Pode parecer contraproducente comer seus salgadinhos favoritos (leia-se: batatas fritas) quando você está tentando perder alguns quilos, mas o salgado não precisa ser o inimigo, diz Nora Minno , R.D.
'Se você está tentando perder peso e sente vontade de comer um lanche salgado, não há problema em se deliciar', diz Minno. 'Contanto que você permaneça dentro de suas metas calóricas e não exceda os 2.300 mg de sódio recomendados por dia, você ainda estará no caminho certo para o sucesso.'
Da pipoca às batatas fritas, nutricionistas compartilham alguns de seus petiscos favoritos para saciar a vontade de sal sem sabotando sua dieta.
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1. Pipoca orgânica estourada com sal marinho
Minno sugere a pipoca como uma ótima alternativa para um saco de batatas fritas. 'Satisfaz seu desejo salgado e crocante por cerca de 30 calorias por xícara!' ela diz. 'Se quiser adicionar sabor extra, coloque em uma panela com azeite de oliva extra virgem e temperos diversos como alho, alecrim ou pimenta caiena.'
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2. Batata Doce Assada com Chipotle em Pó e Sal Marinho
Não deixe a palavra doce assustar você. 'A batata-doce é rica em potássio, um diurético natural, e também contém fibras, que ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo', diz Lisa Mikus , R.D. Além disso, os carboidratos complexos da batata-doce são digeridos lentamente, ao contrário dos alimentos com carboidratos simples, que aumentam o açúcar no sangue, diz ela. Misture uma batata-doce pequena em fatias finas (com casca) em uma tigela com uma colher de sopa de suco de limão, uma colher de chá de azeite e 1/8 colher de chá de chipotle em pó. Asse por 30 minutos a 400 graus. Quando estiverem prontos, polvilhe com uma pitada de sal logo após retirá-los do forno.
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3. Colheita instantânea Batatas fritas Snapea
Esse é mais um lanche para quem gosta de salgado e crocante, mas esse você encontra no supermercado. Por cerca de 110 calorias por porção, Batatas fritas Snapea vai saciar seu desejo por lanches salgados, diz Mikus. “Combine uma porção com um pequeno punhado de amêndoas levemente salgadas para adicionar à nutrição geral e mais poder de permanência”, diz ela.
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4. Nachos de grãos integrais
Pegue uma tortilha de grãos integrais, borrife com spray de óleo de canola e polvilhe um pouco de sal marinho. Asse por 10 minutos a 300 graus e, em seguida, adicione 1/4 xícara de feijão preto, queijo ralado parcialmente desnatado e pimenta picada. Asse a tortilha com coberturas até o queijo derreter e coma com molho. “A fibra do feijão e da tortilha ajuda a mantê-lo saciado, enquanto os pimentões picantes podem ajudar a reduzir o apetite e os desejos”, diz Erin Palinski Wade , RD, autor de Dieta de gordura da barriga para manequins .
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5. Batatas fritas vegetarianas caseiras
Já que você controla o que entra neles, isso lhe dará aquela crocância salgada sem todo o sódio e gordura encontrados nos chips embalados, diz Alissa Rumsey , RD., CSCS. 'Os chips de couve são bem conhecidos, mas você também pode fazer chips de beterraba, couve de Bruxelas, batata doce e nabo', diz Rumsey. Lave o vegetal desejado e corte-o em fatias finas. Misture-os com uma ou duas colheres de sopa de azeite e polvilhe com sal marinho e pimenta-do-reino. Disponha em uma camada fina sobre uma assadeira e leve ao forno a 375 graus por 15 a 20 minutos ou até ficar crocante.
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6. Azeitonas Pretas
“Não é surpreendente que as azeitonas pretas sejam um alimento básico na dieta mediterrânica, uma vez que têm poucas calorias e contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que irão satisfazer os seus desejos”, diz Jan Zeitlin , R.D. Cerca de 3/4 de xícara fornece menos de 300 mg de sódio e tem muito sabor.
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7. Rolinhos de Peru e Queijo com Mostarda
“Este lanche vai lhe dar aquela dose de sal, ao mesmo tempo que fornece proteínas para saciedade”, diz Minno. É especialmente ótimo para quem está tentando reduzir o consumo de carboidratos, diz ela. Basta enrolar seu tipo favorito de peru e queijo e adicionar um pouco de mostarda picante para mergulhar. Você também pode ser criativo adicionando alface, tomate, abacate, homus e couve, diz Minno. E como um rolo deve consumir cerca de 100 calorias cada (dependendo das coberturas), tente consumir cerca de dois rolos por porção.
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8. Alecrim e Sal Marinho Nozes e Castanhas de Caju
' Nozes contêm fibra e gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito”, diz Mikus. E são super fáceis de fazer, diz ela. Pré-aqueça o forno a 450 graus, misture 1/4 xícara de nozes e castanhas de caju com uma colher de chá de azeite, 1/8 colher de chá de sal e uma colher de chá de alecrim moído. Coloque as nozes uniformemente em uma assadeira forrada e leve ao forno por cerca de cinco minutos ou até dourar e cheirar.
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9. Queijo tipo cottage
A chave para reduzir o apetite é escolher alimentos balanceados, com proteínas, carboidratos e gorduras, como o queijo, diz Zeitlin. 'Uma xícara de queijo cottage com 1% oferece entre 200 a 400 mg de sódio por porção e deixa você com uma sensação de saciedade. Depois que seu apetite estiver sob controle, é mais provável que você siga um plano alimentar saudável e evite comer demais”, diz ela. Não gosta de coalhada simples? Cubra sua porção com lascas de amêndoa levemente salgadas ou nozes picadas para satisfazer o desejo de sal e o desejo de triturar.
