente até que seus quadris e nádegas fiquem na frente do assento (um) . Dobre os cotovelos e abaixe os quadris até que os braços fiquem paralelos ao chão (b) . Empurre para trás para começar. Essa é uma repetição.
Notas do treinador: Você realmente quer ter certeza de que está mantendo as costas diretamente próximas ao banco, diz ela. Dessa forma, você não colocará carga desnecessária no manguito rotador e realmente sentirá a queimação no tríceps.
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Abaixa as pernas
Funciona: Essencial
Como fazer: Deite-se no banco com as pernas esticadas, segurando o banco com as palmas voltadas para baixo, os dedos voltados para longe do couro cabeludo (um) . Levante as pernas no ar formando um ângulo de 90 graus (b, c) . Abaixe as pernas em direção ao chão. Envolva o núcleo e levante-os lentamente de volta (adicione um desafio extra levantando a parte inferior das costas com as pernas no topo do movimento). Essa é uma repetição.
Notas do treinador: “Certifique-se de não aproximar as pernas do rosto a mais de 90 graus na altura da cintura”, diz ela. 'A chave aqui é mover-se devagar, não é uma corrida. Quanto mais devagar você for, mais difícil será.
Lúpulo de banco lateral
Funciona: Corpo inteiro, cardio
Como fazer: Comece em pé com os dois pés juntos em um lado do banco, cada mão segurando um lado do banco, em direção à extremidade superior (um) . Salte, impulsionando o corpo para o lado oposto do banco, segurando as laterais para se apoiar. Pouse do outro lado com uma ligeira flexão dos joelhos (b) . Essa é uma repetição.
Notas do treinador: Suas pernas ficam no meio do banco e não atrás dele, onde você pode não precisar pular tão alto, diz ela. Mantenha o movimento contínuo, o que ajuda a manter a frequência cardíaca acelerada.
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Avançar
Funciona: Glúteos, pernas
Como fazer: Fique próximo a um banco segurando dois halteres (você pode fazer isso sem halteres no início, até se sentir confortável com o padrão de movimento). Coloque o pé esquerdo firmemente no banco (um) . Pressione para baixo com o calcanhar esquerdo, empurre o corpo para cima e, simultaneamente, estenda o pé direito para o lado em um ângulo de 45 graus. (b) . Abaixe lentamente de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça repetições com uma perna e repita com a direita.
Notas do treinador: Você pode colocar um haltere na parte externa da coxa para adicionar um desafio extra à perna levantada, diz Bulvanoski.
Preparação para agachamento com pistola
Funciona: Glúteos, pernas
Como fazer: Fique na frente do banco com os pés juntos. Mantendo os braços esticados na frente do corpo (ou onde for confortável), levante a perna direita do chão (um) . Empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até que os glúteos toquem no banco (b) . Faça uma pausa e empurre o corpo de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
Notas do treinador: Manter o peito erguido é muito importante para não colocar estresse desnecessário nas costas, diz ela. Manter o dedo do pé no pé levantado também pode ajudá-lo a obter mais controle. É tudo uma questão de preferência pessoal.
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Recusar flexões
Funciona : Peito, braços
Como fazer: Fique na posição de prancha, com as mãos sob os ombros, e coloque os pés em uma caixa ou banco (um) . (Isso aumenta a quantidade de peso corporal que você precisa levantar, tornando o exercício mais difícil.) Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. (b) . Faça uma pausa e volte à posição inicial o mais rápido possível. Essa é uma repetição.
Notas do treinador: Você pode modificar isso facilmente apoiando o corpo e colocando as canelas no banco, diz ela. Em seguida, vá o mais baixo que puder, o que pode não ser tão próximo do chão. Você estará movendo menos peso corporal.
