Em homenagem a Katrina Scott e Por causa do amanhecer , Tonifique co-fundadores e treinadores, trabalharão seus abdominais e núcleo. Não se esqueça de postar uma foto no Instagram no dia 1º de março e marcar @womenshealthmag .
Esse treino superset foi projetado para que você faça dois exercícios abdominais que visam os mesmos músculos centrais - oblíquos, transverso abdominal (TA), reto abdominal (ou seja, tanquinho) - costas com costas, sem fazer uma pausa entre os movimentos. Dessa forma, você trabalhará ainda mais a região central enquanto eleva sua frequência cardíaca para um incrível desafio cardiovascular. Além disso, essa mistura de movimentos também fortalecerá e esculpirá seus ombros, glúteos e tríceps, para uma pequena queimadura adicional. Apenas lembre-se de envolver seu núcleo o tempo todo, puxando o umbigo em direção à coluna, para um treino seguro e eficaz.
Nossa rotina de abdominais superset é perfeita para fazer sozinho ou com um amigo. Além disso, você não precisa de nada além do peso corporal e de um tapete para iniciar esta sessão de treinamento em circuito. Garantimos que você se sentirá melhor porque, como sempre dizemos: você nunca se arrependerá de um treino.
Então chame um amigo e experimente esta rotina divertida de abdominais algumas vezes por semana para obter resultados máximos.
Tempo: 10 minutos
Equipamento: Juntamente com
Bom para: Abs, núcleo
Instruções: Para o primeiro superconjunto, complete 15 repetições de cada exercício e comece imediatamente o próximo. Repita o primeiro superconjunto sem descanso entre eles e continue esse padrão para os superconjuntos restantes.
Superconjunto 1
Abdominais cruzados em pé
Segmentação: oblíquos
Como fazer: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Traga os braços para os lados com os cotovelos dobrados a 90 graus. Levante o joelho esquerdo até a altura do quadril e gire o tronco em direção a ele, trazendo o cotovelo direito através do corpo em direção à perna elevada. Abaixe o pé para trás para a posição inicial e repita no lado oposto. Essa é uma repetição. Conclua 15.
Alcance oblíquo do triângulo
Segmentação: oblíquos
Como fazer: Comece em uma postura de pernas abertas, com os pés fora dos ombros, dedos do pé direito perpendiculares ao topo do tapete e perna girada externamente de modo que a coxa fique voltada para a frente, pé esquerdo paralelo à parte inferior do tapete, dedos apontados para frente, braço direito ao lado e braço esquerdo estendido na altura dos ombros, cotovelo dobrado e palma voltada para frente. Deslize lentamente a mão da frente pela perna até a canela, inclinando o tronco lateralmente para a direita e, em seguida, envolva os oblíquos para voltar ao início. Essa é uma repetição. Complete 15, trocando de lado na segunda rodada.
Repita o superconjunto mais uma vez.
Superconjunto 2
Prancha e lúcio
Segmentação: ENFRENTANDO
Como fazer: Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos. Dobre os quadris para levantar o bumbum no ar, transferindo o peso de volta para os pés enquanto estende a mão direita até o tornozelo esquerdo. Volte à prancha e repita no lado oposto. Essa é uma repetição. Conclua 15.
Alpinistas
Segmentação: ENFRENTANDO
Como fazer: Comece em uma posição de prancha. Mantenha os quadris nivelados enquanto dirige o joelho direito em direção ao peito, volte para a prancha e repita rapidamente com o joelho esquerdo. Essa é uma repetição. Conclua 15.
Repita o superconjunto mais uma vez.
Superconjunto 3
Toques nos dedos dos pés
Segmentação: pacote de seis
Como fazer: Comece deitado de costas com as pernas no ar, os calcanhares sobre os quadris, os braços estendidos em direção aos dedos dos pés, a cabeça e as omoplatas enroladas no tapete. Envolva os abdominais e levante as mãos em direção aos pés e, em seguida, abaixe as costas para começar com o controle. Essa é uma repetição. Conclua 15.
Elevadores de pernas
Segmentação: pacote de seis
Como fazer: Comece deitado de costas com as pernas estendidas até o chão e as mãos sob o bumbum. Levante as pernas até a altura do quadril e, em seguida, abaixe-as o máximo possível, sem deixar que as costas se levantem do tapete. Essa é uma repetição. Conclua 15.
Repita o superconjunto mais uma vez.
Karena e Katrina estão usando tops e sutiãs esportivos da Preocupar e tênis de Puma .
