8 coisas que você precisa saber antes de correr na praia

No inverno passado, passei algum tempo em Los Angeles e fiquei emocionado com a oportunidade de tirar as botas e fazer uma corrida curta na praia. Mas menos de três quilômetros depois, minhas pernas estavam MUITO mais cansadas do que eu esperava, meus pés começaram a queimar (descobri que a areia estava criando algumas bolhas grandes) e eu não estava nem perto do meu objetivo de quilometragem - acabei mancando de volta para o meu carro com vergonha... um erro de novato.

Isso não quer dizer que você não deva correr na praia, mas você deve saber no que está se metendo antes de fazê-lo.

Por mais bonita que possa parecer uma corrida na praia, é muito mais desafiadora do que gostamos de pensar”, diz Jess Movold, treinadora de corrida da Clube Mile High Run na cidade de Nova York, 'o que torna a corrida na praia um treino incrível para adicionar à sua rotina de verão. Com a resistência adicional da areia, sua frequência cardíaca aumenta mais rápido e seus músculos precisam trabalhar mais.

Portanto, antes de trocar o pavimento pela areia, preste atenção nas dicas imperdíveis da Movold.

1. Realmente aqueça suas pernas

Correr na praia vai trabalhar mais os músculos das pernas do que na calçada, por isso é ainda mais importante que você reserve tempo para um aquecimento dinâmico que atinja sua cadeia posterior - isso significa: estocadas para frente, círculos de quadril, joelhos altos e chutes de bunda, diz Movold. E com o terreno irregular, você vai querer preparar os tornozelos. Faça algumas rotações de tornozelo sentado em ambas as direções; panturrilha levantada para despertar os arcos dos pés,'

Os agachamentos com peso corporal também são ótimos para trabalhar a amplitude de movimento, ativar os glúteos e abrir os flexores do quadril, acrescenta Movold. Veja como fazê-los com a forma adequada:

Jen Pena

2. Diminua o seu ritmo

É tão emocionante e lindo correr à beira-mar, mas não pense que a alegria aumentará sua velocidade. Correr na velocidade “média” que você está acostumado a correr em uma estrada parecerá insuportável quando você tentar esse ritmo na areia, diz Movold. A mudança de terreno e o menor impacto da areia farão com que você sinta que está amarrando pesos nos tornozelos às pernas.

Não se preocupe com o ritmo do seu monitor de fitness; apenas aproveite a vista. Se você quiser incorporar velocidade, faça-o operando em um modo de esforço percebido, diz Movold. Encontre uma velocidade que pareça 85% de esforço, sabendo que será significativamente menor do que o ritmo que você manteria em uma superfície mais dura.

3. Planeje correr pelo tempo, não pela distância

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É ótimo sair para correr e dizer: Ei, vou percorrer 3 milhas hoje, vamos lá! A praia não é o lugar para isso. A areia em si faz com que os músculos estabilizadores do quadril e do joelho trabalhem duas vezes mais, umestudarpublicado no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada encontrado. E correr na areia requer 1,6 vezes mais gasto de energia do que correr em uma superfície mais firme, de acordo com um estudo.estudarpublicado em O Jornal de Biologia Experimental .

Tudo isso significa que três milhas podem parecer 13, o que pode deixá-lo desapontado se não atingir sua quilometragem. Em vez disso, estabeleça uma meta de tempo realista.

4. Lembre-se: nem toda areia é criada da mesma forma

Talvez você goste de correr na areia fofa e quente; talvez você prefira a areia úmida e compacta à beira-mar. Ambos trazem benefícios e você deve tentar correr nas duas partes da praia. Quanto mais macia a areia, mais desafiadora se torna a sua corrida, diz Movold. Comece na areia mais dura e úmida para desenvolver tolerância à resistência e dificuldade, depois progrida para a areia mais macia à medida que os pequenos músculos dos pés ficam mais fortes.

Experimente o Treino de praia 'Zig-Zag' para se aclimatar:

• Dois minutos em areia fofa.
• Dois minutos na areia mais dura para recuperação.
• Continue enquanto sentir vontade de correr.

Se você é mais propenso a lesões, opte pela areia fofa; você experimentará menos danos musculares e inflamação do que correr em uma superfície mais dura, de acordo comestudarpublicado no Jornal Europeu de Ciência do Esporte , e menos dor muscular e fadiga,pesquisarpublicado no Revista de Ciências do Esporte diz.

5. Cuidado com a inclinação

A inclinação e o ângulo da praia têm um efeito importante no seu corpo quando você corre. Se você estiver indo em uma direção, uma perna não estará totalmente estendida e sofrerá mais impacto no joelho e no quadril do que o outro lado, diz Movold. Equilibre a desconexão mudando as direções durante metade da corrida. Comece com 10 minutos em uma direção e depois 10 na outra direção; você pode adicionar tempo à medida que seu nível de conforto aumenta.

6. Mantenha os sapatos calçados - pelo menos no início

Usar sapatos na praia pode parecer contra-intuitivo – você não está aqui para tirar esses tênis e sentir os dedos dos pés cravados na areia?! Bem, de acordo com Movold: é importante começar sua jornada de corrida na praia calçado. Isso lhe dará algum apoio e estabilidade para o tornozelo antes de correr descalço a todo vapor.

Como seus calçados proporcionam estabilização do tornozelo e suporte geral para os pés, correr sem eles mais correr em um terreno novo pode ser demais para seus pés na primeira tentativa (*ahem*, lembra da minha experiência?). No segundo dia de corrida na praia, você pode ficar sem sapatos, passando um tempo na areia mais dura antes de passar para a mais macia, diz Movold.

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7. Aumente o tempo gradualmente

Os músculos da parte inferior das pernas e especialmente dos pés trabalham duas vezes mais numa corrida na praia do que no asfalto, diz Movold. Na verdade, seu corpo ainda trabalha 10% mais arduamente na areia do que na grama, de acordo com um estudo.estudarpublicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento .

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Devido ao uso excessivo de sapatos na nossa vida diária, os músculos intrínsecos dos nossos pés ficaram descondicionados, diz Movold. Portanto, a corrida na praia deve ser feita de maneira conservadora para construir gradualmente os pequenos músculos mais fortes dos pés, que estão trabalhando mais do que estão acostumados.

8. Limite-se a três vezes por semana

Se você é um corredor regular acumulando milhas, você não quer fazer tudo isso na praia – e se você é novo nisso, mesmo um dia por semana está bom. Correr na praia é um treino significativo! diz Movold. Reserve um dia para recuperação até se sentir pronto para adicionar mais um dia à sua rotina de exercícios.