Há uma razão pela qual a corrida é um dos pilares do cenário fitness. É um ótimo treino, excelente para aumentar a resistência e, em teoria, tudo que você precisa é de um bom sutiã esportivo e um par de tênis para fazer isso. Além disso, é uma maneira sólida de queimar calorias: uma mulher de 150 libras correndo cinco quilômetros em 30 minutos (que é um ritmo de 10 minutos por quilômetro) queimará cerca de 340 calorias. São 113 calorias por quilômetro – nada mal!
Mas às vezes é bom misturar tudo, e há muitas maneiras igualmente - ou mais - eficazes de queimar calorias sólidas do que pegar a estrada para uma corrida de cinco quilômetros. (Bônus: eles não envolvem necessariamente equipamentos sofisticados, estúdios de fitness boutique ou inscrições em academias que estouram o orçamento.) Aqui estão três exercícios que darão à sua próxima corrida, bem, uma corrida pelo seu dinheiro.
Se você já correu em uma esteira em sua vida, será capaz de se identificar com estes pensamentos que toda mulher teve na esteira:
“Por mais que eu adore correr ao ar livre, aprendi que correr não é necessariamente a maneira mais rápida ou eficaz de queimar calorias”, diz Daphnie Yang, personal trainer certificada pela IISA e criadora do HIIT IT!, um treino intervalado na cidade de Nova York. 'É importante confundir constantemente os músculos para queimar calorias com eficácia e evitar que seu nível de condicionamento físico atinja um patamar.' O treino intervalado de alta intensidade de Yang força os participantes a treinar com seu esforço máximo em curtos períodos de tempo. “Treinar dessa maneira acelera seu metabolismo, queima calorias, queima gordura corporal e esculpe a massa muscular magra de forma mais eficaz do que correr”, diz ela.
Yang depende de um tipo de treinamento intervalado descendente, que é diferente de um treinamento típico. programa estilo tabata . 'Intervalos Tabata - realizar um exercício por 20 segundos e depois recuperar por 10 segundos durante oito rodadas - são fantásticos para disparar a frequência cardíaca, mas descobri que 20 segundos não são tempo suficiente para realizar movimentos corporais mais complexos e criativos', diz ela. 'Você precisa de mais tempo para fazer repetições suficientes para aumentar a frequência cardíaca até aquela zona loucamente alta. É mais desafiador do que o treinamento Tabata e permite esculpir todo o corpo enquanto derrete a gordura. Seu metabolismo permanecerá elevado por horas após o término do treino. (Acelere seu progresso em direção às suas metas de perda de peso com Meltyourmakeup.com's DVD Olhe Melhor Nu.)
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60 segundos de burpees
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10 segundos de descanso
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45 segundos de saltos com balanço de braço
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10 segundos de descanso
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30 segundos de alpinistas
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10 segundos de descanso
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Repita por um total de três rodadas
Ou tente esta variação:
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60 segundos de burpees com flexão de tríceps
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10 segundos de descanso
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45 segundos de saltos de patinador
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10 segundos de descanso
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30 segundos de pranchas
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10 segundos de descanso
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Repita por um total de três rodadas
Calorias queimadas: Cada intervalo descendente dura pouco mais de oito minutos e queima entre 100 a 140 calorias por intervalo, diz Yang.
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“Este treino é diferente de uma corrida porque, em vez de seguir em um ritmo constante e manter sua frequência cardíaca consistente por 30 minutos, você trabalhará em diferentes zonas de frequência cardíaca”, diz Clube do cinzel criadora e personal trainer Lauren Williams. Este treino de corpo inteiro inclui trabalho de força para a parte inferior, superior e central do corpo, e Williams 'adicionou alguns sprints lá também, para aumentar a frequência cardíaca, trabalhar as pernas e queimar calorias'.
PARTE 1: Complete os seguintes exercícios por 45 segundos cada:
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Caminhadas de prancha
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Saltos de agachamento
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Pulso de agachamento sumô
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Flexões
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2 rodadas de sprints de 10 segundos
Descanse por 60 segundos e repita a sequência três vezes.
PARTE 2: Complete os seguintes exercícios por 45 segundos cada
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Crossovers de alpinistas
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Estocadas laterais
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Toques centrais nos dedos dos pés
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Chutes de burro
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3 rodadas de sprints de 10 segundos
Descanse por 60 segundos e repita a sequência três vezes.
Calorias queimadas: As calorias variam de acordo com peso, altura e esforço, mas Williams diz que o objetivo deste treino é queimar de 350 a 450 calorias.
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Esqueça o cardio em estado estacionário: se o seu objetivo é queimar algumas calorias e vá correr, vá para a pista para um treino intervalado! “Um treino estruturado com maior intensidade, como intervalos com segmentos realmente intensos, deixará você em forma e o ajudará a aprender os diferentes ritmos em que seu corpo pode trabalhar”, diz John Honerkamp, treinador de corrida e consultor da New York Road Runners. Além disso, diz Honerkamp, 'correr rápido é divertido!'
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Corrida de aquecimento fácil de 5 minutos
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8 x 400m em pista, trilha ou estrada em ritmo de 5K. (Novo na pista? 8 x 400m significa correr um trecho de 400 metros - ou quarto de milha - oito vezes com pequenos segmentos de recuperação entre eles.) Se você não tem certeza de qual é o seu ritmo de 5 km, atire em sete de 10 em sua escala pessoal de taxa de esforço percebido, diz Honerkamp.
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Descanse por 30 segundos após cada intervalo e, em seguida, segure uma prancha de 30 segundos após cada intervalo ímpar ou faça de cinco a 10 flexões após cada intervalo par
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Corrida fácil de relaxamento de cinco a 10 minutos
Calorias queimadas: 350
