10 exercícios de perna de halteres para adicionar à sua rotina o mais rápido possível

Quando você pensa em halteres, as chances são os exercícios que vêm à mente são aqueles para construir a força do braço, como cachos de bíceps ou propinas de tríceps. Para exercícios de pernas, tendemos a pensar que precisamos de equipamentos maiores, como barbells ponderados ou máquinas Nautilus.

Na verdade, esse não é o caso, no entanto. Os halteres podem ser ferramentas incrivelmente eficazes para construir os músculos das pernas. Exercícios das pernas usando halteres podem trabalhar uma ampla variedade de músculos e grupos musculares (especificamente, quadríceps, isquiotibiais, bezerros e glúteos), e podem ser usados ​​para tonificar ou construir mais massa muscular. Se você é um fã de equipamentos menores, os movimentos de treino da perna de halteres podem ser a melhor nova adição à sua rotina de exercícios.

De pulmões a agachamentos, demos todos os movimentos básicos das pernas que você conhece e amam uma reforma de halteres. Leia para 10 exercícios diferentes das pernas halteres, diretamente dos profissionais de fitness Joy Puleo e Nico Gonzalez.

Conhecer os especialistas

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, é o gerente do programa da Balanced Body Education e um especialista em Pilates.
• Nico Gonzalez é especialista em movimento integrado, instrutor mestre em Balanced Body Education e proprietário da Fitness Physiques de Nico G.

Segurança e precauções

O uso de halteres para movimentos das pernas geralmente exige que você segure os halteres em suas mãos; portanto, para fazer esses movimentos, você deve primeiro garantir que você tenha força suficiente para isso e que esteja livre de qualquer lesão no pulso ou ombro. Esses movimentos não devem ser realizados se você tiver lesões no corpo ou nas costas. Além disso, Puleo nos diz que 'a adição de halteres deve ser feita apenas quando a forma primária do exercício for dominada'.

As populações que deveriam ter cuidado ou que desejam evitar alguns desses exercícios incluiriam clientes grávidas e aqueles que são super flexíveis, continua PoLeo. 'À medida que a gravidez avança, a pessoa grávida se tornará frouxo em suas articulações e ligamentos. Ao fazer as saídas das pernas, a adição de halteres - se ainda não estivesse realizando esses exercícios antes da gravidez - não produziria resultados suficientes para o risco. Enquanto exercícios como agachamentos e pulmões são ótimos para o piso pélvico, fazê -los profundamente e com um peso adicional também pode ter o efeito oposto e o impacto negativo. '

Os clientes super flexíveis precisam ter cuidado ao adicionar halteres ao treino das pernas, diz Puleo. 'O controle do peso e da boa mecânica do corpo inferior é uma obrigação para evitar o risco de um cliente se machucar'.

10 exercícios de perna de haltere

Balanço de estocada e joelho para frente

• Segurando um haltere nas mãos, dê um passo à frente com uma perna. Gonzalez recomenda que suas pernas formem um ângulo de 90 graus.
• Enquanto segura firme, torça o tronco em direção à perna da frente.
• Torça o torso de volta à posição inicial e empurre o calcanhar da frente, equilibrado em uma perna.
• Retorne à sua posição inicial. Repita.

Levantamento terra de uma perna e elevador de perna traseira

• Segure um haltere em uma mão e vá para trás com a perna desse lado. Mantenha todo o seu peso na perna da frente, com um joelho ligeiramente dobrado, diz Gonzalez.
• Com o seu tronco neutro e seus abdominais engajados, depende da sua cintura.
• Levante a perna das costas e agache -se.
• Abaixe a perna de volta e devolva o tronco de volta. O pé da frente deve ser conectado ao pé no dedão do pé, do pé e do salto, diz Gonzalez. Sinta a conexão triangular no chão para se manter equilibrado.

Agachar e pressionar a toca de prensa

• Segure um haltere em suas mãos, na frente do peito.
• Abaixe em um agachamento. Ao flexionar os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar o agachamento, a parte superior do corpo também se inclina sobre as pernas, diz Puleo. A coluna permanece neutra à medida que o tronco se inclina e se equilibra sobre as coxas.
• Retorne suas pernas para ficar em pé. Com os braços, pressione as mãos acima e torça o tronco para que você esteja se virando para um lado.
• Repita do outro lado.

Elevador de quadril e marcha

• Deite -se de costas no chão ou em um tapete. Seus joelhos devem ser dobrados e seus pés planos.
• Levante os quadris do chão e coloque um haltere nos quadris. Isso deve aparecer como uma linha reta dos quadris até os joelhos.
• Levante uma perna do chão como se estivesse em uma jogada.
• Abaixe essa perna e levante a outra perna da mesma forma. Repita.

Lateral estocada e chute de futebol

• Segurando um haltere em uma mão, bate nesse lado e depende da sua cintura. Gonzalez diz para manter o joelho e o dedo do pé de frente para a frente para um alinhamento adequado. '
• Retorne à sua posição inicial e o futebol chute a perna sobre o corpo enquanto faz um bíceps com o haltere.
• Repita do outro lado.