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10. Queijo e biscoitos
Combinar queijo e biscoitos é uma maneira muito fácil de obter proteínas, fibras e grãos integrais - todos os quais irão mantê-lo saciado por mais tempo, diz Gal Cohen , RD, nutricionista da Filadélfia. Sua combinação favorita? Uma porção (veja no rótulo!) De biscoitos de farinha de amêndoa Simple Mills cobertos com um pouco de pimenta ou gouda.
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11. Figo Salgado Perfeito
Os figos são ricos em fibras, o que é essencial se você está tentando perder peso, diz Mikus. 'Corte dois figos em cubos, regue-os com uma colher de chá de mel e uma colher de chá de azeite e polvilhe com uma pitada de sal marinho. Asse por 10 a 15 minutos a 400 graus. Em seguida, complete cinco onças de grego rico em proteínas ou iogurte islandês com figos e divirta-se.
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12. Formigas em um tronco
A mistura de salgado, doce e crocante é perfeita para matar o desejo, e você estará carregando toneladas de gorduras e proteínas saudáveis para alimentar sua perda de peso, diz Minno. Basta cortar o aipo em pedaços de dez centímetros e espalhar uma a duas colheres de sopa (100 a 200 calorias) de manteiga de amendoim orgânica levemente salgada entre o aipo e adicionar algumas passas ou cranberries secas.
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13. Molho de queijo feta batido e cenouras infantis
Se você gosta de batatas fritas e molhos, esta alternativa saudável é para você. “O molho arejado contém gordura do queijo feta e, quando combinado com a fibra da cenoura, vai mantê-lo saciado por algumas horas”, diz Mikus. Pulse uma onça de queijo feta batido no processador de alimentos por 10 segundos. Em seguida, adicione três colheres de sopa de chantilly e bata por cerca de dois minutos (ou até ficar arejado). Isso resultará em cerca de 1/4 xícara de molho. Combine com 1/2 xícara de cenouras infantis para um deleite picante.
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14 . Batatas fritas assadas
Batatas fritas tendem a ter uma má reputação quando se trata de perda de peso, mas não é necessário. 'Corte uma batata (normal ou doce) em fatias ou tiras finas e misture com uma colher de chá de azeite. Polvilhe com uma pitada de sal marinho e leve ao forno a 450 graus por 20 minutos, virando uma vez na metade. Mantenha a pele para obter a fibra adicionada, o que ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo”, diz Rumsey.
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15. Edamame
Cinco minutos: é o suficiente para ter uma xícara de edamame com qualidade de restaurante pronta para o lanche. Este lanche rico em nutrientes não só fornece toneladas de fibra (8 gramas por xícara!), Mas também é uma ótima fonte de proteína que, juntas, sacia você por mais tempo. Finalize com um pouco de sal marinho e um pouco de limão, segundo Cohen, para realmente satisfazer esse desejo salgado.
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16. Hummus e vegetais
Esses dois andam juntos como PB
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17. Bolos de arroz e manteiga de nozes
Para todos aqueles momentos em que você deseja um pouco de sal, mas não consegue decidir o que resolverá, qualquer coisa que exija um pouco de manteiga de nozes será uma aposta segura. Para evitar acabar comendo fora da banheira (ei, todos nós já passamos por isso), prepare seu lanche e guarde os ingredientes antes de comer. Isso significa preparar dois a três bolos de arroz integral (olá, fibra!) E cobrir cada um com 1 a 2 colheres de chá de manteiga de nozes (quanto menor a lista de ingredientes, aliás, melhor opção). “Este lanche fornece gorduras saudáveis, fibras e carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente, mantendo o açúcar no sangue sob controle”, explica Cohen.
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18. Rolinhos Primavera
Quer ser criativo? Canalize o seu Top Chef interior e prepare alguns rolinhos primavera - o que é mais fácil do que parece. 'Gosto de adicionar uma variedade de cores - pense em couve, cenoura e pimentão - além de tofu como proteína e abacate como minha gordura saudável', diz Cohen. Depois de cortar os ingredientes em fatias finas, embrulhe-os em uma pequena folha verde e embrulhe-os em papel de arroz para mantê-los todos juntos. Para um molho de amendoim DIY simples que traz a quantidade certa de sal, Cohen diz para misturar 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de molho de soja, 1 colher de sopa de xarope de bordo e um pouco de água para diluir. Sinta-se à vontade para adicionar alguns flocos de pimenta vermelha para dar um pouco de fogo.
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19. Ovos Cozidos e Guacamole
Para um prato repleto de gorduras e proteínas saudáveis que também vão saciá-lo, combine dois ovos cozidos com 1/3 xícara de guacamole. “As gorduras saudáveis são essenciais para o crescimento celular e fornecem energia ao nosso corpo”, explica Cohen. 'Além disso, os ovos contêm gorduras ômega-3, proteínas e colina, que promovem a atividade celular normal e a função hepática.' Uau. Fale sobre como obter o melhor retorno possível: um lanche saudável e saciante que também abastecerá mais partes do seu corpo.
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20. Atum enlatado
Também conhecido como uma ótima fonte de proteína, especialmente quando você está em trânsito. Cohen sugere optar por uma lata de 5 onças e misturar um pouco de maionese à base de óleo de abacate. Antes de pegar a estrada, pegue um saquinho de pimentões e pepinos para obter um 'lanche perfeitamente salgado com um toque crocante adicional'.
