10 alimentos que aumentarão sua ingestão de vitamina B6

Comer uma dieta bem equilibrada é a maneira mais simples de garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários para manter seu corpo se movendo no seu melhor. Mas sabemos que às vezes você gosta de entrar nos detalhes de nutrientes específicos, como a vitamina B6. Então, pensamos em trazer a você esse resumo das melhores fontes alimentares de vitamina B6.

Antes de chegarmos às coisas realmente divertidas (recomendações alimentares), certifique -se de entender o básico desse importante nutriente.

A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, desempenha um papel importante em nossa saúde geral, incluindo ajudar o corpo a metabolizar proteínas, carboidratos e gorduras. Pesquisas mostram que ela desempenha um papel na saúde cardíaca, funcionamento cognitivo, estimulando a produção de açúcar no sangue, e pode ainda diminuir os sintomas de PMs e menstruação, explica Wendy Bazilian , DRPH e nutricionista nutricional registrada.

Quer saber quanto B6 você precisa? O subsídio alimentar recomendado, ou RDA, para homens e mulheres entre 19 e 50 anos é de 1,3 mg. As mulheres grávidas e lactantes precisam um pouco mais e devem buscar 1,9 a 2 mg por dia, Bazilian diz a Mym Beauty.

Embora algumas pessoas possam precisar tomar vitamina B6 suplementos , muitas pessoas podem obter uma quantidade suficiente de vitamina B6 sozinha. Ele é encontrado bastante nos alimentos, por isso não deve ser muito desafiador encontrar fontes de alimentos que você gosta individualmente e construí-las em uma dieta saborosa e densa de nutrientes, diz ela.

Aqui estão algumas ótimas fontes alimentares de vitamina B6.

Conhecer os especialistas

• Maggie Michalczyk é um nutricionista nutricionista registrado de Chicago.
• Wendy Bazilian , Drph, é um nutricionista nutricionista registrado na área de San Diego.

Peru

Procurando obter muito B6 de uma fonte? A Turquia é uma escolha sólida. Apenas uma porção da Turquia (dois a três onças) contém quase 50% do seu requisito diário de B6. Você também receberá outros nutrientes ao mesmo tempo, incluindo zinco e selênio.

Não apenas para o Dia de Ação de Graças, considere adicionar peru à sua dieta por meio de um sanduíche, em cima de uma salada, ou hambúrgueres de peru e almôndegas, ' Michalczyk sugere.

Salmão

' Muitas vezes, é recomendável incorporar frutos do mar na dieta por seus muitos benefícios à saúde, e a quantidade de salmão B6 contém é definitivamente um deles '', diz Michalczyk, acrescentando que o salmão é uma das melhores fontes alimentares de B6 que você pode alcançar. Em uma porção de três onças de salmão, você terá 6mg, ou 35% do seu valor diário de vitamina B6

É claro que o salmão tem muitos outros benefícios nutricionais, incluindo ômega-3, proteínas, vitamina D, potássio e selênio.

Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Salmão can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.

Grão de bico

Se a carne e outras fontes alimentares à base de animais não gostam, o grão de bico é um Ótima fonte de vitamina B6 . Eles também são seriamente versáteis e podem ser usados ​​em hummus, tigelas vegetarianas, sopa, saladas e muitos outros pratos. Não se preocupe muito em escolher entre grão de bico seco ou enlatado - tanto é uma ótima opção.

Se você está procurando algo um pouco diferente, Michalczyk recomenda massas de grão de bico. É uma ótima maneira de colher os benefícios do B6, além de contém mais proteínas e fibras do que massas regulares, diz ela.

Abacate

Abacates are another great plant-based Fonte de B6 contendo aproximadamente 20% do valor diário em uma xícara, diz Michalczyk. Eles também são uma boa fonte de gordura saudável, fibras e muitas outras vitaminas e minerais, como vitamina E, vitamina C e potássio.

As opções são infinitas quando se trata de infundir algum abacate em sua dieta. Experimente em saladas e tigelas de grãos, com torradas, com ovos e muito mais.

Cenouras

Adoramos cenouras pela sua cor e crocância, mas você sabia que elas também contêm muitos benefícios nutricionais? As cenouras são uma grande fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina A e Vitamina B6 .