Dicas de beleza mym

Para um desafio adicional, enquanto estiver na estocada, você pode adicionar uma linha com o haltere.

Levantamento terra ponderado

• Segure um haltere em cada mão. Seus braços devem estar retos e seus joelhos ligeiramente dobrados.
• Dobre para a frente em seus quadris. Mantendo as costas retas, abaixe os pesos. Se você precisar modificar o movimento, Puleo diz para limitar sua amplitude de movimento e não diminuir o tempo.
• Aperte os glúteos e pressione novamente na sua posição inicial. Repita.

Um braço haltere de haltere

• Fique com os pés à largura dos ombros, com um haltere no chão do lado de fora de um dos seus pés.
• Agache -se e pegue o haltere com a mão. Suas costas devem estar planas e seu peito deve estar acordado, com o olhar na sua frente.
• Pressione com as pernas, segurando o haltere, até voltar a ficar em pé. Em seguida, ligue para baixo e solte o haltere de volta ao chão.
• Repita do outro lado.

Zagueiro de reta-lúneo

• Fique com os pés à largura do quadril, segurando halteres nas duas mãos.
• Volte uma perna em uma posição de estocada.
• Sem se levantar, mova a perna para a frente para que ela encontre sua perna da frente, ainda em uma posição de agachamento.
• Volte a perna de volta na posição de estocada, com o mesmo pé atrás de você e resista. O ato disso deve parecer como avançar e depois voltar.
• Repita do outro lado.

Ande na prancha

• Segure um haltere em cada mão, à sua frente, com as pernas largas e acabou.
• Agache -se e coloque os halteres no chão.
• Volte para uma posição de prancha, uma perna de cada vez. Imagine esmagar o chão com os halteres enquanto estiver na prancha para manter a parte superior do corpo ativa e em boa postura, diz Gonzalez. 'Conecte o seu umbigo na coluna para impedir que a região lombar caia.'
• Faça uma pausa na prancha e depois volte para a posição de agachamento novamente.
• Levante-se, novamente segurando os halteres.

Atravesse atrás da estocada

• Segure um haltere em suas mãos na sua frente.
• Mude seu peso para uma perna enquanto você atravessa a outra perna atrás de você. Certifique -se de que seus quadris enfrentam a frente enquanto você faz isso; Gonzalez diz para 'estar atento apenas a atravessar a perna até onde você pode impedir que seus quadris girem. Não se trata de quão grande é o movimento, mas realizando o movimento com sua melhor forma.
• Abaixe as duas pernas em direção ao chão em uma estocada, mantendo seu peso na perna da frente e no peito para cima.
• Volte para sua posição inicial.
• Repita do outro lado.

Os halteres são uma ferramenta altamente útil para construir a força da parte inferior do corpo. Usá -los para movimentos de treino, como pulmões, agachamentos e torções, torna esses exercícios simples mais complexos e desafiadores. Os exercícios da perna haltere devem ser evitados por qualquer pessoa com uma parte inferior do corpo, pulso ou lesão nas costas. Pessoas grávidas e qualquer pessoa que seja hipermóvel também deve ter cautela com esses exercícios. Se algum dos movimentos forem novos para você, tente primeiro sem pesos e, lentamente, comece a usar halteres leves para aumentar o nível de dificuldade. Se você deseja construir força inferior do corpo sem equipamentos grandes, os halteres você cobriu.

• Tudo bem para exercitar as pernas todos os dias?

  Personal Trainers certificados Tommy Hockenjos e Amanda Kay conselho levando pelo menos dois dias entre os dias da perna. Isso ajuda a garantir que seus músculos tenham tempo de descanso adequado.

  
  

  Nos dias em que você está descansando as pernas, você pode se concentrar em outra área do seu corpo (se assim escolher). Se você realizar treinamento de força dividindo grupos musculares por sessão, como braços e ombros na segunda -feira com as pernas na terça -feira, poderá se safar de treinar cinco a seis dias seguidos, disse a especialista em fitness Christine Bullock. Isso ocorre porque você está inerentemente dando aos seus grupos musculares um dia de folga enquanto trabalha nos outros grupos musculares.

• Quantos exercícios devo fazer no dia da perna?

  'Encontre seus três exercícios favoritos do dia da perna e gire mais dois ou três exercícios em seus treinos por três a quatro semanas de cada vez' ' recomenda Personal Trainer certificado Cory Becker.
• As pernas respondem melhor a repetições mais altas?

  O treinador de fitness e instrutor de Rumble, Dale Santiago, nos disse que representantes mais altos com pesos mais leves são a chave para a construção de resistência muscular. Além disso, a pesquisa indica que o número total de repetições, juntamente com o peso das cargas utilizadas, é fundamental quando se trata de construir músculos.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos de treinamento avançado de resistência . Int J Environ Res Resf Public Health . 2019; 16 (24): 4897.