Tempo: 2 minutos
Equipamento: Comida de ioga
Bom para: Tonificação corporal total, cardio
Instruções: Flua de uma pose para outra. Complete o fluxo de ioga quantas vezes desejar. Você também pode manter cada postura por mais de uma respiração, para tornar o fluxo um pouco mais longo.
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Postura da montanha
Como fazer: Fique em pé com os pés paralelos e pressionados firmemente no tapete. Deixe os braços apoiados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Imagine que você está abraçando um bloco entre os pés. Segure por uma respiração completa e depois passe para a próxima postura.
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Postura da cadeira
Como fazer: Mantendo os pés alinhados com os quadris, abaixe a bunda até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantendo os braços retos, leve-os para a frente e para cima até que os braços fiquem alinhados com as orelhas. Prenda a respiração e continue para a próxima postura.
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Dobra para frente
Como fazer: Fique em pé com os pés paralelos e um pouco mais largos que os quadris, a coluna alta e os joelhos levemente flexionados. Dobre o tronco sobre as pernas, trazendo o peito o mais próximo possível das pernas e o topo da cabeça em direção ao tapete. Prenda a respiração e continue para a próxima postura.
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Estocada alta
Como fazer: Plante as mãos firmemente no chão. Mantenha o pé esquerdo no lugar, estique a perna direita atrás do corpo e pressione o peso na planta do pé. Enraíze os pés firmemente no chão e levante-se, levantando os dois braços acima da cabeça, mantendo os ombros abaixados. Levante o tronco e alinhe os quadris para frente. Respire fundo e continue para a próxima postura.
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Guerreiro II
Como fazer: Na estocada alta, gire o pé de trás para formar um ângulo de 90 graus com a perna e pressione-o firmemente no tapete. Em seguida, estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo, enquanto gira o tronco, para que fique alinhado com os quadris. Seu olhar deve estar na mão da frente. Segure por uma respiração e depois abaixe para a posição de prancha alta.
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Flutuar baixo
Como fazer: Na posição de prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e as pernas atrás de você, abaixe lentamente o corpo até que ele paire alguns centímetros do chão. Segure aqui por uma respiração e depois volte para a posição alta da prancha.
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Cão descendente
Como fazer: Na posição de prancha, contraia os dedos dos pés, levante os quadris para cima e para trás e estenda as pernas. Pressione os ombros em direção ao chão e relaxe o pescoço. Abra bem os dedos no tapete, com as palmas pressionadas contra o chão. Passe para a próxima pose.
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Estocada alta
Como fazer: Do cão para baixo, coloque o pé direito entre as mãos e mantenha a perna esquerda esticada atrás do corpo. Enraíze os pés firmemente no chão e levante-se, levantando os dois braços acima da cabeça, mantendo os ombros abaixados. Levante o tronco e alinhe os quadris para frente. Respire fundo e continue para a próxima postura.
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Guerreiro II
Como fazer: Torça o pé de trás para formar um ângulo de 90 graus com a perna e pressione-o firmemente no tapete. Em seguida, estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo, enquanto gira o tronco, para que fique alinhado com os quadris. Seu olhar deve estar na mão da frente. Segure por uma respiração e depois abaixe para a posição de prancha alta.
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Flutuar baixo
Como fazer: Na posição de prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e as pernas atrás de você, abaixe lentamente o corpo até que ele paire alguns centímetros do chão. Segure aqui por uma respiração e depois volte para a posição de prancha alta n .
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Cão descendente
Como fazer: Na posição de prancha alta, contraia os dedos dos pés, levante os quadris para cima e para trás e estenda as pernas. Pressione os ombros em direção ao chão e relaxe o pescoço. Abra bem os dedos no tapete, com as palmas pressionadas contra o chão. Passe para a próxima pose.
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Postura da cadeira
Como fazer: Do cão para baixo, pule os pés para a frente do tapete. Mantendo os pés alinhados com os quadris, abaixe a bunda até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantendo os braços retos, leve-os para a frente e para cima até que os braços fiquem alinhados com as orelhas. Prenda a respiração e continue para a próxima postura.
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Postura da montanha
Como fazer: Da dobra para a frente, levante o corpo e coloque as mãos sobre a cabeça. Abaixe-os lentamente e dobre-os na frente do peito. Fique em pé com os pés paralelos e pressionados firmemente no tapete. Imagine que você está abraçando um bloco entre os pés. Conclua todo o fluxo quantas vezes desejar.
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