Adicione-os a frariação, assar-os como prato ou lanche neles com hummus para colher os benefícios da vitamina A, vitamina B6, potássio e fibra, diz Michalczyk.

Atum (albacora)

Apenas uma porção de 90 gramas de atum albacora fornecerá 0,9 mg de vitamina B6, o que representa mais de 50% do valor diário desse importante nutriente. O atum albacora também é uma boa fonte de proteína e combina bem com saladas. Também fica ótimo grelhado, como hambúrguer de atum e em burritos, tigelas de grãos e tacos, diz Bazilian.

Mas há uma advertência aqui. A Bazilian adverte as pessoas a não exagerar no consumo de atum devido ao seu conteúdo de mercúrio bastante alto. Está do lado mais alto para Mercúrio, diz ela. “Mas a maioria das pessoas pode desfrutar de atum em uma dieta variada regularmente.

Bananas

Ao comer apenas uma banana média, você ficará em torno de 0,4 mg, ou 25% do seu valor diário, da vitamina B6. Além de ser uma excelente fonte de vitamina B6, as bananas também são uma fonte sólida de potássio. Eles também são fáceis de comer em movimento e baratos-uma ótima fruta para jogar na sua bolsa como um lanche, se você ficar com fome ao longo do dia. Só não se esqueça que está lá (esteve lá, e está um pouco confuso).

'Bananas são combustíveis de atleta, um favorito de infância que combina bem com manteiga de amendoim em sanduíches, cereais e leite ou parfaits/tigelas de iogurte. Eles são um item básico em smoothies para torná -los cremosos ', diz Bazilian. E se você misturar uma banana congelada com mais bem, poderá tomar um delicioso sorvete simulado.

Queijo tipo cottage

O Cottage Cheese é uma boa fonte de vitamina B6, oferecendo cerca de 12% do seu valor diário em uma porção de uma xícara. É também uma boa fonte de proteína para uma quantidade modesta de calorias, diz Bazilian.

Alcance queijo cottage no café da manhã ou para um lanche ao longo do dia - é ótimo com frutas ou coberturas mais salgadas, espalhadas na torrada ou até comidas com biscoitos. Você também pode misturar queijo cottage em um smoothie ou usá -lo para adicionar cremosidade a ensopados e caçarolas.

Batatas

Batatas are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of batatas fornece .4 mg de vitamina B6 ou cerca de 25% do seu valor diário.

Batatas seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, aqui .

Procurando idéias sobre como incorporar batatas em sua dieta? Bazilian sugere fazer uma salada de batata à base de azeite com ervas, adicionando batatas fatiadas (após cozinhar e resfriar) a saladas, adicionando batatas às sopas ou preparando -as como acompanhamento.

Se você normalmente comer batatas quentes, pode experimentar a versão refrigerada. Quando as batatas são resfriadas (servidas frias em salada de batata ou ligadas/com saladas), o amido resistente aumenta, o que mostrou aumentar a queima de gordura e ajudar com saciedade também, diz Bazilian a Mym Beauty.

Carne moída

Se você consome carne, [carne moída] fornece proteínas, ferro e outras nutrição, incluindo uma boa fonte de B6, diz Bazilian. Em uma porção de três onças de carne moída, você terá cerca de 0,3 mg de vitamina B6, que representa 18% do seu valor diário.

A carne moída pode ser usada para fazer almôndegas, molho de bolonhesa, recheio de taco ou burrito, ou misturado com cogumelos e nozes para fazer hambúrgueres, sugere o baziliano.

Mas observe a quantidade de carne que você está comendo por semana - consumir uma tonelada de carne vermelha não é ideal para o clima ou para sua saúde.

1. Escritório de Suplementos Dietéticos - Vitamina B6 .

2. Lara JJ, Economu M, Wallace AM, et al. Benefícios da alimentação de salmão em fatores de risco vasculares tradicionais e novos em indivíduos jovens e não obesos saudáveis . Aterosclerose . 2007; 193 (1): 213-221.

3. Escritório de Suplementos Dietéticos - Vitamina B6.