Adora a sensação do ar fresco atingindo seus pulmões enquanto você sua sob o sol ou as estrelas? Nós não culpamos você. Passar um tempo na natureza é tão agradável quanto a dose de endorfinas que você obtém ao acelerar a frequência cardíaca em uma corrida ou caminhada.
Então, sejamos claros: só porque é inverno (e pode até haver neve no chão), isso não significa que você precisa desistir de sua rotina de exercícios ao ar livre.
Contanto que você tenha o equipamento correto, você ainda pode continuar suando lá fora – talvez seja necessário apenas mudar o que está fazendo. Antes de se preparar para um longo inverno de corridas chatas na esteira, considere trocar seus treinos ao ar livre por essas atividades de inverno que queimam mega calorias e aceleram sua frequência cardíaca tanto quanto suas rotinas habituais em clima quente.
Esqui Cross Country
Imagens Getty
Em alta intensidade, essa atividade está no topo das paradas quando se trata de queima de calorias. Se você estiver em boa forma e bem versado no esporte, poderá queimar até 20 calorias por minuto – o que equivale a mais de 1.000 calorias por hora, explica Wayne Westcott, Ph.D., C.S.C.S., professor de ciência do exercício no Quincy College em Quincy, MA. O esqui cross-country recruta suas pernas, quadríceps, glúteos e, como você empurra o chão a cada passo, também usa os abdutores na parte externa das coxas, o que não funcionaria correndo ou andando de bicicleta, diz ele. E você está trabalhando ainda mais musculatura, incluindo ombros, tríceps, bíceps e parte superior das costas, usando os bastões para ajudá-lo a avançar.
Você não pode esquecer o músculos centrais , também. O movimento unipolar com perna oposta força um movimento de torção constante, trabalhando os oblíquos. Os esquiadores cross-country são os atletas com o VO2 máximo mais alto (também conhecido como pico de ingestão de oxigênio ou quão bem seu corpo fornece oxigênio às células), diz Westcott. 'Ainda mais alto que os corredores de maratona.'
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Esqui alpino ou esfola
Esta vigorosa atividade ao ar livre fica logo atrás do esqui cross-country, queimando cerca de 18 calorias por minuto, diz Westcott. Essa é a queima de calorias equivalente a correr uma milha em cinco minutos, diz ele. E isso é apenas uma milha – você está trabalhando muito mais nos esquis. Ao esfolar, espere estimular os isquiotibiais, glúteos e quadríceps a cada passo, e os tríceps, braços, ombros e parte superior das costas ao usar os bastões. Você também precisa manter sua postura, para que o núcleo e a região lombar também funcionem, diz Westcott.
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Patinagem no gelo
Você não pode negar: os patinadores no gelo têm glúteos incrivelmente lindos. E isso é porque eles precisam: quando você patina no gelo, sua força vem dos glúteos, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador da TS Fitness na cidade de Nova York. Cada vez que você empurra um pé, você estende o quadril e os glúteos são o principal impulsionador disso. Ele diz que você também trabalha os adutores e abdutores das pernas, 'que são muito importantes durante a propulsão do movimento, pois as pernas se afastam e depois retornam ao centro do corpo.
A postura também é crucial ao patinar. Para manter uma posição vertical, você precisa trabalhar o núcleo e usar os oblíquos e os músculos da região lombar para rotação. Como o seu sistema nervoso é necessário para mantê-lo estável, você definitivamente o está usando e continuará queimando calorias enquanto sua intensidade for alta, diz Tamir. Ele também observa que você pode queimar até 15 calorias por minuto com este exercício aparentemente fácil.
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Raquetes de neve
Cuidado com os flexores do quadril, este esporte de inverno é para você. A cada passo que você dá na caminhada na neve, você estará trabalhando contra a resistência da neve para puxar o pé para cima, trabalhando não apenas os flexores do quadril, mas também os músculos ilíaco e psoas do quadril, explica Westcott. Como os sapatos de neve são mais largos do que os sapatos normais, sua postura será naturalmente um pouco mais larga, então você também aumentará bastante as coxas, diz ele. Este é particularmente um exercício para a parte inferior do corpo que trabalha os quadris, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. E mesmo que você esteja caminhando, andar com raquetes de neve queima muito mais, chegando a cerca de Mais de 500 calorias por hora , dependendo da intensidade.
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Snowboard
Como você não está segurando bastões aqui, o único trabalho que você faz com os braços enquanto pratica snowboard é segurá-los para os lados. Mas ainda é possível queimar mais de 400 calorias por hora destruindo o gnar. O snowboard trabalha principalmente a parte inferior do corpo e os músculos centrais. Como a mudança de peso é importante neste esporte, seu núcleo – especialmente os oblíquos – é usado para girar o tronco e estabilizar a parte inferior do corpo, explica Tamir. Você também usará os pés, glúteos e quadris para virar e cortar para traçar a linha montanha abaixo.
Esquiar
Basta olhar para Lindsey Vonn para saber que os esquiadores precisam ter pernas fortes. Esquiar depende da parte interna das coxas, quadris e parte externa das coxas para ajudar a mover os esquis na direção que você deseja seguir. E como você dobra os joelhos quando está esquiando, essa posição isométrica manterá seus quadríceps constantemente ativados, explica Tamir. Todo esse trabalho pode queimar até 300 calorias por hora, segundo Clínica Mayo . Mas isso não é tudo! Os pés são importantes e estão sempre em movimento quando você esquia, mas eles recebem muita orientação dos músculos das canelas e panturrilhas, explica Wescott. E a cada curva de 180 graus na montanha, você terá um tremendo trabalho nos oblíquos e no tronco.
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Neve-ga
Não estamos dizendo que é a melhor ideia sair e fazer ioga no frio congelante, mas é uma ótima foto para o Instagram! E se você estiver vestido adequadamente, por que não? Além disso, pode ser benéfico fazer ioga no frio quando se trata de queima de calorias, explica Westcott. A atividade que queima mais calorias passivamente é o tremor. Então você estaria queimando calorias extras apenas para se manter aquecido, além de seu corpo não perder água suando, então isso realmente faz sentido. Uma aula normal de hatha yoga queima cerca de 180 calorias por hora, de acordo com Clínica Mayo , então você aumentaria isso na temperatura fria. Dependendo da intensidade do fluxo que você está fazendo, você trabalhará todo o seu corpo, incluindo pernas, núcleo e braços, costas e ombros.
