Fique tonificado com esses movimentos - um fluxo que a atriz Kaley Cuoco jura por - de Amy Opielowski, gerente do programa CorePower Yoga. Pegue halteres e experimente três vezes por semana, completando a sequência uma ou mais.
Eric Ray Davidson
LINHA DE LUNGE CRESCENTE
Do cão para baixo, inspire ao levantar a perna esquerda e expire ao pisar o pé esquerdo entre as mãos em uma estocada baixa; pegue pesos em cima do tapete, braços estendidos (um). Mantendo o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo, inspire e incline o tronco para a frente e expire enquanto puxa os pesos para ambos os lados da caixa torácica. (b). Inspire e abaixe os pesos até que os braços estejam totalmente estendidos. Essa é uma repetição; faça 20 e depois inverta o movimento para retornar ao cão descendente. Repita com a outra perna para frente.
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TRIÂNGULO DE QUEDA DE PUSHUP
Do cão para baixo, mude para a frente para a pose de prancha alta, com os pés afastados na largura do quadril e role os pesos para o lado do tapete (um) . Inspire enquanto dobra os cotovelos a 90 graus e desce para uma flexão (b) e expire ao retornar à prancha. Inspire e expire enquanto enfia a perna direita sob o corpo e estende-a para a esquerda, batendo a mão esquerda nos dedos do pé direito (c) . Inverta o movimento para retornar à prancha e repita do outro lado. Essa é uma repetição; continue alternando por quatro repetições.
Tente incluir essas variações de prancha em sua rotina:
GLUTE PRESS DE MESA PONDERADA
Na prancha alta, com as mãos sob os ombros, abaixe os joelhos até o chão, sob os quadris (posição de mesa). Coloque um peso atrás do joelho direito (um) .Com as costas retas e os cotovelos levemente dobrados, levante o calcanhar direito em direção ao teto, mantendo o pé flexionado e o joelho dobrado para manter o peso no lugar (b) . Abaixe as costas para começar; isso é uma repetição. Faça 20, depois troque de lado e repita. Complete dois conjuntos. (Tonifique, vença o estresse e sinta-se bem com o novo DVD With Yoga de Rodale!)
VARIAÇÃO DE GAFAROFOS
Na posição de mesa, deite-se de bruços com as pernas estendidas e coloque as mãos próximas às orelhas, os cotovelos dobrados e para os lados (um) . Mantendo o pescoço longo e os ombros relaxados, junte as omoplatas e contraia os glúteos enquanto levanta os braços e as pernas do chão. (b) . Faça uma pausa e abaixe para retornar ao início. Essa é uma repetição; faça 15 a 20. Complete duas séries.
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CRUNCH DE ÁGUIA
Sente-se no tapete e deite-se de costas. Dobre os braços a 90 graus e levante o braço esquerdo sobre o direito, na frente do corpo; dobre os joelhos a 90 graus e coloque a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé direito atrás da panturrilha esquerda (um) . Ao expirar, levante os cotovelos e os joelhos um em direção ao outro, sobre o tronco, mantendo a região lombar apoiada no tapete. (b) . Abaixe para retornar ao início; isso é uma repetição. Faça 20 e depois troque de lado, levantando o braço direito sobre o esquerdo e a perna esquerda sobre a direita. Complete dois conjuntos.
