Quando foi a última vez que você fez um treino de abdômen inferior que o deixou com uma sensação de queimação muito depois de terminar? Bem, os 13 movimentos abaixo foram projetados para fazer exatamente isso. Tudo que você precisa é de uma faixa de resistência e cerca de 20 minutos para criar uma grande magia muscular.
Tecnicamente falando, seus abdominais inferiores são, na verdade, a parte inferior do reto abdominal, que percorre toda a frente do seu núcleo - eles são frequentemente chamados de tanquinho. E embora todos os tipos de exercícios abdominais populares funcionem, alguns movimentos são melhores que outros em realmente iluminando seu abdômen inferior - como estes aqui.
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Não só é super satisfatório aumentar a força nesta área do corpo, mas isso ajuda muito a aumentar seu condicionamento físico geral e melhorar sua postura. Além disso, abdominais inferiores fracos geralmente levam a dores na região lombar, portanto, treinar o seu é um pré-requisito para evitar dores nessa área.
Use esses movimentos para fazer seu próprio treino de abdominais inferiores e você terá um núcleo mais forte, de cima a baixo, em pouco tempo. Vamos!
Tempo: 20–25 minutos
Equipamento: faixas de resistência
Bom para: núcleo, abdômen, abdômen inferior
Instruções: Escolha cinco a seis exercícios da lista abaixo. Execute cada um por 45 segundos a um minuto e descanse por 15 segundos antes de continuar para o próximo. Depois de terminar todos os exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita todo o circuito novamente, do início ao fim, por três a quatro rodadas no total.
1. Bug morto
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre o peito, as pernas levantadas e dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris e canelas paralelas ao chão). Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, apoie o núcleo e, em seguida, estenda e abaixe lenta e simultaneamente a perna esquerda e o braço direito para pairar logo acima do tapete. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Estenda apenas os braços e as pernas o máximo que puder, sem arquear a região lombar.
2. Perna inferior escalonada
Como fazer: Mentira no chão, com as costas retas, as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas com uma faixa de resistência enrolada em volta dos tornozelos. Levante as pernas para cima, de modo que formem um ângulo de 90 graus com o tronco e enrole a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete, de modo que o olhar fique voltado para as coxas. Esta é a sua posição inicial. Mantenha as pernas retas e a tensão na faixa de resistência, mas separe os calcanhares para que o calcanhar direito fique um pouco mais afastado do corpo do que o esquerdo. Agora abaixe ambas as pernas em direção ao chão. Quando o pé direito estiver logo acima do chão, inverta o movimento para voltar ao início. Repita, liderando com o pé oposto. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Lento e controlado é o nome do jogo aqui.
3. Cachorro-pássaro com toque do cotovelo ao joelho
Como fazer: Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Contraia o estômago e levante o braço esquerdo e a perna direita até que ambos fiquem estendidos. Com controle, toque o cotovelo e o joelho abaixo do tronco e estenda novamente. Volte a ficar de quatro e repita no lado oposto. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Mova-se lentamente para manter os ombros e quadris nivelados.
4. Prancha com torneira
Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta com ombros empilhados sobre os pulsos, núcleo firme e uma faixa de resistência enrolada em volta dos tornozelos. Mantendo os quadris nivelados, levante o pé direito e bata alguns centímetros para a direita. Volte ao início e repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Pressione os braços no tapete para manter contato entre as costas e o chão.
5. Chutes agitados
Como fazer: Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas levantadas no ar em um ângulo de 45 graus, com os pés flexionados. Faça uma tesoura com as pernas para cima e para baixo alguns centímetros em direções opostas, sem levantar a parte inferior das costas do tapete. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
6. Segure oco para triturar
Como fazer: Comece deitado com as costas apoiadas no chão e os pés pairando a alguns centímetros do chão. Passe uma faixa de resistência em volta dos pulsos e estenda os braços ao longo das orelhas. Envolva o núcleo e segure por alguns segundos. Em seguida, mantendo a tensão na faixa de resistência, dobre os joelhos para puxar as pernas em direção ao peito e abaixe os braços esticados para fora dos joelhos. Segure brevemente e depois volte ao início. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Se a parte inferior das costas sair do chão na posição oca, levante mais os pés.
7. Prancha e Lúcio
Como fazer: Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos. Dobre os quadris para levantar o bumbum no ar, transferindo o peso de volta para os pés enquanto estende a mão direita até o tornozelo esquerdo. Volte à prancha e repita no lado oposto. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Evite deixar os quadris balançarem de um lado para o outro durante esse movimento!
8. Perna com faixas inferiores
Como fazer: Comece deitado de costas com o meio de uma faixa de resistência enrolada no pé direito e as pontas nas mãos. Levante ambas as pernas para cima, de modo que fiquem a 90 graus do tronco, e dobre os cotovelos a 90 graus para que os tríceps repousem no chão. Mantendo a perna direita imóvel, envolva o núcleo e abaixe lentamente a perna esquerda até quase tocar o chão. Depois volte para começar. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos (trocando as pernas no meio), depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Apenas abaixe a perna o máximo que puder, sem levantar a parte inferior das costas do chão.
9. Prancha para suportar prancha
Como fazer: Comece na posição de prancha. Mantendo os quadris estáveis, caminhe com o pé esquerdo e depois com o direito, de forma que os joelhos fiquem dobrados, diretamente abaixo dos quadris e pairando alguns centímetros acima do chão. Volte para a prancha com os pés. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Aumente a dificuldade enrolando uma faixa de resistência em volta do meio dos pés.
10. Crunch reverso
Como fazer : Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés levantados do chão em um ângulo de 45 graus, dedos apontados. Empurre para baixo nos braços e puxe os joelhos em direção ao peito e para cima até que os quadris se levantem do tapete. Volte lentamente para começar. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Contraia os abdominais inferiores no início do movimento.
11. Salto dobrado
Como fazer: Comece em pé. Agache-se ligeiramente e passe as mãos na frente do peito, depois pule para cima, envolvendo o núcleo para dobrar os joelhos em direção ao peito. Pouse suavemente. Essa é uma repetição. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Concentre-se em usar o núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito para colher os maiores benefícios para a parte inferior do abdômen.
12. Pular corda
Como fazer: Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, os cotovelos levemente flexionados e as mãos fechadas como se segurasse as alças de uma corda de pular. Mantendo os cotovelos próximos às costelas, faça círculos para a frente com os dois antebraços e salte os pés para frente, para trás e depois de um lado para o outro. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Mantenha os abdominais inferiores tensos e os quadris neutros (sem inclinação para frente) o tempo todo.
13. Alpinistas
Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta com os pulsos abaixo dos ombros e o núcleo tenso. Leve rapidamente os joelhos em direção ao peito, um de cada vez. Repita sem parar. Continue por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco ou seis exercícios, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Para uma dica: Concentre-se em usar o núcleo para direcionar o joelho em direção ao peito e evitar arquear a região lombar.
