Exercícios de empurrar, como flexões e prensas no peito, são alguns dos treinos mais famosos da parte superior do corpo, mas os exercícios de puxar fornecem o equilíbrio necessário para esses movimentos. Isso é porque ambos empurrando e puxar são necessários na vida cotidiana e, se você quiser um corpo esculpido de maneira uniforme, precisará trabalhar os músculos nos quais não pensa com frequência tanto quanto aqueles em que trabalha.
A mosca reversa é um excelente exemplo de um movimento puxante que ajudará a fortalecer a parte superior do corpo. Faz de tudo, desde proporcionar alívio para os músculos apertados do peito até a adição de estabilidade à área do ombro. Feito com pesos leves, é um exercício acessível para a maioria. Para aprender tudo o que pudemos sobre como fazer uma mosca reversa e por que você deveria, pedimos aos treinadores Caley Crawford e Bethany Stillwaggon para sua contribuição. Leia o que eles tinham a dizer.
Conheça os especialistas
- Caley Crawford é um personal trainer e treinador certificado por NASM para LOW HOUSE VAI .
- Bethany Stillwaggon é personal trainer e coach certificada pela ACSM para ROW HOUSE .
Qual é a mosca reversa?
A mosca reversa é um movimento de treino pesado projetado para fortalecer a parte superior das costas e os ombros. O nome é apropriado, diz Crawford, porque 'você está essencialmente jogando os braços para o lado e para baixo'. Ela observa que eles são essencialmente o oposto de uma mosca no peito.
“Este é um movimento realizado com halteres ou faixas mais leves para focar na integração de cada fibra muscular e criar estabilidade no ombro”, acrescenta Stillwaggon. 'O movimento é realizado com os halteres nas mãos levantando-se do corpo com o braço quase reto, criando um braço muito longo para essa alavanca - outro motivo pelo qual queremos fazer esse movimento com um peso leve. Muitos movimentos de empurrar incorporam o deltóide frontal e o peito, mas este movimento de puxar está aqui para fornecer equilíbrio e força aos músculos tensos do peito de muitas pessoas.
Benefícios da mosca reversa
- Pode ajudar a melhorar a postura.
- É ótimo para suas costas e ombros. Crawford diz que a mudança 'fortalecerá a parte superior das costas (romboides e armadilhas), bem como seus dezes posteriores, o que melhorará a saúde do ombro'.
- O fortalecimento do ombro da mosca reversa pode ajudar a evitar lesões ao realizar outros movimentos.
- Ele suporta sua cintura escapular.
- Ele usa inúmeros músculos adicionais para estabilização. Diz Stillwaggon: 'Os músculos secundários são o seu reto abdomino, pois estão sendo usados para estabilizar seu núcleo de balançar para frente e para trás; Músculos subescapulares que estão ajudando a levantar o braço e aproximar os ombros um do outro posteriormente; e os músculos do trapézio estão impedindo que seu pescoço se mova ou de ajudá -los.
Forma de mosca reversa adequada
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e halteres leves nas mãos.
- Dobradiça para frente. “Enquanto mantém as costas retas e ativas, dobre os quadris e dobre levemente os joelhos para apoiar a parte inferior das costas até que seu corpo fique entre 45 graus articulado e paralelo ao chão”, diz Stillwaggon.
- Mantenha seu pescoço neutro e seu corpo estável. Em seguida, 'use seus deltóides traseiros para começar a levantar os braços posteriormente e longe um do outro', diz Stillwaggon. Queremos levantar nossos denos traseiros (ombros) um para o outro e não levantar do pescoço. Mova -se até que suas mãos atinjam a altura dos ombros.
- Lentamente, traga seus braços de volta à sua posição inicial. Deveria ser quase como se fossem suas asas entrando e saindo e você está voando, diz Crawford.
- Pausa para garantir que seus lats estejam envolvidos antes de repetir. Como você pode dizer? Se suas costas não foram arredondadas, provavelmente seus lats ainda estão envolvidos nesse movimento, diz Stillwaggon. Ela sugere 10 a 15 repetições e observa que 'se você sentir que poderia continuar com ótima forma para vários conjuntos, tente o próximo peso'.
Como Modificar
- Se você tiver uma lesão no ombro, pode executar a mudança com Sem peso .
Reverse Fly vs. Lateral Raise
Tanto a mosca reversa quanto a elevação lateral são movimentos pesados que visam os ombros. Ambos também fazem uso principal dos músculos deltóides. Além disso, porém, existem algumas diferenças. Enquanto uma elevação lateral usa a parte anterior, também conhecida como frontal, dos músculos do ombro, a mosca reversa usa as partes posteriores ou traseiras deles. As elevações laterais são realizadas em pé, enquanto uma mosca reversa exige que você se incline para a frente em um ângulo. Como você está inclinado, você está trabalhando mais contra a gravidade com a mosca reversa do que com a elevação lateral. Ambos os exercícios criam alinhamento nas costas e ombros quando executados corretamente e podem ajudar a melhorar sua postura.
Considerações de segurança
Esse movimento geralmente é seguro para pessoas que não têm lesões no ombro. Se o fizer, pode esperar até que esteja totalmente curado ou tente este exercício sem pesos. Crawford observa que você também pode tentar algumas das modificações. Tente girar as palmas das mãos para a frente para girar externamente os ombros e ficar mais leve, diz ela.
A forma como você articula os quadris é fundamental para não machucar as costas com esse movimento. 'Mantenha uma coluna longa e um núcleo apoiado - dobrando-se a partir dos quadris, não da coluna lombar', diz Crawford. Ela acrescenta que se for particularmente desafiador dobrar os quadris corretamente, 'você pode querer considerar primeiro melhorar a dobradiça do quadril antes de explorar os movimentos inversos, ou apenas fazer movimentos inversos com um banco inclinado ou sentado com uma máquina.'
O posicionamento do joelho também é importante para esse movimento para evitar lesões. Verifique novamente os joelhos para aliviar a tensão lombar, diz Stillwaggon. Nossos corpos que se movem na mosca reversa devem se cansar antes que nossa região lombar o faça. Se não for esse o caso, tente depender dos quadris ou dobrar os joelhos mais. Virando de lado no espelho é a melhor maneira de verificar seu próprio formulário. '
O tiro final
A mosca reversa é um exercício de puxar que utiliza halteres leves. Envolve inclinar-se para a frente e mover os braços de uma maneira semelhante a voar – daí o nome. A mosca reversa é ótima para melhorar a força dos ombros e das costas e pode ajudar na sua postura. Também é útil para criar estabilidade geral e alinhamento nos ombros. Isso pode ser feito pela maioria das pessoas, mas aqueles com lesões no ombro devem ter cautela e utilizar uma das muitas modificações disponíveis. Os exercícios de puxar são importantes para ter um corpo forte e equilibrado, e a mosca reversa é um excelente ponto de partida.
